Как быстро вернуться к хорошей физической форме после периода неактивности?

Иногда забываем про физические упражнения. Как вернуть организму форму?

GettyImages

Влияние продолжительной паузы в занятиях спортом.

О здоровье сосудов и мускулатуре верна поговорка: либо пользуйся, либо потеряешь. Регулярная физическая активность благотворно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает силу и подвижность, но прекращение занятий на недели или месяцы может лишить многих полученных преимуществ. Это не означает, что дни отдыха безразличны. В целом, кратковременные перерывы могут помочь зарядиться физически и умственно, однако старайтесь избегать слишком длительных остановок, чтобы возвращение к работе не казалось изнуряющим или скучным.

Твой организм адаптируется к воздействиям, которые ты ему предоставляешь. говорит Доктор Кевин Стоун — хирург-ортопед, автор книги «Играй вечно: как восстановиться после травмы и процветать». Мышцы привыкают к стрессу, тестостерону, адреналину и эндорфинам — веществам, выделяемым во время тренировок. При прекращении занятий организм активизирует процесс уменьшения мышечной массы.

Что значит потерять физическую форму?

Понимание явления потери физической формы можно обрести, размышляя о влиянии активности и бездействия на сердечно-сосудистую систему и мышечную силу.

Через несколько дней без движения объём плазмы крови, которая циркулирует в организме, сокращается, – пояснил доктор Койл, – что влечёт за собой ряд других изменений в работе сердечно-сосудистой системы. Через двенадцать суток снижается общий объём крови, проходящей через сердце за минуту, а также количество кислородно-богатой крови, поступающей в мышцы и другие клетки.

Вернувшись в спортзал на этом этапе, вы обнаружите лишь незначительные изменения результатов, — отметил доктор Койл. Сердцебиение ускорится, а дыхание станет тяжелее, так как организм усиленно перекачивает кровь и кислород туда, где это необходимо. К трёхнедельному периоду у людей наблюдаются наибольшие изменения в способности переносить тренировку из-за значительного снижения энергии, вырабатываемой митохондриями для мышечных клеток. , — сказал доктор Койл.

Уменьшение силы происходит медленнее, чем ухудшение работы сердечно-сосудистой системы. После восьми недель без упражнений сила и размер мышц начинают снижаться. При подъёме весов или силовых тренировках максимально возможное количество поднимаемых весов и повторений уменьшается. Боль в мышцах может появиться через день или два после занятий спортом.

То, как сильно люди теряют физическую форму, связано с возрастом, наследственностью, образом жизни, питанием и предыдущей физической подготовкой. Изучения показывают: пожилые люди снижают свою физическую форму примерно вдвое быстрее, чем люди от 20 до 30 лет. В то время как занимающиеся спортом месяцами и годами могут переживать потерю формы с такой же скоростью, что и любители активного отдыха по выходным, спортсмены с более высоким начальным уровнем физической подготовки теряют больше в абсолютном выражении.

Как поддерживать физическую форму?

Изменения в сердечно-сосудистой системе и мышцах после долгого перерыва могут показаться значительными, но большая часть людей не останавливает все виды деятельности столь же резко, как это иногда требуют исследователи физической активности. Если тренировки не проходят из-за дел или непогоды, полезно хотя бы заниматься чем-нибудь. Вместо упражнений с гантелями выполняйте упражнения с дополнительным весом.

В течение дня сократите перекусы, предпочтительнее ходить по лестнице или выполнять краткие высокоинтенсивные интервальные тренировки. Доктор Койл отметил, что несколько минут интервальных тренировок ежедневно достаточны для сохранения высокого объёма крови и количества митохондрий.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях, иногда полезно снизить интенсивность или частоту тренировок перед или после важного события, если это запланировано заранее. Некоторые спортсмены делают двух- или трехнедельный перерыв для восстановления запасов гликогена и мышц.

Тем, кому нужны более длительные перерывы, можно попробовать крест-тренировки или изменить вид спорта, например, заняться фигурным катанием или плаванием. Также возможно сосредоточиться на улучшении баланса с помощью аэробики или танцев для активации одних и тех же мышц по-разному. Общая физическая форма — это сочетание многих факторов: не только мышечная сила и тренированность сердечно-сосудистой системы.

Как долго понадобится, чтобы восстановиться?

Если вы какое-то время не занимались спортом, не расстраивайтесь. Вернуться к тренировкам возможно и даже легче, чем кажется.

Изучения свидетельствуют, что даже при значительном сокращении тренировочной нагрузки уровень физической готовности подавляющего числа спортсменов остаётся выше, чем у людей, постоянно ведущих малоподвижный образ жизни. Хотя мышечные волокна сокращаются во время длительных перерывов, не исчезают полностью и сохраняют молекулярную «мышечную память», которая может помочь им восстановиться через месяцы после прекращения тренировок. Это значит, что вы уже настроены на восстановление силы и выносливости гораздо быстрее, чем когда начинали заниматься в первый раз.

«За десять-четырнадцать дней, занимаясь умеренно интенсивно, можно восстановить около половины своей физической формы», — заявил доктор Койл.

Потребуемое время для восстановления физической формы после начального периода переподготовки может отличаться в зависимости от объема упущенного времени. Исследование показало, что пожилым людям достаточно менее восьми недель для возвращения к прежнему уровню после 12-недельного перерыва. Другие данные свидетельствуют о том, что спортсменам, участвующим в соревнованиях, возможно потребуется тренироваться дольше периода перерыва в два-три раза.

Чтобы вернуть физическую форму, поставьте цель тренироваться каждый день в течение определенного времени, не думая о силе или интенсивности. Когда привыкнете комфортно ходить или бегать трусцой по 30 минут ежедневно в течение двух-трех недель, можно увеличить темп до бега. Если хотите вернуться к подъему тяжестей в зале, начните с меньшей нагрузки и постепенно ее увеличивайте.