Как быстро уйдут мышцы, если перестать тренироваться?
Алексей Шреддер – профессиональный тренер и бодибилдер, который в 43 года держит себя в великолепной форме. В одном из своих роликов он решил рассказать, как быстро теряется мышечная масса при прекращении тренировок. Выводы он делает, основываясь на своем личном опыте – год в армии, 5 месяцев в Англии и 2 недели перерыва из-за разрыва ахиллова сухожилия.
Наблюдения за собой и клиентами, которые вылетали на 3-4 месяца из графика по разным причинам, показали, что пропорции «слива» мышечной массы были примерно одинаковыми.
Две недели с мышцами ничего не происходило. Возможен силовой откат, но по виду мышцы не изменятся – это тот промежуток времени, который в целом рекомендован для периодического отдыха. Большинство тренеров даже советуют брать двухнедельный перерыв, чтобы мышцы и нервная система смогли перезагрузиться.
Алексей Шреддер
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
От двух недель до 3 месяцев происходит откат мышечной массы на 10%. Это не означает, что вы похудеете на 10% – это именно процент потери мышечной массы, утверждает Шреддер. Силовые показатели ухудшатся на 10-15%, а в случае малоподвижного и вредного образа жизни (чрезмерное употребление алкоголя, фастфуда) это количество может дойти до 20%.
Далее следует этап, который тренер называет цементированием физического состояния. Мышечная масса и сила дальше не уходят очень долго. Шреддер приводит пример с жимом лежа.
Возьмем такие условия: вы начали качаться и ваш первый результат в жиме лежа был 50 килограммов, а спустя три года тренировок уже 100 килограммов на 1 повторение. Даже если вы забросите тренировки на год, то по возвращению в зал вы будете жать 80 килограммов – к 50 килограммов вы не вернетесь никогда, если занимались без фармакологических добавок в виде стероидов и анаболиков.
«Я не знаю, что должно произойти, чтобы результат упал ниже. Может, 10 лет малоподвижной жизни и приведет к таким показателям», – говорит Шреддер.
Алексей Шреддер
По словам тренера, результат цементирования и мышечная память позволяет вам быстро, в течение 2-3 месяцев, вернуться к тому результату, на котором остановились перед долгим перерывом. Это преимущество тех спортсменов, которые занимаются «без химии». Ваш максимум – потеря 30% силовых и мышечных показателей. Если же вы употребляете стероиды, то из-за перерыва потеряете до 90% силовых показателей.
Алексей Шреддер
Однако даже несмотря на то, что даже долговременная пауза между тренировками не приведет к большой потере мышц, Шреддер не рекомендует этого делать без веской причины. По мнению бодибилдера, каждый откат на 20% создаст качели и потребует месяц-два на возвращение к прежним показателям, что помешает или, как минимум, увеличит путь к построению крепкого и мускулистого тела.