Unsplash
Порой времени на тренировки совсем не остается, но совсем отказываться от физической нагрузки не стоит. Можно заменить полноценную тренировку короткой, но не менее эффективной. «Чемпионат» рассказал о четырех видах отжиманий, которые отлично прокачают ваши мышцы за 20 минут.
Классические отжимания
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа, ноги поставьте вместе, а руки чуть шире ширины плеч;
- Кисти расположите точно под плечевыми суставами;
- Опуститесь вниз, при этом напрягая пресс и сводя лопатки;
- Старайтесь держать тело одной ровной линией;
- После разогните руки.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания в наклоне под углом
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа, расположив руки на полу, а ноги на какой-нибудь возвышенности;
- Опуститесь, стараясь не разводить локти по сторонам;
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте снова 4 подхода по 15-20 повторений.
Алмазные отжимания
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа, расположив руки под грудью максимально близко друг к другу, так, чтобы большой и указательный палец соприкасались;
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе;
- На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях;
- На выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на низкой перекладине
Техника выполнения:
- Упритесь руками в перекладину;
- Ноги поставьте вместе и сведите лопатки;
- На вдохе опуститесь до перекладине;
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Здесь также сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Не забудьте размяться перед такой тренировкой.