Как быстро привести себя в форму без спортзала: полноценная домашняя тренировка для похудения
Как правильно худеть?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира в какой-нибудь области, то в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше энергии, чем потребляете. Питание — это главная составляющая успеха при похудении, но не единственная. Кроме того, необходимо обзавестись полезными привычками и проводить регулярные тренировки.
Также, добавила она, стоит уделять внимание всем типам тренировок. Если вы хотите привести себя в форму, проводите не только кардио, но и силовые тренировки.
Тренировка для похудения
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в верхнюю точку.
Выполните 3 подхода по 12 повторений. Если вам сложно делать классические отжимания, можете попробовать выполнить их с колен.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 60 секунд.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ноге левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение,а после потворите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра стали параллельны полу;
- Из этого положения резко выпрыгните вверх;
- Плавно приземлитесь и повторите то же самое.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги так же расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите на уровне груди;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Из этого положения выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги так, чтобы вперед оказалась левая;
- Повторите то же самое.
Сделайте 3 подхода по 10 прыжков на каждую ногу.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть уже плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком расставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой через стороны;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Повороты туловища
- Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Поверните туловище вправо, а таз оставьте неподвижным;
- Затем повернитесь влево.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Наклоны туловища
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда же правой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 10 наклонов на каждую сторону.