Как быстро похудеть по принципу пирамиды: научный подход, который поможет каждому
Чтобы быть счастливым обладателем красивого тела, нужно много работать над собой. Именно поэтому для атлетов так важны трудолюбие и дисциплина, ведь без системного подхода результата не достичь. Это касается как силовых тренировок в зале, так и похудения.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Пирамида правильной потери веса
Известный факт, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, можно даже не заниматься спортом. Главное — создавать ежедневный дефицит калорий, который вынуждает организм черпать ресурсы из жира.
Существуют различные методики похудения, но все они основаны на базовых правилах, которые схематично можно представить в виде пирамиды.
Пирамида похудения
Как работает пирамида похудения?
В экономике есть понятие пирамиды потребностей Маслоу — иерархии, систематизирующей человеческие нужды от самых базовых до тех, которые не столь важны. Такой же метод применим и к похудению.
Нередко люди, которые хотят сбросить вес, не меняют кардинально рацион питания, но при этом активно бегают или тягают железо в зале. Однако в похудении важна системность — это база любого успешного преображения.
Принципы похудения (от самого важного к менее важному):
- Дефицит калорий;
- Кардиотренировки (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д);
- Силовые тренировки;
- Хороший сон;
Чтобы сбросить вес, важно правильно питаться
С чего начать похудение?
Если вы планируете похудеть, то первым делом пересмотрите рацион — вам нужен ежедневный дефицит калорий, чтобы организм использовал внутренние резервы.
Известны многочисленные эксперименты, когда люди сбрасывали десятки килограммов поедая фастфуд. Повторять их не стоит, но это показывает, что дефицит калорий — главное, что нужно для похудения.
Остальные принципы — вторичны. Кардиотренировки помогают повысить дневной дефицит калорий. Силовые тренировки помогают не растерять мышцы во время похудения, что актуально как для мужчин, так и для женщин. Хороший сон также важен при потере веса, но играет не главную роль.
Как сон влияет на похудение?
Различные исследования Национального центра биотехнологической информации (NCBI) выявили взаимосвязь между сном и потерей веса.
Ученые предполагают, что недостаток сна может негативно повлиять на способность организма регулировать нейротрансмиттеры — химические мессенджеры. Эти передатчики сигнализируют о необходимости потребления калорий, что означает, что ваш аппетит может увеличиться, если вы будете меньше спать.
Хороший сон помогает победить стресс и не переедать
Два ключевых передаваемых гормона называются грелин, который усиливает чувство голода, и лептин, который способствует ощущению сытости. Организм повышает и понижает уровень этих гормонов в течение дня, но когда вы недостаточно спите, ваш организм хуже справляется с их регулированием.
Как перестать есть высококалорийные продукты?
Согласно другому исследованию NCBI, люди, испытывающие недостаток сна, часто предпочитают есть продукты, содержащие больше калорий и углеводов. Это объясняется тем, что недостаток сна может снизить активность в тех областях мозга, которые оценивают аппетит.
Поэтому, хотя вы изо всех сил стараетесь перекусывать более здоровой пищей, возможно, вы уже проигрываете битву с лишним весом из-за неправильного режима сна. Старайтесь избегать стресса и отдыхать и спить по 7-8 часов.