Как быстро похудеть и привести себя в форму к Новому году?
Если вы хотите сбросить вес, не обязательно ходить в спортзал. В первую очередь стоит сосредоточиться на питании и добиться ежедневного дефицита калорий.
Почему важно похудеть, если у вас лишний вес?
Когда вы измените свой режим питания, то не заметите, как жир начнет таять. Но есть также висцеральный жир — тот, который окружает наши органы и не виден снаружи. Однако он создает тот самый объем, из-за которого мы не влезаем в любимые джинсы и кряхтим, когда садимся на скамейку, чтобы завязать шнурки на обуви.
Большое количество висцерального жира может привести к проблемам со здоровьем: сердечным заболеваниям, инсульту, повышенному уровню холестерина и диабету. К счастью, жир, окружающий наши органы, легче сбросить, чем подкожный.
Избавиться от висцерального жира поможет умеренные дефицит калорий и силовые тренировки, которые можно проводить даже дома. Почему важно похудеть, если у вас лишний вес?
Улучшение здоровья
Во-первых, снижение веса может привести к значительному улучшению общего состояния здоровья. Избыточный вес представляет собой дополнительную нагрузку на наш организм, особенно на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Он может привести к развитию различных заболеваний: диабета, артериальной гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца и даже некоторых видов рака. Поэтому похудение может стать важным шагом к укреплению иммунной системы и долголетию.
Победа комплексов и психологических проблем
Избыточный вес оказывает давление на нашу психологию. Неудовлетворенность своим весом и внешностью может вызывать комплексы и негативно сказываться на самооценке и уверенности в себе.
Потеря лишних килограммов поможет улучшить самоощущение, повысить уверенность в себе и наладить позитивное отношение к собственному телу. Красивое и здоровое тело может стать источником большей радости и удовлетворения от жизни.
Хорошая форма без лишнего веса повышает самооценку
Похудение приводит к улучшению физической формы и повышению выносливости. Уменьшение веса облегчит движение и уменьшит нагрузку на суставы, что способствует снижению хронических болей и повышению подвижности.
Более легкий вес позволит заниматься физической активностью с меньшими усилиями, что, в свою очередь, приведет к укреплению мышц и улучшению общей физической формы. Физическая активность, в свою очередь, способствует выработке гормонов счастья, что может улучшить настроение и общий психологический фон.
Повышение мотивации и личностный рост
Похудение может стать мотивацией для саморазвития и личностного роста. Способность достичь поставленной цели и преодолеть трудности позволит укрепить самодисциплину и уверенность в своих силах.
Этот опыт поможет не только справиться с лишним весом, но и применить полученные навыки к другим областям жизни. Именно поэтому люди, которые похудели, часто добиваются успеха в жизни, ведь они научились дисциплинированно идти к поставленной задаче.
Как тренироваться, чтобы похудеть дома?
Отжимания
Это классическое упражнение, которое статически задействует мышцы кора, а также динамически тренирует предплечья, плечи и грудные мышцы. То есть мы при отжиманиях так или иначе заставляем напрягаться довольно большие по объему мышцы, которые быстро приходят в тонус.
Также это и те самые мышцы, движения которых разогревают внутренние органы и ускоряют в них все процессы, в том числе и расходование висцерального жира.
- Встаньте в позицию планки так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой линии над землей.
- Следите за тем, чтобы ноги стояли вместе, а плечи располагались на одной линии с запястьями. Держите ягодицы напряженным, а спину прямой.
- Медленно опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола. Затем с силой вытолкните тело вверх, напрягая грудные мышцы и трицепсы.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Чередующиеся обратные выпады
В ногах у нас есть довольно большие и сильные мышцы, которые надо нагружать как следует. Чем сильнее они растягиваются и сжимаются, тем больше жиросжигающего эффекта получит весь организм.
- Начните движение с выбора ноги и длинного шага назад.
- Задним коленом коснитесь земли, затем поднимитесь обратно.
- Повторите упражнение на другую сторону. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Планка-отжимание
Планка сама по себе является отличным прокачивающим упражнением, от которого начинают гореть мышцы. А в сочетании с отжиманиями мы заставляем работать легкие и сердечно-сосудистую систему, так что мы получаем просто два в одном.
- Встаньте в планку на предплечьях, держа спину и корпус напряженными, а ягодицы сжатыми.
- Начните упражнение с отжимания на одной руке, а затем завершите другой.
- Вернитесь в положение планки, а затем начните движение с другой руки.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений для каждой руки.
«Скалолазы» с перекрестными подъемами
К этому упражнению стоит подходить уже после того, как вы научитесь держать планку и сможете соблюдать технику этого упражнения, сохраняя спину ровной и держа поясницу на одном уровне с плечами, не роняя живот вниз.
- Начните это упражнение с позиции планки, полностью раздвинув ноги и расположив плечи на одной линии с запястьями.
- Держите корпус напряженным, поднимите одно колено и подведите его к противоположному локтю, напрягая косые мышцы.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое с другой ногой. Чередуйте движения вперед и назад, сохраняя напряжение в прессе все время.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Как ускорить похудение?
Делая этот комплекс дома, не забывайте, что надо дать возможность организму сжечь калории после тренировки: в течение пары часов после физической нагрузки этот процесс усиленного потребления энергии будет продолжаться, и вам нужно лишь не мешать ему.
Следите за питанием
Постарайтесь в течение пары часов провести полноценный прием пищи, обеспечив себя белком, сложными углеводами и жирами. Воду надо пить в небольших количествах, чтобы заглушить чувство голода и жажду, которые являются неизменными спутниками после занятий.
Сократите потребление сахара и соли
В это время лучше исключить из рациона сладкие напитки: соки, морсы, газировку. В них содержится сахар, который может добавить пару сотен лишних калорий в ваш рацион. Во время похудения стоит отдать предпочтение напиткам без сахара, содержащим минимум калорий.
Если хотите похудеть, старайтесь потреблять меньше сахара
Также очень важно в процессе похудения следить за количеством соли, так как она имеет свойство при попадании в организм задерживать в нем воду. Все снеки, чипсы и фастфуд плохи именно тем, что там есть соль, которая используется как натуральный усилитель вкуса.
Потребляйте больше белка
Во время похудения важно не допустить потерю мышечной массы. Для этого надо есть больше продуктов с повышенным содержанием белка. Если вы будете получать в течение суток до 2 г белка на 1 кг массы тела, то это поможет вам поскорее избавиться от жира, обрести больше мышечной массы и зарядиться жизненной энергией.