Как быстро похудеть: 31 ответ на главные вопросы по тренировкам, питанию и отдыху
Логика спортивной медицины и математический расчет гарантируют снижение веса на 2 кг и изменение объемов и контуров тела в течение месяца. Дорога к преображению состоит всего из трех шагов: тренировка, питание, отдых.
Тренировка
1. Как правильно тренироваться?
Главный принцип: любая тренировочная нагрузка должна быть оптимальной. Это значит, что вы всегда должны давать себе нагрузку, превышающую привычную, и при этом не превышать адаптивные возможности своего организма.
2. Как определить интенсивность нагрузки?
Для этого существуют стандартные формулы. Особые случаи и исключения из этих формул обсуждаются отдельно с персональным тренером. Отправной точкой при вычислении служит значение вашего максимального пульса.
3. Что такое Рmах?
Это «максимальный пульс», который рассчитывается так: 220 минус ваш возраст.
4. Какие существуют типы нагрузок?
Существуют всего два типа нагрузки: аэробная и анаэробная.
5. Что такое аэробная нагрузка?
Аэробная нагрузка для начинающих проходит на уровне Рмах 65-75%, для опытных атлетов на уровне 70-80% . В качестве топлива она использует жир тела. Тренировки должны продолжаться не менее 40 минут, не менее 2-х раз в неделю. Если вы только начали заниматься, вам необходимы именно аэробные нагрузки, чтобы подготовить организм к более тяжелым.
6. Как рассчитать свой диапазон пульса для аэробной нагрузки?
Для более точного определения диапазона пульса учитывается Рмах и пульс в покое, который измеряется утром, до подъема с постели, за десять секунд, приложив кончики пальцев правой руки к запястью левой руки под большим пальцем. Далее умножьте получившееся число на 6 и следуйте формуле:
(Рмах – пульс в покое) x 0,65 + пульс в покое (65% от Рмах)
Это нижняя граница. Для получения верхней границы заменим в формуле одну цифру:
(Рмах – пульс в покое)x 0,75 + пульс в покое (75% от Рмах)
Полученные цифры – ваш аэробный диапазон пульса, который необходимо контролировать во время тренировки, не останавливая движение. Субъективно – во время такой тренировки вы можете говорить, не задыхаясь.
7. Возможно ли сжечь жир лишь в определенной части тела?
Нет, это невозможно. С помощью аэробики мы можем лишь уменьшить подкожно-жировую прослойку по всему телу.
Ваши мышцы – это потрясающая энергоемкая машина: когда вы отдыхаете, она использует жир как топливо. Например, у женщин минимальным считается 12-процентное содержание жира в организме. Причем это не только подкожно-жировая прослойка, но и внутренний (висцеральный) жир — необходимый компонент многих биохимических реакций в организме.
8. Что такое анаэробная нагрузка?
Анаэробная нагрузка проходит на уровне Рмах = 80-100%. Это упражнения с отягощениями. Такая нагрузка применяет в виде источника энергии не жир, а гликоген, который образуется в печени и непосредственно в мышцах. При выполнении такой нагрузки вы уже не сможете говорить, не задыхаясь.
Выполнение до 5 повторений в упражнении (Рмах 90-100%) развивает только силу. Выполнение 5-10 повторений (Рмах 85-95%) стимулирует рост мышечных волокон. Выполнение 10-15 повторений (Рмах 75-85%) развивает силовую выносливость.
Если вы только начинаете заниматься, следует начать с интенсивности, развивающей силовую выносливость.
9. Какие тренировки нужны, если я хочу уменьшиться в объеме за счет жира?
- Аэробные тренировки с Рмах 65-75% по 40-60 минут не мене 3 раз в неделю.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 75-85%.
10. Какие тренировки нужны, если я хочу уменьшить в объеме не только подкожно-жировой слой, но и излишне развитые мышцы?
- Аэробные тренировки 2 раза в неделю с Рмах 70-80% по 40-60 минут.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 75-85%.
11. Какие тренировки нужны, если я хочу изменить пропорции тела — уменьшить объемы одних частей тела за счет жира и увеличить другие части тела за счет мышц?
- Аэробные тренировки 2 раза в неделю с Рмах 65-75% по 40-60 минут.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю:
- На части тела, требующие увеличения объема мышц – тренировка с Рмах 85-95%;
- На части тела, требующие «подсушивания» — тренировка с Рмах75-85%.
12. Какие тренировки нужны, если я хочу увеличить объем мышц?
Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 85-95%, которые нужно менять с периодами силы, отдыха и улучшения «венозности» (улучшение кровоснабжения, или «пампинг» с Рмах 65-75%- это упражнения, продолжительные, без отдыха, главная цель — улучшение питания работающих мышц, увеличение капиллярной сети).
Питание
1. Что такое Основной Обмен (ОО)?
ОО (Основной Обмен) – понятие, необходимое для составления личного рациона питания. Это показатель энергозатрат, необходимых вашему организму для жизнедеятельности в состоянии покоя.
2. Как определить свой ОО?
Чтобы определить свой показатель энергозатрат, свой Основной Обмен, взвесьтесь утром натощак, без одежды и следуйте формуле:
ОО = рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7
3. Как зависит похудание от ОО?
При снижении веса ОО также уменьшается. Следовательно, рацион необходимо сокращать ступенчато! Так как, сократив рацион до минимального, а потом, перейдя на несколько больший, вы будете набирать вес, не наедая даже калорий на основной обмен!
Основной Обмен взрослого человека может замедляться при недостаточном питании и нарушении функции эндокринных желез, повышаться при физических нагрузках и заболеваниях, сопровождающихся лихорадочным состоянием, изменяться под воздействием климатических факторов и по многим другим причинам. ОО может меняться на 10% в разные дни.
4. Зависит ли ОО от возраста?
Каждые 10 лет ОО снижается на 7-10%.
5. Каков оптимальный вес, который можно потерять в неделю без вреда?
Потеря веса не более 500гр в неделю означает потерю жира. Большая потеря веса означает потерю воды и мышц.
6. Как рассчитать нужное снижение калорийности?
Просчитывайте снижение калорийности ступенчато, например, на месяц вперед. При этом в формулу для подсчета ОО подставьте не реальный вес, а тот, который у вас должен быть через месяц, то есть на 2 кг меньше. Далее величину вашего Основного Обмена нужно умножить на коэффициент вашей активности в течение дня — получите калорийность своего рациона.
Коэффициенты следующие:
- Умственный труд – 1,4
- Легкий физический труд – 1,6
- Легкие тренировки 2-3 раза в неделю – 1,9
- Тренировки 3-4 раза в неделю – 2,2
- Тренировки 4-5 раз в неделю – 2,5
7. Какой нужен рацион, если надо уменьшить свои объемы только за счет жира?
Для дней тренировок ваш рацион = ОО х 1,6.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом, 20 г х 9,1 = 182 ккал.
Белка вам необходимо 1,2гр на 1 кг веса в день. Таким образом, калорийность белка = вес х 1,2 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,6 – (182 + вес х 1,2 х 4,1)
В дни отдыха умножайте ваш ОО на коэффициент 1,4.
8. Какой нужен рацион, если надо уменьшить в объеме не только подкожно-жировой слой, но и излишне развитые мышцы?
Для дней тренировок ваш рацион = ОО х 1,9.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом: 20 г х 9,1 = 182 ккал жира.
Белка необходимо 1 г на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,9 – (182 + вес х 1 х 4,1)
В дни отдыха умножайте ваш ОО на коэффициент 1,4.
Уменьшение калорийности решайте за счет уменьшения количества углеводов.
9. Какой нужен рацион, если надо изменить пропорции тела, уменьшив объемы одних частей тела за счет жира и увеличив другие части тела за счет мышц?
Для дней аэробных тренировок ваш рацион = ОО х 1,6.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом: 20 г х 9,1 = 182 ккал жира.
Белка необходимо 1,2 г на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1,2 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,6 – (182 + вес х 1,2 х 4,1).
Для дней тренировок с отягощениями ваш рацион = ОО х 2,2.
Белка необходимо 2 г на 1кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 2 х 4,1
В дни отдыха умножайте ваш ОО на коэффициент 1,4.
Уменьшение калорийности решайте за счет уменьшения количества углеводов.
10. Какой нужен рацион, если надо увеличить объем мышц.
Для дней тренировок ваш рацион = ОО х 2,2.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом: 20 г х 9,1 = 182 ккал жира.
Белка необходимо 1,6 г на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1,6 х 4,1.
Калорийность Углеводов = ОО х 2,2 – (182 + вес х 2 х 4,1)
В дни отдыха умножайте ваш ОО на коэффициент 1,4.
Уменьшение калорийности решайте за счет уменьшения количества углеводов.
11. Что такое спортивная диета?
Спортивное питание сильно отличается от обычных оздоровительных диет. При спортивной диете:
— поглощается большое количество жидкости, чтобы пополнить ее запасы после изнурительных тренировок. Пить нужно до тренировки, маленькими глотками во время тренировки и обязательно после. Можно доверять изотоническим напиткам. Хорошо ли вы промываете организм, можно определить по цвету мочи (она должна быть бледно-желтой).
— потребляется большое количество белка, чем это обычно рекомендуется диетологами.
— потребляется больше калорий, причем независимо от того, набираете вы вес или сбрасываете; большие затраты энергии без соответствующей «подпитки» быстро приводят к истощению организма.
— приемы пищи до и после тренировок расписаны по минутам.
12. Сколько времени должно пройти после еды до аэробной тренировки для сжигания жира и когда можно есть после нее?
До тренировки необходимо воздерживаться от пищи в течение 4-5 часов. После такой тренировки есть можно и нужно.
13. Сколько времени должно пройти после еды до тренировки с отягощениями, ставящей целью уменьшение объемов мышц, и когда можно есть после нее?
Есть можно сложные углеводы в небольшом количестве (около 100-150 г) за 1-1,5 часа. После тренировки можно есть не ранее чем через час, предпочтительно белковую пищу.
14. Сколько времени должно пройти после еды до тренировки с отягощениями, ставящей целью увеличение мышечных объемов и/или силы, и когда можно есть после нее?
Надо есть сложные углеводы (ок.150-200 г) за 1-1,5 часа. После тренировки необходимо есть в течение часа простые углеводы и белковую пищу.
15. Как часто можно есть в течение дня?
Разбейте весь дневной рацион на 5-6 приемов пищи, в каждый из которых обязательно будет входить некоторое количество белка. Последний прием должен быть исключительно белковым. Пить нужно только до еды, фрукты едят тоже до еды.
16. Какие углеводы полезны?
Углеводы различают по гликемическому индексу, т.е. по содержанию глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина и глюкозы в крови, что имеет отрицательные последствия для здоровья и веса тела. Эти продукты условно называют «простыми». Продукты с более низким содержанием глюкозы оказывают менее резкое, зато более продолжительно действие на уровень инсулина, их условно называют «сложными». При этом продукты с высоким гликемическим индексом быстро восполняют запасы гликогена после физических нагрузок – это их достоинство.
Вот как распределяются некоторые продукты в соответствии с гликемическим индексом:
- Высокий — бублики, пирожные, морковь, бананы, печеный картофель.
- Средний — рис, виноград, поп-корн, свекла, крекеры.
- Низкий — спагетти, сливы, яблоки, гречка.
Если сложные углеводы есть вместе с белком, то их влияние на уровень инсулина будет не столь резким.
17. Сколько и каких белков надо потреблять?
Рекомендация диетологов — 1 г белка на каждый кг веса. Это количество увеличивается для атлетов до 4 г. Белковые продукты имеют различную ценность по аминокислотному составу и качеству его усвоения. Самым близким к человеческому и самым полным по аминокислотному составу считается яичный белок. Далее, по мере убывания качества белка: рыба, птица, соевый белок, постное мясо, нежирный творог. Прекрасным источником белка можно считать спортивные белковые коктейли.
18. Избегать ли жиров?
Они жизненно необходимы клеткам вашего организма и, к тому же, имеют непосредственное отношение к энергообеспечению тренировок. И повторим в сотый раз: поменьше употребляйте насыщенные жиры животного происхождения. Заменяйте их полезными жирами, скажем, оливковым маслом, орехами, семенами.
Что такое полноценный отдых?
В самом начале мы сказали, что любая тренировочная нагрузка должна быть оптимальной. Образно говоря, вы не должны пытаться стать красивее за счет здоровья. Необходимо высыпаться, отдыхать достаточно между тренировочными днями, между упражнениями. Сколько и как отдыхать, зависит от вашей способности к восстановлению.