Как быстро накачаться: попробуйте эффективную круговую тренировку для увеличения мышечной массы
Часто тренировки не дают ожидаемого результата: организм привыкает к нагрузкам, а мышцы перестают расти. Чтобы этого не случилось, используйте необычный метод 3/7, который поможет накачать мышцы.
Что такое метод 3/7?
Метод 3/7 в фитнесе — это схема подходов и повторений, разработанная французским силовым тренером Эммануэлем Лежаром в начале 2000-х годов. Она сочетает использование относительно большого веса с очень коротким отдыхом между подходами, что провоцирует метаболический стресс и рост мышц.
«Тут мы сразу видим два очевидных плюса. Во-первых, это один из самых эффективных методов в плане продолжительности тренировки. Во-вторых, его эффективность в наращивании мышечной массы и силы подкреплена серьезными исследованиями, а не просто опытом пары-тройки силовиков», — считает фитнес-тренер Виктор Трибунский.
Как тренироваться по методу?
После разминки установите вес, составляющий примерно 70% от индивидуального 1ПМ (вес, позволяющий сделать лишь одно повторение) для упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Обычно он примерно равен весу, с которым вы можете сделать около 12 повторений.
- Сделайте 3 повторения. Отдых 15 секунд.
- Сделайте 4 повторения. Отдых 15 секунд.
- Сделайте 5 повторений. Отдых 15 секунд.
- Сделайте 6 повторений. Отдых 15 секунд.
- Сделайте 7 повторений. Отдых 150 секунд.
Это один круг. Выполните еще два таких же, всего в данном упражнении их будет три.