Как быстро накачать пресс: домашняя тренировка для шести рельефных кубиков
Если вы хотите накачать заветные кубики, важно понимать, что этот процесс требует времени, терпения и систематичного подхода. Правильная тренировка пресса включает не только упражнения, направленные на развитие мышц, но и правильное питание, качественный отдых и общую физическую активность.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как правильно качать пресс?
Начиная тренировку пресса, важно определиться с конечной целью и иметь реалистичные ожидания. У каждого человека структура мышц и особенности обмена веществ уникальны, поэтому скорость появления кубиков может существенно отличаться.
Некоторым требуется всего несколько месяцев интенсивной тренировки, чтобы достичь видимых результатов, а другим — несколько лет. Главное не сдаваться и продолжать работать.
Системные тренировки
Укрепление мышц пресса происходит в основном благодаря упражнениям, которые требуют сгибания туловища в направлении ног. К ним относятся классические скручивания, велосипед, «скалолазы» и другие упражнения.
Для эффективной тренировки рекомендуется выполнять каждое упражнение в три-четыре подхода с количеством повторений, обеспечивающим чувство усталости и небольшой дискомфорт в мышцах пресса. Но помните: тренируйтесь с умом и не перегружайте мышцы, чтобы избежать травм и переутомления.
Регулярные тренировки помогают накачать рельефный пресс
Сбалансированный рацион
Однако одних тренировок пресса недостаточно для формирования «кубиков». Важную роль играют питание и общая физическая активность. Чтобы мышцы стали заметными, необходимо убрать лишний жир, покрывающий живот. Для этого следует придерживаться сбалансированной диеты, богатой овощами, фруктами, белком и здоровыми жирами.
Избегайте потребления большого количества простых углеводов, жареной и жирной пищи. Регулярная аэробная физическая активность, например, бег, плавание или езда на велосипеде, поможет сжечь лишние калории, но без правильной диеты это вряд ли удастся.
Качественный отдых
Не забывайте, что отдых — неотъемлемая частью тренировки. Выделяйте своему телу достаточно времени на восстановление и рост мышц. Рекомендуется тренировать пресс не более 3-4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время регенерироваться после нагрузок.
Домашняя программа тренировки на пресс
Хорошо развитые мышцы пресса не только улучшают внешний вид, но и обеспечивают поддержку спины и правильную осанку. Для достижения желаемых результатов вам не нужно идти в спортзал, ведь выполнять упражнения можно дома.
Старайтесь выполнять их с минимальным отдыхом (10-15 секунд), а также увеличивать количество кругов.
Планка
- Стартовая позиция — лягте на пол, упираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 1-2 минут.
Скручивания
- Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки скрестите на груди или сложите за головой.
- Плавно поднимите торс, сдавливая пресс, и опуститесь обратно, контролируя движение.
- Выполните 12-15 повторений.
Велосипед
- Лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите их, образовав угол 90 градусов. Согните локти и сложите руки за головой.
- Поднимите плечи от пола и начните имитировать езду на велосипеде, дотрагиваясь правым локтем к левому колену и наоборот.
- Выполните 12-15 повторений.
Обратные скручивания
- Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, сведите лопатки и прижмите поясницу к полу.
- Руки вытяните вдоль туловища, а ноги поднимите так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнулись под углом 90 градусов.
- Выполните 12-15 повторений.
Вакуум
- Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч, руки на пояснице. Сделайте глубокий вдох и одновременно выдохните весь воздух из легких.
- Сократите мышцы живота и прижмите их к позвоночнику, задерживая дыхание.
- Удерживайте вакуум на 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 3-4 раза.
Следуя этой домашней программе тренировки на пресс из 5 упражнений, вы сможете эффективно развивать и укреплять мышцы живота. Регулярное выполнение этих упражнений поможет сделать ваш пресс красивым, сильным и здоровым. Не забывайте, что успех приходит с постоянством и терпением.