Как быстро накачать пресс без спортзала: 5 эффективных упражнений для домашней тренировки
Можно ли похудеть с помощью упражнений на пресс?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, похудеть можно только с помощью правильной диеты. Упражнения же могут стать отличным дополнением к ней, но сжечь жир только с помощью спорта невозможно.
Поэтому, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то сначала создайте дефицит калорий, то есть начните тратить больше энергии, чем потреблять. При этом не забывайте регулярно заниматься спортом и постарайтесь отказаться от вредных привычек.
Комплекс упражнений
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку, а руки вытяните вдоль туловища;
- Оторвите от пола голову и в это же время поднимите таз;
- Верните таз в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Обратная планка с подъемом ног
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, а ладонями упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело обрадовало прямую линию, и обопритесь на пятки;
- Задержитесь в таком положении;
- Подтяните правую ногу к груди, затем левую.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Подъем ног из положения лежа
- Лягте на спину, ноги вытяните, а ладони положите под ягодицы;
- Поднимите ноги вверх, не сгибая их при этом;
- Медленно опустите ноги обратно на пол.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Лодочка
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки вытяните вдоль туловища;
- Слегка поднимите корпус и ноги;
- Напрягите все мышцы, не сгибайте ноги и старайтесь держать спину ровной;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 40 секунд.
Русский твист
- Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад;
- Ноги согните в коленях, а руки сомкните в замок и расположите перед собой;
- На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола;
- Затем повторите то же самое в другую сторону.
Выполните 3 подхода по 10 скручиваний в каждую сторону.
Когда лучше проводить тренировки?
Если вы хотите похудеть, то лучше обратите внимание на ранние занятия — до 10 часов утра. Если главная цель — развить силу и выносливость, то занятие можно запланировать на 10-12 утра, а силовые треннинги можно отложить до раннего вечера, объяснила эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка.