Как быстро накачать плечи к летнему сезону
Рассказываем о ключевых аспектах в тренировке мышц плеч, которые помогут сделать их объемными.
Как заниматься
- В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно нагружать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.
- Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: включайте в тренировку, как минимум, три движения.
- Выбирайте такой рабочий вес, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
5 ключевых правил
Первыми поставьте первыми в программу основные упражнения для плеч
Начинайте тренировку с базовых упражнений для плеч:
- жим штанги стоя,
- жим гантелей стоя или сидя,
- протяжка (тяга штанги или гантелей к подбородку)
-
тяги в кроссовере к подбородку (на блочных тренажерах)
Эти упражнения используются являются базовыми, многосуставными, задействуют несколько групп мышц и помогут быстрее нарастить объем.
Добавьте изолирующие упражнения
Чтобы добиться максимального результата, добавьте изоляционные упражнения для работы с каждым пучком дельтовидных мышц. К таким упражнениям относятся:
- махи гантелями,
- отведения в стороны,
- подъемы на наклонной скамье,
- разводки гантелей стоя или сидя.
Используйте разные углы воздействия
Чтобы максимально загрузить плечевые мышцы, используйте разные углы в нагрузке на рабочую мышцу. Это не говорит о том, что вы постоянно должны менять упражнения, но периодически экспериментируйте и смотрите, как откликается тело.
Увеличивайте вес и объем тренировок
Чтобы мышцы плеч росли, необходимо увеличивать вес и объем тренировок. Начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Также можно увеличивать количество подходов и повторений, что поможет увеличить объем тренировки.
Отдыхайте и восстанавливайтесь
Помимо упражнений и прогрессирования веса, очень важно отдыхать грамотно. Мышцы растут во время отдыха, поэтому не забывайте о выходных днях и достаточном количестве сна. Также стоит обратить внимание на достаточное питание и увеличение потребления белка (если его менее 1,8 грамм на килограмм массы тела тренирующегося спортсмена).
Следуя этим советам, вы сможете накачать плечи и стать еще более привлекательным и спортивным. Помните, что ключевым фактором является регулярность занятий и постоянный прогресс в тренировочном процессе.