Как быстро накачать мышцы к лету, чтобы впечатлить всех на пляже?
Лето приближается, а с ним и наше желание преобразиться к пляжному сезону. Если вы хотите принять вызов и за три месяца накачать мышцы, то нужно подготовиться к тяжелым тренировкам и правильному питанию.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как быстро накачать мышцы?
Перед началом тренировок важно определиться с конкретной целью и результатами, которых вы хотите достичь. От этого будет зависеть программа тренировок и питание, необходимые для достижения желаемого результата. Хотите набрать мышцы и выглядеть атлетичнее? Рассмотрим этот вариант.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Начнем с тренировок. Чтобы накачаться за три месяца, вы должны заниматься регулярно и интенсивно. Идеальным вариантом будет тренироваться по программе силового тренинга 3-4 раза в неделю. Каждая тренировка должна включать упражнения на разные группы мышц и быть разнообразной, чтобы избежать привыкания.
Какие упражнения выбрать?
Одним из ключевых аспектов тренировки — правильный подход к выбору упражнений. Используйте базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становую тягу, чтобы активировать максимальное количество мышц. Добавьте в программу изолирующие упражнения, которые помогут развить именно те группы мышц, которые вам нужны.
Упражнения для набора массы
Приседания со штангой
Жим лежа
Становая тяга
Нужны ли кардиотренировки?
Многие запрещают кардиотренировки при наборе массы, но это спорный вопрос. Чтобы мышцы стали рельефными, необходимо сжечь излишки жира. Включите в свою программу тренировок бег, езду на велосипеде или другие аэробные упражнения.
Они помогут улучшить общую физическую форму и снизить процент жира в организме. Но при этом не перебарщивайте, ведь для набора массы вам нужно много калорий. Лучше всего подойдут высокоинтенсивные короткие аэробные тренировки.
Как питаться, чтобы набрать массу?
Однако правильные тренировки не единственный фактор в накачивании мышц. Не менее важно — правильное питание. Чтобы набрать массу, необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров.
Белок — основной строительный материал мышц. Рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 грамм белка на килограмм веса. Углеводы дадут вам энергию для тренировок, поэтому включите в рацион полезные углеводы, такие как овсянка, картофель, рис и фрукты.
Жиры также важны для нормального функционирования организма, поэтому не отказывайтесь от полезных жиров, содержащихся в орехах, рыбе и авокадо.
Важный аспект питания — частые приемы пищи и правильное распределение их в течение дня. Разделите прием пищи на 4-6 приемов, чтобы обеспечить регулярное поступление питательных веществ в организм.
Восстановление и отдых
После любой тренировки приходит время отдыха. Помните, что организму необходимо время для восстановления и роста мышц. Позвольте себе отдыхать и спать достаточное количество времени (желательно 7-8 часов каждые сутки).
Таким образом, сколько мышц можно набрать за три месяца зависит от множества факторов, включая генетику, уровень физической активности и правильное питание.
Однако с помощью регулярных и интенсивных тренировок, правильным питанием и соответствующим режимом отдыха вы можете достичь значительных результатов в относительно короткий срок. Хотя чудес, конечно, ждать не стоит!