Как быстро накачать мышцы: 6 советов для набора массы от бодибилдера-феномена
В юности тренировки Симеона Панды были бессистемными. Он прошел через те же трудности, что и все. Но не сдался и накачал мышцы, превратив худощавое тело подростка в одно из самых узнаваемых и эстетичных телосложений в современном фитнес-мире. Вот шесть принципов, которые, по словам Панды, помогли ему набрать массу.
СимеонПанда Бодибилдер, фитнес-блогер Simeon Panda — YouTube
Составьте программу тренировок и не отклоняйтесь от нее
Начинающие атлеты слишком непостоянны и нетерпеливы, уверен Панда. Они начинают программу тренировок, но их первоначальный настрой угасает быстрее, чем сменяются аватарки в соцсетях.
Новички либо добавляют кучу новых упражнений в программу, либо вообще отказываются от нее, разочаровавшись отсутствием мгновенных результатов. Но в начале тренировок именно системность — ключ к успеху.
«После того, как вы начали определенную программу тренировок, вам нужно придерживаться ее в течение значительного количества времени. Минимум два-три месяца, что дает организму время на адаптацию».
Симеон панда Бодибилдер, популярный фитнес-блогер
Тренируйтесь как бодибилдер с первого дня
Как и многие молодые качки-энтузиасты, Панда сначала тренировался каждый день, дотошно прорабатывая каждую группу мышц. На протяжении часа он занимался каждой основной частью тела: спиной, грудью, ногами, плечами, руками и прессом.
Но что делать, если у вас нет столько времени на зал? Занимайтесь не реже двух раз в неделю, выполняя несколько упражнений по 3-5 подходов в каждом. Если ваш график не позволяет тренироваться чаще, вам придется сделать верхний/нижний сплит. В один день вы тренируете грудь, спину, бицепс и трицепс. Во второй — ноги и плечи.
«Раньше я всегда после работы шел на тренировку, так что я до сих пор занимаюсь каждый день. Определите, какой график лучше всего подходит для вашего расписания. И не пропускайте тренировку, будь то утро, обеденный перерыв или полупустой зал в два часа ночи».
Симеон панда Бодибилдер, популярный фитнес-блогер
Используйте все имеющиеся инструменты в зале
Некоторые эксперты утверждают, что новичку лучше всего поднимать только свободные веса. С другой стороны, сторонники тренажеров уверены, что машины помогают новичку привыкнуть к правильной технике, заложить фундамент мускулатуры и избежать травм.
У обеих сторон есть аргументы. Вопрос в другом: почему мы вообще принимаем чью-либо сторону? Как тренажеры, так и свободные веса имеют свое место в программе для новичков, уверен Панда.
Панда рекомендует новичкам тренироваться со свободными весами и на тренажерах одновременно
При этом не стоит бояться тяжелых упражнений и плавно готовить себя к ним. Панда уверен, что вы должны делать приседания и становую тягу с самого начала — главное изучить правильную технику.
Комбинация свободных весов и тренажеров, которую пропагандируют почти все хорошие программы, ориентированные на гипертрофию мышц, поможет вам выжать лучшее из каждого упражнения.
Например, вы можете получить преимущества жима гантелей со свободным весом, чтобы прокачать грудь. А затем получить непрерывное напряжение, предлагаемое тросовым кроссовером. Зачем себя ограничивать?
Не используйте фитнес-хитрости профессионалов
Панда — большой фанат тренировок с минимальным отдыхом, сплитов и работы до отказа. Но он уверен, что премудрости бодибилдеров не нужны новичку в первые 3-6 месяцев тренировок.
Из-за того, что эти техники очень требовательны с точки зрения восстановления, они могут привести к тому, что вы будете истощены до такой степени, что качество ваших тренировок снизится. Вы можете получить травму и быстро потерять интерес к тренировкам.
«Вы можете проводить в тренажерном зале столько же времени, сколько и более продвинутый бодибилдер — 60 минут, даже 90 для тренировки ног. Но вам не нужны продвинутые техники: суперсеты, дропсеты, читинг и прочее. Добавляйте их по мере того, как дойдете до среднего уровня».
симеон панда Бодибилдер, популярный фитнес-блогер
Питайтесь так же интенсивно, как качаетесь в зале
Те, кто не может набрать массу, как правило, в первую очередь винят свои тренировки. Они заходят в интернет в поисках идеальной программы или чудо-упражнений, начинают добавлять интенсивные техники из-за страха, что просто не работают достаточно усердно.
Если результата нет, скорее всего, вы не справляетесь с работой за пределами тренажерного зала, а не в нем. Вы должны относиться к диете так же серьезно, как и к тренировкам, уверен Панда. Для получения более быстрых результатов вы должны отслеживать потребление пищи и макронутриентов. Ведите дневник питания или используйте фитнес-приложение.
Чтобы набрать массу, важно относиться к питанию так же серьезно, как к тренировкам
Хотите соревноваться? Не действуйте в одиночку!
Некоторые люди могут довольствоваться простыми тренировками для здоровья. Для других конкуренция — неотъемлемая часть тренировки. Через полгода-год у вас может возникнуть соблазн сделать следующий шаг и поучаствовать в соревнованиях.
Панда, который в 2013 году выиграл на Musclemania Europe и получил профессиональный статус на своем первом соревновании, рекомендует сделать домашнее задание, прежде чем идти на экзамен. Станьте студентом в фитнесе и воспринимайте весь процесс как образование.
Фитнес-прогресс Симеона Панды по годам
Перед первым соревнованием вы должны внимательно посмотреть видео, на котором позируют некоторые из ваших любимых бодибилдеров. У вас может быть отличное телосложение, но если вы не знаете, как правильно его преподнести, вы не добьетесь успеха перед судьями.
Не менее важно, по словам Панды, искать тех, кто участвовал в соревнованиях раньше. Попросите людей, которые знают все тонкости бодибилдинга, проверить ваше телосложение, чтобы раскритиковать сильные и слабые стороны и понаблюдать за тем, как вы позируете.
Если вы соревнуетесь просто для того, чтобы подстегнуть свое эго, вы быстро обнаружите, что вас удручает суровая честность, которую требует сцена. Но выходите с правильным настроем, и вы обнаружите, что нет такого понятия, как проигрыш. Есть только учеьа, и она никогда не заканчивается!