15 советов для крепкого сна спортсменов
Если вы тренируетесь по вечерам, можете замечать, что долго не можете уснуть. Что можно предпринять, чтобы сон был крепким, а восстановление полным?
Если вы сделаете отдых и полноценный сон своим приоритетом, то вскоре начнете замечать изменения и в теле, и в самочувствии, и в результативности тренировок.
Поставьте цель
Во-первых, начните с определения намерения, когда хотите и можете лечь в постель. Например, если вы хотите спать 8 часов, а вставать нужно в 6:00, планируйте быть готовым ко сну к 22:00. Это означает, что необходимо готовиться ко сну с 21:00. Затем настройтесь сдержать свои намерения, придерживаясь остальной части своего графика.
Тренируйтесь как можно раньше
По возможности подстройте свой рабочий график так, чтобы тренироваться ранним вечером, днем или даже утром. Да, для многих прозвучит, как нечто невозможное. Однако, если вы настроены достичь спортивной цели, то в ваших руках поменять режим. Многие работодатели идут навстречу тем, кто просит освободить пару часов в течение рабочего дня пару раз в неделю при должной исполнительности. Попробуйте, вы удивитесь, когда получится.
Разбавьте силовые упражнения кардио нагрузкой
Вы можете увеличить свои шансы на спокойный сон, регулярно добавив немного аэробных упражнений. По данным Johns Hopkins Medicine, 30 минут ежедневных умеренных аэробных упражнений увеличивают количество глубокого сна.
Подготовка ко сну
Начинайте готовиться, как минимум за 40-60 минут. Это может включать в себя ванну (не слишком горячую, это моет мешать уснуть), надевание пижамы, теплый напиток и чтение книги.
15 рекомендаций
Вот еще несколько советов, как улучшить сон после тренировки:
- Исключите/уменьшите потребление кофеина и алкоголя
- Не употребляйте кофеин в течение 3-5 часов перед сном
- Выключайте электронные устройства за 1-2 часа до сна
- Закончите ужин за 2-3 часа до сна
- Спите в абсолютно темной комнате или носите маску для глаз
- Установите в спальне комфортную температуру
- Занимайтесь спортом как можно раньше
- Примите успокаивающую ванну или душ на ночь
- Слушайте мягкую музыку перед сном
- Используйте расслабляющие дыхательные техники или медитацию
- Используйте белый шум перед сном — фонтан или вентилятор
- Расслабьтесь и читайте перед сном
- Займитесь йогой или занятием, которое вас успокаивает
- Напишите список дел, которые вы хотите сделать завтра, или внесите его в свой календарь (выбросьте из головы детали, чтобы могли расслабиться)
- Используйте добавки, такие как мелатонин, чтобы способствовать спокойному сну.