Как быстрее всего накачать каменный пресс без спортзала: просто выполняйте эти 3 упражнения вместо зарядки
Мечтаете накачать рельефные кубики вместо жира на животе? Эта утренняя зарядка поможет преобразиться в максимально короткие сроки — избавиться от живота и увидеть пресс. Просто выполняйте эти три упражнения по утрам, чтобы получить результат.
ФилЛирни Фитнес-тренер из США
Как понять, что эта зарядка вам подходит?
Каждый человек индивидуален, поэтому нет универсальной тренировки, которая подойдет всем. Чтобы определить, насколько подобранные в этой зарядке упражнения эффективны для вас, обратите внимание на следующие факторы.
Ощущения во время и после зарядки
Эффективная тренировка должна вызывать чувство напряжения в мышцах пресса. Вы должны ощущать, что мышцы работают и устают после тренировки. Это не всегда должна быть крепатура, но важно чувствовать эффект от тренировки.
Прогресс и результаты
Правильно подобранное упражнение приводят к прогрессу: в первую очередь, улучшению физических показателей, во вторую — визуальному преображению. Наблюдайте за изменениями в силе и выносливости — если тренировка работает, вы начнете выполнять больше повторений с меньшими усилиями.
Чтобы получить большую нагрузку, выполняйте больше повторений или добавляйте вес
Правильная техника
Эффективность упражнения зависит от техники выполнения. Нередко из-за ошибок в технике мы не только снижаем эффективность тренировки, но и получаем травмы.
Убедитесь, что выполняете каждое упражнение с правильной техникой и контролируете движения. Не подключайте поясницу и мышцы шеи, чтобы избежать повреждений.
Нагрузка нужных мышц
Эффективная тренировка должна нагружать целевые мышцы, которые вы хотите укрепить. В тренировках пресса это не так просто — допуская ошибки в технике, мы подключаем другие группы мышц.
Когда мы выполняем скручивания, то часто подключаем мышцы шеи и спины. Также мы помогаем себе руками, из-за чего пресс не получает нагрузку.
«Наблюдайте за ощущениями в мышцах пресса и убедитесь, что они работают во время выполнения упражнения. Для этого мысленно концентрируйтесь в процессе на сокращении мышц пресса». Фил лирни Фитнес-тренер
Сколько раз в неделю качать пресс по этой программе?
Частота тренировок пресса зависит от вашей физической подготовки и целей тренировки. В среднем, рекомендуется тренировать пресс несколько раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.
Для начала можно попробовать тренировать пресс два-три раза в неделю, с отдыхом между тренировками. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузке. Постепенно, в зависимости от вашей физической подготовки и реакции тела, можно увеличить частоту тренировок пресса.
Не стоит качать пресс каждый день, достаточно нескольких раз в неделю
Однако помните, что любая тренировка должна вызывать мышечную нагрузку, ведь именно микротравмы, которые получают наши мышцы, ведут к росту.
«Нет смысла качать пресс каждый день, если не чувствуете нагрузку. Для тех, кому легко выполнять упражнения, рекомендуется либо увеличить длительность тренировки, либо использовать отягощения». фил лирни Фитнес-тренер
Всегда слушайте свое тело и реагируйте на его сигналы. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации относительно частоты тренировок пресса.
Домашняя зарядка для пресса
Скручивания с роликом
- Чтобы выполнить упражнение, вы опускаетесь на четвереньки, оторвав ноги от земли, так что вы стоите на коленях, а руками держите ролик для пресса.
- Затем вы мягко отталкиваете ролик от себя, пока ваш нос почти не коснется земли. Оказавшись в нижней точке, вы возвращаете ролик в исходное положение.
«Скалолаз»
Это упражнение прорабатывает практически все ваше тело, но особенно прямую мышцу пресса и косые мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Также вы получаете кардионагрузку, которая помогает сжечь лишние калории.
- Вы начинаете в стандартном положении отжимания. Подтягивайте колени к груди по одному в быстрой последовательности.
- Удерживайте тело в положении отжимания на протяжении всего упражнения, не прогибайте поясницу или бедра.
- Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее без ущерба для техники.
- В конце концов, это упражнение высокой интенсивности. Вы увидите, что даже 30 секунд «скалолазов» могут быть очень утомительными.
Русские скручивания
- Чтобы выполнить правильное русское скручивание, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложив руки вместе, оторвите ступни от земли, напрягая корпус для равновесия.
- Все, что вам нужно сделать, это переместить кулаки с одной стороны тела на другую, над коленями.
- Сделайте по 12 повторений с каждой стороны в каждом подходе. И вы достаточно скоро почувствуете боль в мышцах.
Для повышения нагрузки во время скручивания вы можете держать в руках гантель или гирю. Концентрируясь на сокращении пресса, чтобы не подключать лишние группы мышц.