Марк Маккилиар – 61-летний фитнес-тренер из Техаса, в прошлом профессиональный бодибилдер и гуру в вопросе качки в зрелом возрасте. В одном из своих видео, которые он снимает с другим бодибилдером Гари Уолкером, он разобрал 3 ключевых аспекта, которые помогут накачать мышцы в 50 лет.
«Я помню себя в 20 и 30 лет, когда я позволял себе много лишнего и все равно набирал мышечную массу, мог неправильно питаться, идти на тренировку с похмельем и получать результат. Однако с возрастом такие трюки уже не пройдут», – говорит Марк.
Однако, по его опыту, есть несколько лайфхаков, как затормозить старение и позволить своему телу наращивать мышцы даже в зрелом возрасте.
Марк Маккилиар
Интенсивность
Старая поговорка «No pain, no gain» («Нет боли, нет успеха») работает и в 50, и в 60 лет.
Способы увеличения
Нужно постепенно увеличивать веса из недели в неделю или из месяца в месяц – если вы будете все время поднимать один и тот же вес, то рано или поздно выйдете на плато и не будете набирать мышечную массу. Например, если сейчас вы делаете 10 повторений в жиме лежа, попробуйте через 2 недели увеличить до 12 без изменения веса, а через месяц прибавить еще 2 повторения. После того, как вы дошли до 14 повторений, увеличьте вес и начните заново – 10-12-14.
Как сжечь жир в 50 лет: советы опытного бодибилдера
Еще один способ – оставить прежним количество повторений, но увеличить количество подходов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Ваша цель – выводить мышечные волокна на предел возможностей, чтобы стимулировать их увеличение. Когда мы это делаем, внутри мышцы создается миллионы микроскопических разрывов, ведущих к росту», – говорит тренер.
Марк Маккилиар
Есть больше белка
Это проблема, с которой сталкивается и сам Марк – даже будучи опытным тренером. Ваше тело использует белок для восстановления разорванных мышечных волокн, поэтому если не восполнять и не поддерживать белковый баланс, ваши тренировки не принесут должного эффекта.
Норма
Простая математика от бодибилдера, проверенная опытом – если не есть достаточное количество белка, то эффективность от тренировок будет только на 60-70% от максимума.
По мнению Марка, в зрелом возрасте для набора мышечной массы нужно есть около 1,4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Норма бодибилдера – 140 граммов при весе чуть больше 90 килограммов.
Совет
Привычка, которая поможет вам держать себя в тонусе – вести дневник с приемами пищи. Старайтесь изучать пищевую ценность продукта перед тем, как его покупать.
Состав продуктов
Сон
Третий, но важнейший пункт – длительность и качество сна. С возрастом проблемы со сном проявляются сильнее, однако восстановление и рост мышц невозможны без качественного ночного сна. Подавляющее число тестостерона и других важных гормонов вырабатывается ночью, когда вы спите. Поэтому очень важно наладить режим – возможно, даже с помощью специальных добавок. Однако перед употреблением Марк советует обязательно проконсультироваться с врачом.
Марк Маккилиар