Как безопасно худеть на 3 килограмма в неделю: готовимся к Новому году
Быстрое похудение кажется заманчивым для многих людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес и достичь тела мечты. Однако экстремальные диеты несут серьезную опасность для здоровья. Это важно учитывать перед выбором плана похудения.
Чем опасно быстрое похудение?
Дефицит питательных веществ
Главная угроза быстрого похудения — развитие нутритивной недостаточности. Когда мы быстро снижаем вес, то ограничиваем себя в потреблении определенных продуктов и групп питательных элементов.
Из-за этого организм не получает необходимое количество важных витаминов и минералов, которые нужны для нормального функционирования. Это может привести к различным проблемам со здоровьем: слабости, головокружению, нарушению работы жизненно важных органов.
Потеря мышечной массы
Другая опасность быстрого похудения — потеря мышечной массы. Когда организм не получает достаточное количество питательных веществ, он начинает использовать внутренние резервы, включая мышцы. Их объем снижается, что может привести к общей слабости, снижению силы и комплексам.
Слишком резкое похудение может привести к потери мышечной массы
Психологические проблемы
Проблема быстрого похудения также в психологических проблемах. Слишком жесткие ограничения в пище и строгое следование диетам могут вызывать чувство депривации и неудовлетворенности. Это ведет к различным психологическим проблемам: тревоге, депрессии, нарушению пищевого поведения — например, обжорству или анорексии.
Необходимо понимать, что правильное и здоровое похудение — это плавный процесс, основанный на правильном питании и физической активности. Чтобы добиться долгосрочных результатов в похудении, важно придерживаться сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Как худеть безопасно и быстро?
Увеличьте перерыв между приемами пищи
Попробуйте увеличить время между вечерним ужином и завтраком следующего дня на 10-12 часов. Интервальное голодание заставляет ваш организм использовать внутренние резервы для поиска энергии. Попробуйте классическую систему: 8 часов для приема пищи, 16 – голодание.
Измените свой ужин
Сытный ужин — один из главных врагов похудения. Вы не сбросите вес, если будете наедаться перед сном. На обед обычно приходится 600-800 калорий, поэтому нам достаточно 300-500 калорий, чтобы закончить день правильно.
Чтобы избежать потребления нежелательных калорий на ужин, выбирайте здоровую, но более легкую пищу. Если вы ищете полезные варианты для позднего ужина, попробуйте вариант из нашего материала.
Больше ходите пешком
Бег может превратиться в мучение для новичков, которые не привыкли к кардиотренировкам. Интенсивная ходьба — альтернативный способ сжигания калорий.
Чтобы похудеть, старайтесь проходить не меньше 10 тысяч шагов ежедневно. Да, врачи признали мифом эту цифру, но тем, кто хочет похудеть быстрее, требуется повышенная физическая активность.
Регулярные и продолжительные прогулки помогают похудеть
Замените один прием пищи
Строгие диеты, как правило, сокращают количество приемов пищи и калорий, что часто затрудняет их соблюдение. Замените один из приемов пищи овощным супом. Большой объем и высокое содержание воды и клетчатки в овощных супах помогают насытиться, при этом создать дефицит калорий.
Если супы вам не по душе, салат, наполненный листовой зеленью, морковью, огурцами, помидорами и стручковым перцем, заправленный оливковым маслом, также насытит вас на несколько часов. Однако забудьте про калорийные магазинные соусы – они особенно вредны для фигуры.
Сместите акцент на овощи
Кстати, про овощи — они ваш главный союзник в похудении. Чтобы добиться быстрого результата, включите в рацион больше овощей, что мгновенно снизит ежедневное потребление калорий.
Кроме того, попробуйте отказаться от соли, что поможет ускорить темпы похудения. Если хотите добавить в рацион больше овощей, выберите эти варианты.
Добавьте больше овощей в рацион, чтобы похудеть
Полчаса тренировок каждый день
Вы знаете, что ключ к похудению в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вам нужно убедиться, что ваше тело испытывает дефицит калорий.
Любая тренировка, которая заставляет вас потеть, а сердце биться чаще, сжигает калории. Кардио — отличный способ ускорить похудение. Вы можете бегать — как на беговой дорожке, так и на улице. При это учтите, что короткие и высокоинтенсивные тренировки полезнее для похудения, чем монотонный бег.
Чтобы пробежка помогала похудеть, сделайте ее интенсивнее
Считается, что активный процесс жиросжигания запускается лишь спустя 30-40 минут бега низкой интенсивности. Чтобы заметить эффект, рекомендуется тренировка в 50-60 минут.
Существуют и другие активности, которые помогают худеть. Если вы любите танцы, то можете включить их в свою обычную кардиотренировку. Другой вариант — единоборства, которые отлично тренируют выносливость и помогают худеть. Если же вы крайне занятой человек, то попробуйте интенсивную утреннюю зарядку.
Выбирайте жидкий завтрак
Многие диетологи советуют на завтрак есть жидкую пищу. Протеиновый коктейль, каша на молоке или греческий йогурт с небольшим количеством фруктового пюре — есть много вариантов завтрака с высоким содержанием белка и минимумом калорий.
Они помогут насытиться до обеда, но при этом сохранить дефицит калорий. Считается, что жидкая пища легче переваривается — требует меньше энергии и времени. Больше полезных завтраков можете найти в нашем материале.
Потребляйте белок в конце дня
Диета дает сбой, когда худеющему слишком тяжело ее соблюдать. Особенно часто срывы происходят во второй половине дня, когда голод накапливается и мы наедаемся прямо перед отходом в постель, что вреднее всего для фигуры.
По этой причине организм рекомендуется подпитывать белковой закуской во второй половине дня. Это утолит ваш аппетит ближе к вечеру и поможет сделать последний прием пищи более легким.
Добавьте в рацион перекусы, что не чувствовать голод перед сном
Лучшие варианты — содержащие небольшое количество углеводов, при этом 10-20 граммов белка. Это могут быть цельнозерновые крекеры или сыр, батончик на основе орехов, греческий йогурт и ягоды с несколькими орехами или протеиновый батончик без сахара.
Попробуйте низкокалорийный ужин
Легкий ужин — залог успеха в похудении, о чем мы уже писали. Часто наш ужин состоит из 600-800 калорий, хотя достаточно всего 300-500 калорий. Конечно, в зависимости от вашего пола, уровня активности и размера.
Отлично подойдет небольшой кусочек куриной грудки или рыбы, а также 2-3 стакана овощной смеси для гарнира. Чем крупнее порция овощей, тем больше насыщения вы почувствуете. Также для ужина подходит творог, который подпитывает мышцы белком в течение ночи, если вы набираете массу.
Ешьте маленькие порции и смакуйте каждый кусочек
Некоторые люди, которые пытаются сесть на диету, в конечном итоге теряют самообладание и переедают. Если это случается с вами, рекомендуется есть часто, но маленькими порциями.
Также хорошо пережевывайте пищу. Наслаждайтесь каждым куском, концентрируясь на ощущениях. С 19 века существует диета, согласно которой каждый кусок пищи рекомендуется пережевывать 32 раза. Хотя перебарщивать не стоит — прием пищи не должен превращаться в мучения.