С каждым днем все больше людей, занимающихся в фитнес-клубах, задаются вопросом: почему я выполняю упражнения, а мышцы не растут? В мае 2025 года по таким запросам пользователи интернета искали информацию более 24 тысяч раз (данные Яндекс.Вордстат).
Архивы пресс-службы
Ян Мельгунов, медицинский консультант компании ООО «Нейро МД», российский разработчик технологий для диагностики, восстановления и спорта, объясняет, как тренеру распознать ошибки в движениях спортсмена, заставить включать нужные мышцы и повысить эффективность работы.
Повреждения нервно-мышечного взаимодействия: что важно тренеру понимать
Человеческий организм запрограммирован на рациональное расходование энергии. При знакомстве с новым движением, например, первым посещением спортзала, задействованы все мышцы. С течением времени мозг оптимизирует процесс, создавая шаблоны движения для экономии сил.
За каждым движением скрыта работа мозга. Память отправляет сигнал определённой мышце через нервную систему. Иногда мозг формирует большее количество связей с иной мышцей, чем та, которую мы стремимся задействовать.
Длительная инертность мышц, обусловленная недостаточной физической активностью, травмами или болевыми ощущениями, приводит к снижению нейронных связей с ними. В результате этого соседние мышцы, называемые синергистами, берут на себя выполнение функций слабых мышц.
При жиме лежа основной работой должны заниматься грудные мышцы. При слабой связи с ними тело задействует плечи или трицепсы, которые берут часть нагрузки. Мышцы-синергисты способствуют выполнению движения, но усложняют развитие целевых грудных мышц.
Разное строение тела и уровень развития мускулатуры обусловлены генетикой и образом жизни.
Например,Спортсмен стремится увеличить объем ног, однако его икры по строению небольших. В икроножных мышцах мало волокон, из которых состоят эти мышцы.
Важность привычек человека не стоит недооценивать. Долгое время проведенное за работой в офисе с недостаточной физической активностью может привести к мышечному дисбалансу. Некоторые мышцы ослабевают, другие же берут на себя дополнительную нагрузку, компенсируя это. Это закрепляет неэффективные движения, которые мозг со временем начинает считать обычными и комфортным для себя. Изменить такие паттерны без целенаправленной работы бывает сложно. Мозг выбирает более простой путь решения задачи, но при этом затормаживает развитие нужных мышц, на тренировку которых человек и приходит.
Как включить целевые группы мышц
Тренеру важно, чтобы спортсмен осознавал, какими мышцами пользуется в данный момент, степень их напряжения и умел управлять ими.
Вначале тренировок необходимо корректировать технику спортсмена, поскольку многим трудно активизировать нужные мышцы сразу. Тренер должен последовательно вести этот процесс, уделяя внимание каждому моменту, помогая переучить мозг и сформировать двигательный стереотип.
Контроль техники упражнений
Работу мышц возможно почувствовать только в крупных и заметных зонах: достаточно положить руку и определить, напрягается ли мышца. Такой способ не всегда точен из-за сложности ощущения мелких или глубоких мышц. Даже правильно выполненное по технике упражнение может быть бесполезным, если целевая мышца не активируется. Доверять только прикосновениям небезопасно.
Тренеры используют современные инструменты для контроля работы мышц. На рынке представлены решения, отслеживающие активацию мышц в режиме реального времени: от простых ЭМГ-датчиков, измеряющих электрические сигналы мышечной активности, до более продвинутых датчиков с гироскопом и акселерометром.
В этой области активно работают компании, такие как Athos с интеллектуальной одеждой, Myontec с прибором Mbody для фиксации угла и скорости движения благодаря гироскопу, а также российские решения, например Callibri Muscle Tracker — компактный ЭМГ-датчик, иногда называемый миографом, который отслеживает активацию нескольких групп мышц и показывает их вклад в движение.
Датчики показывают тренерам работу мышц, позволяя им своевременно корректировать технику. На занятии нужно лишь прикрепить датчики к соответствующим местам тела, чтобы отслеживать активность мышечных групп в реальном времени.
При тренировке бицепса датчик закрепляют на нём, трицепсе и мышцах предплечья. Так можно определить, действительно ли работает бицепс, или нагрузка переходит на другие мышцы.
С обратной связью тренер в ходе занятий корректирует угол, вес или темп упражнений. Человек учится управлять своим телом: определяет положение, при котором максимально активна целевая мышца, а мышцы-антагонисты работают с минимумом усилий.
Фиксация датчиков работы мышц
Для формирования устойчивой связи в мозге необходимо регулярно тренировать мышцу.
Тренер не всегда способен исправить технику за одно занятие, поэтому нужно постоянно контролировать ход процесса.
Как технологии меняют тренировочный процесс
На мероприятии Nike в Москве спортивный миограф проанализировал беговую технику спортсменов. Двоим спортсменам с визуально правильной постановкой ноги датчики показали перегрузку в мышцах-сгибателях. Миограф выявил скрытую асимметрию и признаки плоскостопия.
Такой анализ пригодится и при выполнении базовых упражнений: приседе, становой тяге, жиме или выпаде. Детальные нюансы трудно заметить визуально, но важны для избежания травм и составления плана тренировок.
Современные системы обратной связи позволяют не только регистрировать нагрузку, но и управлять качеством тренировок. Исследование 2024 года «Role and effectiveness of surface EMG feedback in sports and orthopedic rehabilitation» показало, что применение ЭМГ-системы позволило участникам активировать целевые мышцы на 23% быстрее и повысить симметрию движений. Даже простая программа с гимнастическим мячом и визуальной обратной связью привела к росту активности мышц кора и снижению болевых ощущений за счёт стабилизации позвоночника.
Подтверждаются эти итоги: даже при малом напряжении нейромышечная обратная связь необходима для сознательных движений и правильной техники.