Качаем ягодицы без боли: какие упражнения помогут избежать травм
Силовые тренировки
Мышцы
спорт и здоровье
Спортивные травмы
Тренировать ягодицы важно не только для подтянутой фигуры — причин для здоровья сразу несколько. Как снизить риск возникновения травм и какие упражнения надо делать?
Как снизить вероятность травм?
Прежде всего обратите внимание на такие параметры, как:
- Тренировка с хорошей техникой.
- Укрепление тела.
- Работа над своими слабыми местами.
Тренировка ягодиц, в том числе, может помочь снизить риск получения травмы. Как, спросите вы?
Стабильность суставов
Исследования показывают, что большая ягодичная мышца, gluteus maximus, обеспечивает стабильность в нескольких суставах — коленном, тазобедренном, позвоночнике и крестцово-подвздошном, что может снизить риск получения травм коленного, тазобедренного суставов и позвоночника. Например, ягодицы предотвращают перемещение вперед большеберцовой кости во время выпадов, которое является механизмом разрыва передней крестообразной связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ягодицы помогают обеспечить устойчивость нижних конечностей и туловища, и чем стабильнее сустав, тем меньше вероятность его повреждения. В этом случае дополнительная устойчивость колена, обеспечиваемая ягодицами, может помочь предотвратить травмы крестообразных связок. Несмотря на то, что выпад не идеально подходит для всех спортивных движений, он представляет собой нагрузочное унилатеральное (одноножное) движение, характерное для большинства видов спорта и активностей.
Недавнее исследование показало, что чрезмерное сокращение мышц задней поверхности бедра (одновременное сокращение этих мышц вокруг колена) во время приседаний и других подобных движений, разгибающих тазобедренный сустав, может привести к увеличению мышечного усилия квадрицепса и, следовательно, поднять давление в надколенно-бедренном суставе до повреждающего уровня.
Например, допустим, вы выполняете приседание со штангой. Если ваши ягодицы слабые и плохо развиты, то при разгибании тазобедренного сустава вам придется больше полагаться на мышцы задней поверхности бедра, что потребует большей отдачи от квадрицепсов, потому что активация задней поверхности работает в коленном суставе против них, тем самым увеличивая давление на коленные суставы. Это давление может вызывать различные проблемы в различных структурах коленей.
Это подчеркивает важность укрепления и развития ягодиц для упражнений на нижнюю часть тела с большой нагрузкой, таких как приседания со штангой, а также для видов спорта, таких как волейбол, баскетбол и другие виды активности.
Растяжение мышц
Во время движений в нижней части тела, ягодицы работают совместно с другими мышцами. Например, когда вы приседаете, они помогают распределить и разделить нагрузку на нижнюю часть тела с другими мышцами, такими как, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Если ваши ягодицы слабые, то другие мышцы должны компенсировать нагрузку, то есть работать больше, чтобы выполнить задачу. Это увеличивает нагрузку на другие мышцы во время физических упражнений и деятельности, что может увеличить риск возникновения их растяжения.
Вальгус коленей
Согласно имеющимся данным, амплитуда ЭМГ большой ягодичной мышцы (мера активации мышц) положительно влияет на удержание колена и удерживает от смещения внутрь или наружу.
Большая ягодичная мышцы, gluteus maximus — это ключевая мышца для контроля коленного вальгуса. Из этого следует, что чем сильнее и функциональнее ягодицы, тем больше вы можете контролировать или предотвращать смещение колена вовнутрь. И чем более эффективно вы можете избежать вальгусного изменения коленного сустава.
Реабилитация при боли коленях
Боль — это комплексная проблема, и она, безусловно, определяется не только биомеханическими факторами. Тем не менее, есть основания полагать, что упражнения, которые фокусируются на таких функциях gluteus maximus как разгибание тазобедренного сустава, вращение бедра в тазобедренном суставе наружу и отведение в тазобедренном суставе, очень эффективны для использования в программах физиотерапии, направленных на реабилитацию надколенно-бедренного болевого синдрома.
Стабильность в тазобедренном суставе
Помимо того, что ягодичные мышцы помогают стабилизировать колено, они также чрезвычайно важны для обеспечения стабильности тазобедренного сустава. Аспекты анатомии тазобедренного сустава у разных людей различаются, а это означает, что некоторые люди подвергаются большему риску возникновения боли в передней части тазобедренного сустава. Тренировка ягодиц помогает этого избежать.
Стабильность позвоночника
Расположение ягодичных мышц позволяет хорошо поддерживать позвоночник в стабильном состоянии. Поэтому упражнения могут быть полезны людям с недостаточной стабильностью. Например, ягодицы в выполнении поворота таза назад могут помочь предотвратить чрезмерное разгибание поясницы (гиперэкстензия), которое связано с болями в нижней части спины.
Топ-3 упражнения на ягодицы
Подъем таза с опорой на лавку
- Сядьте на пол и упритесь спиной о лавку.
- Штангу положите на бедра, вес возьмите небольшой, а на гриф наденьте мягкую накладку.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч.
- Поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну линию.
- Задержитесь на пару секунд и опуститесь в исходное положение.
Отведение бедра назад в кроссовере
- Прицепите ногу к нижнему блоку кроссовера и встаньте лицом к тренажеру.
- Без сгиба в колене отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.
Русские махи гирей
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Возьмите в руки гирю, немного отведите таз назад и наклонитесь вперед с прямой спиной.
- Гирю заведите между ног и, напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу, сделав мах гирей до уровня ключиц.
- Не сгибайте колени слишком сильно – здесь работает тазобедренный сустав.