​​​​​​​Качаем мышцы без боли: какие упражнения надо делать при больных коленях

Теги:
Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Боль в коленях – одна из распространенных проблем у спортсменов, любителей бега и просто возрастных атлетов. Большинство из них отказываются от дня ног, чтобы защитить колени. Как это исправить?

2 важных правила

1. Следует ожидать, что тренировки вам не противопоказаны.
2. Если довольно больно сильна, начните свои тренировки с испанских приседаний. Такое название носит один из видов приседаний, которые часто являются реабилитологами в комплексе с другими проявлениями проявлений для профилактики заболеваний коленей. Подробно о технике можно прочесть здесь.

Что меняем в приседаниях?

Если приседания являются запланированной частью вашей тренировки, обратите внимание вот на что:

Отрегулируйте, насколько далеко колени выходят за носки, чтобы уменьшить нагрузку. Раньше считалось, что любые приседания над стопами опасны, но недавние исследования показали, что именно они, на самом деле, снижают нагрузку на спину. Но в случае с болью в колене, временное сосредоточение большего внимания на таком приседе, может быть полезным для тренировки с меньшей болью. Как только вы перестанете чувствовать дискомфорт, то можете вернуться к привычному перемещению колена вперед во время приседаний.

Другие упражнения

Есть также несколько упражнений, которые отлично подходят для тренировки ног, когда болят колени.

Упражнение на квадрицепс

• Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой.
• Положите массажный ролл под одно колено. Коленный сустав должен находиться на сгибе, пяткой и ягодицей касайтесь пола.
• На вдохе тяните носок рабочей ноги на себя. Разгибайте при этом коленный сустав.
• На выдохе опускайте ногу и разгибайте стопу.
• Сделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение на бицепс бедра и ягодичные

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза параллельно друг другу.
• Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
• На выдохе поднимайте таз, постепенно отрывая спину от пола.
• В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз.
• Колени во время всего упражнения должны смотреть вверх, не меняя направление.

Упражнение для мышц голени

• Встаньте рядом с опорой – это может быть стена или стол.
• Расположите ноги на ширине таза.
• Поднимайтесь на носки, а затем плавно опускайтесь обратно.

Источник