Этот комплекс упражнений можно выполнять дома, без специального оборудования.
Unsplash
За два месяца можно привести себя в хорошую форму.
Новый год на горизонте — прекрасный повод задуматься о желании похудеть и стать здоровее. Самый эффективный способ привести тело в форму и избавиться от лишних килограммов — это изменить свой рацион питания и добавить физические нагрузки.
Потеря веса происходит только при дефиците калорий в рационе по сравнению с расходом организма за сутки. Специалисты советуют снижать массу тела не более чем на килограмм в неделю. Это значит, что к Новому году можно комфортно избавиться от десяти килограммов. Для этого необходимо сократить суточное потребление калорий на 500 и заниматься физическими упражнениями регулярно.
Включите в меню рыбу, постное мясо, фрукты, цельнозерновые продукты, овощи и обезжиренные молочные продукты.
Тренировки для сжигания калорий
Аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде и футбол, способствуют быстрому снижению веса.
Быстрота движений способствует сжиганию большого количества калорий. Начинающим рекомендуется начинать с нескольких минут упражнений в большинство дней недели и постепенно увеличивать время до тридцати минут умеренных или интенсивных тренировок. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
Уменьшение количества жира
Начало программы силовых тренировок за два месяца до Нового года даст достаточно времени для достижения заметных улучшений формы тела. Люди, занимающиеся подъемом штанги, гантелей и гирь, обычно получают видимые результаты работы за менее чем месяц. Отжимания, подтягивания и даже упражнения с эспандером также являются эффективными методиками.
Тренировки укрепляют мышцы, моделируют фигуру и помогают сбросить вес, так как мускулатура расходует больше калорий, чем другие ткани.
Нужна ли диета: мнение эксперта
Для похудения и набора мышечной массы недостаточно лишь обычных занятий спортом. Тренировки нужно сочетать с правильным питанием, которое должно быть с дефицитом калорий. Из рациона следует исключить нездоровые продукты: например, фастфуд, полуфабрикаты или сахар. В меню нужно добавить больше клетчатки, белка и сложных углеводов. От тренировок лучше отказаться не стоит, так как они могут ускорить процесс похудения и улучшить самочувствие.
7 упражнений, чтобы проработать все тело
Приседания с подъемом колена
- Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и откиньте руки за голову.
- Присядьте, стараясь расположить бедра параллельно полу.
- Восстановите исходное положение и поднимите правое колено.
- Потянитесь к нему левым локтем;
- Снова опуститесь в присед, встаньте;
- Подними левую ногу и тянитесь к ней правым локтем.
Наклоны в стороны
- Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
- Наклонитесь в правую сторону и тянитесь туда левой рукой.
- Сделайте наклон влево и тянитесь туда правой рукой.
Планка с приведением коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Приведите правое колено к правому локтю и вернитесь в начальную позицию.
- Приведите к левому локтю левое колено и вернитесь в исходное положение.
Планка с подъемом таза
- Примите позицию упор лежа, держа руки прямо.
- Поднимите таз, а пятки опустите на пол;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
- Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и слегка поднимите таз;
- Приведите правое колено к груди, затем снова опустите его.
- Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии плеч, руки опустите вниз вдоль тела.
- Присядьте в упор, а затем из этого положения прыгните в упор лежа с выпрямленными руками.
- Встаньте снова из упорного положения, выполнив прыжок.
- Встаньте из положения, подняв руки вверх.
Джампинг Джек
- Возьмите прямостоячее положение, ступни сблизьте, руки опустят по телу.
- Сделайте прыжок, разоを開в ноги в стороны и подняв руки вверх через стороны.
- Прыгните, приведите ноги назад и опустите руки.