Известный фитнес-тренер рассказал, как нарастить мышцы вдвое быстрее: потребуется перестроить программу тренировок
Журнал Sports Medicine Open опубликовал интересное исследование, связанное с мышечным ростом. Эксперты, в частности, изучали влияние дроп-сетов на рост мышц и пришли к интересным результатам: тренировки в этой технике позволяют нарастить мышечный объем быстрее, чем классические многоповторные повторения или упражнения с большим весом.
Стандартная тренировка в тренажерном зале для обычного человека включает в себя 6-7 упражнений: 4-5 на большую мышечную группу и 1-2 на малую. Например, 5 упражнений на мышцы спины, а после 2 упражнения на бицепс. Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода, включающих в себя 6-15 повторений. Отдых между подходами составляет около 1-2 минут.
Это классическая схема. На такую тренировку уйдет около часа, а ваши мышцы будут расти при соблюдении правильного питания, прогрессии нагрузок и использования оптимальных весов.
Дроп-сеты — принципиально другой подход к тренировкам. Согласно исследованиям, их эффективность ничуть не ниже, чем у классического тренинга, но на тренировку будет уходить значительно меньше времени при похожем (или лучшем результате).
В чем секрет дроп-сетов?
Главный секрет дроп-сетов — максимальное использование всех ресурсов организма. Например, вы делаете подъем штанги на бицепс. Ваш рабочий вес — 30 килограммов. Сделав, 12 повторений, у вас произошел мышечный отказ. Поднять штангу еще раз без читинга невозможно.
В классической тренировке подход заканчивается именно этим. Вы отдыхаете минуту, а после повторяете упражнение. Но во время дроп-сетов спортсмен не заканчивает упражнение, а снижает вес и тут же продолжает работать. Это позволяет полностью задействовать мышечный потенциал, существенно увеличить выносливость и нарастить объемы. После первого сброса веса, вы повторяете процедуру и делаете так несколько раз (около 4-5). Лишь тогда упражнение заканчивается, и вы переходите к следующему.
Упражнение, которое до этого отнимало у вас около 10 минут, теперь занимает всего 5, а его эффективность лишь выросла. Звучит идеально, но у дроп-сетов есть существенный недостаток.
Такая техника сильно изматывает. Практиковать дроп-сеты ежедневно. Особенно новичку — прямая дорога к травмам и нервному истощению. Поэтому пользоваться техникой нужно лишь для стимуляции мышц, когда вышли на плато и не можете добиться роста.