Изменения в тренировках мужчин после 40 лет: 6 упражнений для идеального телосложения

Простой комплект для ежедневных домашних занятий.

Freepik

Полезны ли мужчинам силовые нагрузки после сорока?

Начав силовые тренировки после сорока лет, можно получить пользу для здоровья и жизненной энергии в будущем. Средний возраст может приносить особые трудности, но мужчины старше сорока могут добиться хороших результатов с правильным подходом. Силовые тренировки способны повысить обмен веществ, улучшить мышечную массу и общее самочувствие. Важно адаптировать тренировки к индивидуальным потребностям и обеспечить полноценное восстановление для достижения успеха.

Многие люди старшего возраста начинают или улучшают свою программу занятий спортом с помощью решимости и мотивации. Важно помнить не только о поднятии тяжестей, но и о разумном подходе к тренировкам. Понимание принципов эффективных упражнений может помочь мужчинам старше сорока лет поддерживать уровень силы и энергии для ежедневной активности и достижения долгосрочных целей в области здоровья.

Силовые тренировки предлагают гибкость: их можно проводить дома или с персональным тренером. Такая адаптивность делает их доступными и удобными, легко вписываясь в различные стили жизни. Независимо от выбора — подъём тяжестей в спортзале или домашние занятия — важно последовательность и постепенное развитие.

Тренировочный подход свыше сорока лет требует корректировки.

После сорока лет организм претерпевает изменения, но понимание этих изменений не всегда помогает продолжать работать наилучшим образом. Если вы не занимаетесь спортом, то тело теряет мышечную массу, вследствие чего уменьшается количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя (базовый уровень метаболизма). Именно поэтому у многих сорокалетних избыточная энергия откладывается в виде жира.

С возрастом, начиная с 40 лет, уровень тестостерона снижается, что приводит к потере силы, снижению уровня энергии, уменьшению плотности костей и замедлению роста волос. По этой причине важно подобрать подходящую программу тренировок, считает Ротач.

Комплекс из 6 упражнений для тренировок после 40

Ходьба

Вставайте чаще в течение дня и избегайте длительного сидения на одном месте. Если возможно, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, если расстояние и погода позволяют. До работы можно ходить пешком или заниматься на беговой дорожке регулярно.

Отжимания

• Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
• Согните локти, приблизив их к полу.
• Вновь вытяните руки и зайдите в исходную позу.

Планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Задержитесь в таком положении.

Приседания

• Встаньте прямо, расположив ноги на расстоянии плеч друг от друга, и вытяните руки вдоль тела.
• Примите позицию сидя с бедрами, параллельными полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

• Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
• Слегка согните колени и отодвиньте ноги назад.
• Придвиньтесь к перекладине, чтобы подбородок был на её уровне или над ним.
• Вернитесь в исходное положение.

Выпады

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки по телу.
• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее под прямым углом.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Комментарии

2