Программа тренировок нуждается в каких изменениях?
Freepik
Влияние возраста на программу тренировок.
Каждый специалист по фитнесу и врач советуют постепенно корректировать планы тренировок с течением времени. На это оказывают влияние несколько природных физиологических изменений, а также увеличивается вероятность получения травмы.
Атрофия мышц и снижение минеральной плотности костей.
С возрастом от 30 до 35 лет наблюдается ухудшение показателей мышечной массы, костной плотности и подвижности. Это сказывается на реакции тела на физические нагрузки и скорости восстановления.
Медленное восстановление и риск травм
В пожилом возрасте восстановление после физических упражнений занимает больше времени, а риск получения травм возрастает из-за износа суставов и снижения эластичности тканей. Это требует корректировки интенсивности и объема тренировок, чтобы избежать перетренированности и травматизма.
Метаболизм и физические возможности
С возрастом обмен веществ замедлятся, выносливость и сила могут уменьшаться. Для сохранения эффективности тренировок необходимо корректировать их вид и напряженность, избегая чрезмерной нагрузки на организм.
Функциональные и сбалансированные тренировки
Стремясь поддерживать подвижность, равновесие и качество жизни, фитнес-цели часто сдвигаются от максимальной производительности. Тренировки должны включать силу, гибкость, равновесие и кардио, адаптированные к ежедневным действиям и личным целям.
Безопасные модификации упражнений
Может быть потребуется изменить высокоинтенсивные тренировки, популярные у молодежи, на менее интенсивные варианты, например, ходьбу, плавание, упражнения с собственным весом или эспандерами. Такие занятия снизят нагрузку на суставы и помогут сохранить физическую форму.
Важность профессиональной оценки
Пройти оценку физической готовности или здоровья позволяет выявить индивидуальные недостатки, дисбалансы и ограничения. Это способствует созданию безопасной, эффективной и персональной программы тренировок, корректирующейся по мере изменений в состоянии тела.
Кости теряют плотность и прочность
С возрастом кости теряют плотность, но этот процесс индивидуальный. Незначительное снижение плотности костной ткани называют остеопенией, а сильное, с переломами — остеопорозом.
Ричард Г. СтефаначчиДоктор медицинских наук из Университета Томаса Джефферсона, США, объясняет, что кости становятся менее плотными частично из-за уменьшения уровня кальция, отвечающего за прочность. Количество кальция сокращается по причине того, что организм усваивает его из пищи все меньше. Недостаток витамина D также мешает организму правильно использовать кальций.
Изменения в позвонках шейного отдела позвоночника вызывают наклон головы вперед, что сдавливает горло и затрудняет глотание, увеличивая риск удушья. Позвонки становятся менее плотными, а межпозвоночные диски истончаются, теряя жидкость. позвоночник становится корочеИз-за этого рост у пожилых людей меньше.
Возрастные изменения суставов
Хрящи, покрывающие суставы, стачиваются многолетним движением. В результате суставные поверхности хуже скользят друг по другу, что снижает подвижность и увеличивает вероятность травм.
С возрастом страдают связки суставов и сухожилия, соединяющие мышцы с костями. Это связано с тем, что они становятся менее эластичными и слабеют. Поэтому со временем у большинства людей не могут похвастаться гибкостьюС возрастом связки и сухожилия травмируются чаще и восстанавливаются дольше. Дело в том, что клетки, отвечающие за их поддержание, работают медленнее.
Мы теряем мышечную массу после 30 лет
С тридцати лет количество мышечной ткани и сила постепенно снижаются до конца жизни. В этом процессе участвует недостаток физической нагрузки и пониженный уровень гормонов роста и тестостерона, отвечающих за рост мышц.
В результате старения мышечная масса уменьшается не более чем на 10-15% в течение жизни взрослого человека, отмечает доктор Стефаначчи. При нормальном уровне общего здоровья большую часть этих потерь можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений. Более серьезная потеря мышц — саркопения — может быть результатом не только старения, но и болезни или крайнего бездействия.
Пожилые люди в основном поддерживают достаточную мышечную массу для выполнения повседневных дел. Некоторые сохраняют силу и выносливость, занимаясь спортом даже в преклонном возрасте. мы писали об ирландце Ричарде МорганеСпортсмен, начавший тренировки в семидесятилетнем возрасте, к девяностотрем году жизни стал четырехкратным чемпионом мира по гребле в закрытых помещениях.
В чём польза спорта для пожилых людей?
Силовые тренировки способны частично компенсировать и существенно замедлить потерю мышечной массы и силы. Во время упражнений мышцы сокращаются, противодействуя воздействию силы тяжести. Даже люди, не склонные к спорту, при регулярных занятиях могут увеличить как массу, так и силу.
В старости проблемами могут быть гиподинамия и длительные заболевания, резко увеличивающие потерю мышечной массы. Для компенсации ущерба, причиняемого суровым постельным режимом, пожилым людям потребуется тренироваться две недели.
Регулярные физические нагрузки и сбалансированный рацион способствуют… контролировать рост жировых отложений Изменение формы тела сопровождается увеличением процента жира в организме примерно к 75 годам вдвое по сравнению с молодостью. Высокое содержание жира может повышать риск развития болезней, например, диабета.
Возрастные изменения и тренировки: выводы
Изменение тренировок с возрастом необходимо для адаптации к изменениям организма. Это снижает риск травм и поддерживает здоровье, силу и подвижность. Требуется корректировка интенсивности, осознанный выбор упражнений, достаточное время для восстановления и фокус на функциональной пригодности.
