В среднем возрасте стоит приступить к занятиям спортом.
Freepik
Как меняется мужское тело после 40 лет
С возрастом после сорока лет мужской организм переживает трансформации физиологические, гормональные и физические, которые воздействуют на внешний вид, работу органов и общее самочувствие.
Гормональные изменения
- Уровень тестостерона постепенно уменьшается с конца второго десятилетия и проявляется сильнее после сорока лет. Это воздействует на мышечную массу, распределение жира, сексуальную функцию, настроение и уровень энергии.
- Уменьшение уровня ДГЭА и гормона роста ведет к снижению мышечной силы, увеличению жировой массы и уменьшению энерговыработки.
- Стресс приводит к повышению уровня кортизола, способствуя набору веса и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Растущая предстательная железа часто вызывает проблемы с мочеиспусканием.
- Изменения в сексуальном функционировании проявляются снижением желания, проблемами с эрекцией и реже возникающими эрекциями. Влияют на это пониженный уровень тестостерона и уменьшение чувствительности нервных окончаний полового члена.
Изменения в составе и форме тела
- Снижается объем мышечной ткани, что ведет к ослаблению и уменьшению размеров мышц в руках и ногах.
- Жировой депозит увеличивается, в особенности в области живота и внутренних органов, что приводит к заметному животу и увеличению окружности талии. Изменения гормонов могут приводить к тому, что бедра кажутся шире.
- Уменьшение обменных процессов увеличивает риск набор лишнего веса независимо от сохраняющегося режима питания и тренировок.
- Снижение плотности костей повышает вероятность возникновения остеопении или остеопороза, что может вызвать потерю роста – около одного сантиметра за десять лет – из-за сжатия межпозвоночных дисков и деформации осанки.
Изменения кожи и волос
- С возрастом кожа утрачивает эластичность и увлажненность, из-за чего появляются морщины, сухость и замедляются процессы заживления ран. Морщины проявляются сильнее в зонах вокруг глаз и рта.
- С возрастом волосы тоньше, ломкие и тверже. Примерно половина мужчин в этом возрасте страдает от наследственной алопеции. Потеря пигментации может привести к седина.
- Увеличение роста волос в ушах и носу встречается чаще.
Сексуальные и репродуктивные изменения
- Из-за отложений жира в паховой области пенис может визуально казаться меньше, но его реальный размер не изменяется.
- Некоторые мужчины страдают болезнью Пейрони, которая приводит к искривлению полового члена из-за образования рубцов.
- Снижение уровня тестостерона приводит к уменьшению размеров яичек и выработки спермы.
- Эластичность кожи в области мошонки уменьшается, вызывая её опускание. С возрастом снижается способность мышц контролировать положение мошонки.
- Чувствительность нервов и гормональные изменения могут привести к снижению эректильной функции.
Изменения функционального и психического здоровья
- Мужчины могут чувствовать утомление, слабость, раздражительность, колебания настроения и пониженную мотивацию.
- Из-за уменьшения эластичности легкие труднее выполняют свою функцию.
- Повышенное давление и снижение защитных сил организма повышают вероятность развития болезней сердца и сосудов.
- Некоторые мужчины могут столкнуться с проблемами психического здоровья, например, чувствовать депрессию или потребность в одиночестве.
Зная о происходящих изменениях, мужчины могут предпринять шаги для поддержания здоровья: здоровое питание, физическую активность, контроль стресса и регулярные медицинские обследования.
Как начать заниматься спортом после 40 лет
В любой момент можно начать заниматься спортом, важно лишь поступать грамотно. Не следует с ходу подвергать организм изнурительным тренировкам — объем нагрузки и продолжительность занятий должны возрастать поэтапно.
В занятиях следует сочетать аэробные и анаэробные упражнения. К первым относятся бег, ходьба, плавание, прогулки на свежем воздухе, велотренажер. Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких и способствуют снижению веса. Вторые приводят мышцы в тонус и увеличивают мышечную массу.
8 лучших упражнений для тренировок после 40 лет
После сорока лет организм претерпевает изменения: замедляется метаболизм, изменяется гормональная система, растет вес, снижается мышечная масса. Потому необходимо корректировать план тренировок.
Бег
Начинайте с медленного бега, постепенно ускоряя его. Побегайте в течение пяти-семи минут, затем пройдите пешком и отдышитесь.
Подъемы на носки
- Встаньте ровно на всю поверхность стопы;
- Поднимитесь на носки;
- Присядь немного, согнув колени.
- Поставьте пятки на пол;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте три подхода по восемнадцать повторений.
Ходьба с высоким подниманием бедра
- Примите прямостоящее положение, поставив стопы на ширину плеч, и вытяните руки вдоль тела.
- Поднимите одну ногу, чтобы бедро стало параллельно полу.
- Затем поставьте её на пол и поднимите другую ногу.
- Выполните три подхода по двадцать повторений.
Выпады
- Примите прямостоячую позу, разведя ноги на ширину плеч, и опуская руки (для повышения сложности используйте гантели в каждой руке).
- Сделайте широкий шаг правой ногой вперёд.
- Колени нужно согнуть под прямым углом.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу;
- Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Наклоны в стороны
- Примите прямостоячую позу, возведите руки вверх, раздвинув ноги на ширину плеч.
- Наклонитесь влево, не меняя положения таза.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение в противоположную сторону;
- Повторяйте упражнение с каждой стороны три раза по двенадцать раз.
Динамическая планка
- Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
- Обе ладони должны быть размещены прямо под локтями.
- Сгибаем правую руку в локте, встаем на правый локоть, потом переходим на левый.
- Обратно подойдите к прямым рукам по одному.
- Выполните три подхода по тридцать секунд.
Отжимания
- Примите положение отжиманий.
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях и опуститесь, чуть не касаясь грудью пола.
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте три подхода по восемь повторений.
Приседания с выпрыгиванием
- Примите прямостоячую позу. Ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
- Усаживайтесь так, чтобы ноги были перпендикулярны друг другу.
- Сложите руки, за clasped их перед собой или вытяните вперёд.
- Встаньте из этой позы, поднявшись вверх и вытянув руки вдоль тела.
- Выполните три подхода по двенадцать повторений.