Советы врачей и специалиста.
Freepik
Преимущества силовых занятий после сорока лет.
Чтобы снизить жировую прослойку, нарастить мышечную массу и эффективнее сжигать калории после 40 лет, следует учесть советы специалистов клиники Майо. Вначале советуют Уделяйте внимание силовым тренировкам — важнейшей составляющей общего благополучия и хорошей физической подготовки.
С возрастом естественным образом сокращается сухая мышечная масса, а процент жира увеличивается. Этот процесс ускоряется при отсутствии действий по поддержанию сухой мышечной массы. Силовые тренировки способны помочь сохранить и увеличить ее в любом возрасте. Этот вид нагрузок обладает и другими преимуществами:
- Силовые тренировки способствуют укреплению костей, увеличивая их плотность и уменьшая риск развития остеопороза.
- Силовые тренировки способствуют корректировке веса и могут ускорить обмен веществ для более эффективного сжигания калорий.
- Силовые тренировки способны улучшить качество жизни и сделать выполнение повседневных действий более лёгким. Тренировки защищают суставы от травм, повышают устойчивость и уменьшают риск падений. Благодаря этому можно сохранить независимость в пожилом возрасте.
- Силовые тренировки могут снизить проявления хронических заболеваний, таких как артрит, боль в спине, ожирение, сердечные болезни, депрессия и диабет.
- Силовые тренировки и аэробные упражнения могут повысить умственные способности и эффективность обучения в пожилом возрасте.
Самое важное в тренировках после 40 лет
С возрастом организм меняет работу, поэтому примерно к сорока годам нужно пересмотреть программу тренировок. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу ОСПБ, фитнес-блогер Станислав Линдовер рассказал о некоторых важных моментах тренировок в среднем возрасте.
Разминка
Спортсмен подчеркнул важность разминки перед каждой тренировкой, особенно с возрастом. В двадцать лет организм способен простить отсутствие подводящих упражнений, но после сорока их пропускать нельзя. Разминка должна включать упражнения для разогрева всех мышц и суставов, подготавливая тело к работе.
Растяжка
С годами подвижность суставов уменьшается, поэтому необходимо добавлять в тренировки растяжку. Ее можно выполнять либо после тренировки, либо во время специальной сессии для растяжки.
От каких упражнений отказаться
Если испытываете боль или дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, замените его на похожее.
- Разгибание рук во время выполнения французского жима со штангой.
- жимы из-за головы вверх;
- приседания со штангой;
- становую тягу.
Какие упражнения выбрать
Блогер посоветовал предпочесть многосуставные упражнения односуставным. Между силовыми тренажерами и свободными весами стоит сделать выбор в зависимости от личных предпочтений.
Сколько нужно тренироваться после 40 лет
Оптимальное количество тренировок в неделю находится между шестью и двенадцатью. Такое число касается каждой группы мышц и предполагает повторы, приближающие вас к состоянию отказа. Точное количество подходов для вас станет ясно после анализа опыта. С опытом тренировок вы можете выбрать большой объем работы.
Нужно ли тренироваться до отказа
Лин dover считает, что работать до абсолютного отказа необязательно и опасно. Практически полное напряжение столь же эффективно. В многосуставных упражнениях лучше остановиться за два или три повторения до полного отказа.