Исследователи развенчали миф о приоритете упражнений

В зависимости от задачи порядок действий может иметь большое значение.

Freepik

Кардио или тяжести — что сначала?

Фитнес-энтузиасты и тренеры десятилетиями спорят о лучшем времени для кардио: до или после силовых упражнений. До недавнего времени ответ зависел от личных предпочтений: одни предпочитают пробежку перед тренировкой с железом, другие же поднимают тяжести сначала, чтобы сжечь жир. Авторы нового… исследования Готовы озвучить финальное решение и всё уточнить.

Исследователи установили, что последовательность занятий оказывает заметное влияние на . сколько жира использует организм Участники эксперимента, выполнившие силовые тренировки перед кардио, избавились от большего количества жировой ткани и проявляли большую физическую активность в течении дня по сравнению с теми, кто начал тренировку с кардио.

45 молодых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет с ожирением стали участниками исследования. В течение двенадцати недель их разделили на три группы: контрольную, где участники сохраняли привычный образ жизни, и две другие, где мужчины занимались спортом. по часу трижды в неделю Программа предусматривает различные комбинации кардио- и силовых тренировок. Участникам вручили спортивные часы для контроля повседневной активности.

Люди из обеих групп с постоянными занятиями увидели рост в показателях работы сердечно-сосудистой системы. мышечной силы и состава телаУчастники потеряли жирную массу и набрали сухую мышечную. Интересно, что улучшения сердечно-сосудистой системы были похожими, но реальные различия проявились при потере жира и увеличении производительности.

Первая группа участников, занимающихся подъемом тяжестей, добилась более существенного снижения жировой массы по сравнению с добровольцами второй группы. Им удалось увеличить количество шагов в день на 3500, тогда как вторая группа — лишь на 1600. Также у первой группы выросла мышечная выносливость и взрывная сила.

Когда последовательность имеет значение

Разница в результатах обусловлена тем, как организм использует энергию. Силовые тренировки расходуют запасы мышечного гликогена — сахара, хранящегося в мышцах и действующего как быстродоступное топливо. При начале тренировок с отягощениями сначала задействуется этот источник энергии. Во время кардио с уже низким уровнем гликогена организм больше использует жировые запасы для получения энергии. Этот метаболический сдвиг объясняет большую потерю жира у добровольцев, начавших тренировки с отягощений.

Выводы исследования соответствуют результатам комплексного и методичного анализа. опубликованного В 2022 году выяснилось, что силовые тренировки могут существенно уменьшить отложение жира, включая висцеральный жир. Такой результат связан с тем, что мышцы — метаболически активные ткани, которые непрерывно расходуют калории даже в состоянии покоя.

Занятия кардио в начале тренировки могут снижать эффективность последующих силовых упражнений. Кардио расходует запасы гликогена и оставляет мышцы частично истощенными, прежде чем вы приступите к подъёмам весов. Это также вызывает усталость и может уменьшить способность производить взрывную силу и мощь.

Идеальный план тренировок

Независимо от того, выбираете ли вы кардио до или после силовых упражнений, цель ученых понятна: оба варианта способствуют улучшению здоровья. Отличие состоит в том, что тренировки с весом перед кардио эффективнее для сжигания жира и повышения физической активности.

Выбирая порядок упражнений, руководствуйтесь своими целями и ощущениями. Если вам не нужно сжигать жир, а кардио в начале тренировки приятнее, начинайте с него. При приоритете сердечно-сосудистой подготовки важен сам метод, а не его место в тренировке, так как оба одинаково улучшают этот аспект.

Учёные замечают, что физические упражнения для развития силы увеличивают самооценку и общую энергию. Это может сподвигнуть на большую активность в течение суток, что поспособствует дальнейшему использованию жира как источника энергии.