Важность порядка может быть высокой для достижения конкретных результатов.
Freepik
Кардио или тяжести — что сначала?
Фитнес-энтузиасты и тренеры десятилетиями спорят о том, когда лучше заниматься кардио — до или после тренировок с отягощениями. До недавнего времени ответ на этот вопрос зависел в основном от личных предпочтений: одни предпочитают пробежку для разминки перед силовой нагрузкой; другие же поднимают тяжести сначала, чтобы сжечь жир. Авторы нового… исследования Предлагаем заключительное решение и проясним все детали.
Исследователи установили, что последовательность упражнений значительно сказывается на… сколько жира использует организм Участники эксперимента, выполнявшие силовые тренировки перед кардио, потеряли больше жировой ткани и стали более активными в течение дня по сравнению с теми, кто сначала занимался кардио.
45 молодых мужчин в возрасте 18-30 лет, страдающих ожирением, приняли участие в исследовании, которое длилось двенадцать недель. Участников разделили на три группы. Одна группа осталась контрольной и не меняла привычный образ жизни, режим активности. В двух оставшихся группах мужчины занимались спортом. по часу трижды в неделю Участники тренировались с различным чередованием кардионагрузок и силовых упражнений. Им выдавали спортивные часы для отслеживания ежедневной активности.
Люди из обеих групп, регулярно занимающиеся спортом, сообщили о повышении уровня сердечно-сосудистой работоспособности. мышечной силы и состава телаУчастники потеряли жирную массу и набрали сухую мышечную. Интересно, что кардиоулучшения были схожими, но реальные различия проявились при потере жира и повышении производительности.
Участники, которые сначала поднимали тяжести, снизили количество жира в организме больше, чем добровольцы из другой группы. Также их ежедневное количество шагов увеличилось примерно на 3500, тогда как у других — лишь на 1600. Кроме того, у первых выросла мышечная выносливость и взрывная сила.
Когда последовательность имеет значение
Разница в результатах связана с тем, как организм использует энергию. Силовые тренировки расходуют запасы мышечного гликогена — сахара, хранящегося в мышцах и используемого как быстродоступное топливо. При начале тренировок с отягощениями этот источник энергии задействуется первично. Переход к кардио при уже низком уровне гликогена приводит к большей зависимости организма от жировых запасов для получения энергии. Этот метаболический сдвиг объясняет большую потерю жира у добровольцев, начавших тренировки с отягощений.
Выводы исследования совпадают с данными комплексного обобщающего анализа. опубликованного В 2022 году установили: силовые тренировки могут значительно уменьшить жировые отложения, включая висцеральные. Это происходит потому что мышцы – метаболически активные ткани, которые постоянно сжигают калории даже в покое.
Проведение кардио на начальном этапе тренировки может негативно сказаться на результатах силовых упражнений.
Идеальный план тренировок
В независимости от того, выбираете ли вы кардио до или после тренировок с весом, позиция ученых ясна: оба варианта способствуют улучшению общего состояния здоровья. Однако одно важное отличие заключается в том, что силовые тренировки перед кардио дают преимущество для сжигания жира и повышают дневную физическую активность.
При выборе порядка упражнений руководствуйтесь своими целями и ощущениями. Если сжигание жира не является приоритетом, и кардио в начале тренировки вам приятнее, действуйте по своему усмотрению. Если главная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы, последовательность не имеет значения, так как оба метода одинаково полезны для этого аспекта.
Ученые отмечают, что силовые тренировки увеличивают уверенность в себе и общую энергию. Такой эффект может поспособствовать повышению активности в течение дня, дополнительно усиливая сжигание жира как источника энергии.
Каким способом Вы любите запускать тренировки: кардиотом или силовыми упражнениями?
2