Ищете способ быстро накачать пресс без спортзала? Эти 5 упражнений дают результат в 99% случаев
Как накачать рельефный пресс? Очевидно, что одних скручиваний не хватит. Поэтому фитнес-тренер Тони Джентилкор составил домашнюю тренировку из 5 упражнений, которые системно прокачают ваш пресс.
ТониДжентилкор Фитнес-тренер, блогер
Из каких мышц состоит пресс?
Прямая мышца живота. Это главная мышца пресса, которая проходит по центру живота от грудной клетки до таза. Она отвечает за сгибание туловища и поддержание прямой осанки. Именно она отвечает за те самые шесть кубиков пресса.
Внутренние и наружные косые мышцы живота. Эти мышцы расположены по бокам живота и помогают в поворотах туловища и боковых наклонах.
Поперечная мышца живота. Эта мышца находится глубоко в животе и играет важную роль в стабилизации корпуса и поддержании внутренних органов.
Чтобы накачать пресс, не хватит одних скручиваний
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка пресса от фитнес-тренера
Скручивания у стены
- Лягте на спину и поставьте ступни на стену так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
- Оторвите голову и плечи от пола. Чтобы не напрягать шею, скрестите руки на груди, а не сцепляйте их за головой. Задержитесь на три глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Птица-собака
- Начните с позиции на руках и коленях. Положите руки прямо под плечи и совместите голову и шею со спиной. Напрягите мышцы живота.
- Оторвите правую руку от пола и вытяните вперед. Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите упражнение левой рукой.
- Оторвите правую ногу от пола. Напрягите мышцы туловища для равновесия. Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите упражнение с левой ногой.
- Для дополнительной нагрузки поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Повторите с правой рукой и левой ногой.
Боковая планка
- Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем, удерживая плечи, бедра и колени на прямой линии. Положите правую руку вдоль туловища.
- Напрягите мышцы живота. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите на правом боку.
- Для дополнительной сложности балансируйте на левой руке. Оторвите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с правой стороны.
V-подъемы
- Чтобы выполнить V-образный подъем, начните с положения лежа на спине.
- Вытяните руки за голову, а ноги вытяните прямо, соединив ступни.
- Держа ступни вместе, медленно поднимайте ноги вверх одновременно с поднятием верхней части туловища.
- Обхватите пальцы ног руками и напрягите мышцы живота.
Удары краба
- Встаньте в позу краба, используя корпус, чтобы все время держать бедра приподнятыми и оторванными от земли.
- Поднимите правую ногу, одновременно вытягивая левую руку навстречу ей.
- Опустите ногу и руку и повторите с другой стороны.
- Делайте по 10-15 повторений с каждой стороны.
Каких ошибок в тренировке пресса избегать?
Неправильное дыхание
Одна из распространенных ошибок, которую люди совершают во время тренировок пресса, — это задержка дыхания. Правильное дыхание имеет решающее значение. Не забывайте выдыхать во время фазы напряжения и вдыхать во время фазы расслабления.
Неполные повторения
Многие люди выполняют упражнения для пресса с ограниченным диапазоном движения, поднимаясь или опускаясь только наполовину. Это препятствует задействованию всех мышц брюшного пресса.
Убедитесь, что вы выполняете упражнения с полным диапазоном движений, позволяя вашим мышцам работать путем их полного сокращения и расслабления.
Ошибки в технике
Поддержание правильной осанки во время упражнений для пресса важно для эффективной активации мышц и предотвращения травм, заверяет эксперт.
Избегайте округления спины и напряжения шеи, стремитесь к нейтральному положению позвоночника. Задействуйте мышцы пресса и сосредоточьтесь на качестве каждого движения.