Регулярное выполнение упражнений для пресса позволит подкачать его рельеф даже дома. Но людям с излишним весом потребуется комплекс действий помимо тренировок.
- тренировки,
- соблюдение диеты или правильного питания,
- Массаж воздействует на проблемные участки.
- активный и здоровый образ жизни.
Комплекс упражнений
- Лягте на спину, руки заведите за голову. Сгибание коленей выполните, подтянув ноги до прямого угла с полом. Плавными движениями выпрямляйте ноги и опускайте их почти до уровня пола. При вдохе вернитесь в исходное положение.
- В исходном положении, как и в предыдущем упражнении, руки находятся за головой. На выдохе поднимаете корпус до положения сидя, поворачивая его влево, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторите движение, повернув корпус вправо.
- Прилечь на коврик, поставив руки за голову. Ноги расположить на диване до уровня колен, бедра под прямым углом к полу. Поднять корпус, дотянувшись левым локтем до правого колена и наоборот.
- Сядьте на коврик и одновременно поднимите вверх руки, плечи и ноги.
Усложнение и нагрузка на пресс
Когда привычные тренировки перестанут быть достаточными и выполнять их будет комфортно, можно повышать интенсивность занятий.
- увеличение количества повторов;
- снижение продолжительности отдыха;
- увеличение количества подходов;
- добавление отягощающего груза;
- увеличение времени тренировок;
- Уменьшение скорости возврата движений во время выполнения упражнения.
Ограничения
Желание иметь рельефный живот не исключает необходимости учитывать противопоказания к упражнениям на пресс.
Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы указывают на то, что вам не рекомендуется заниматься упражнениями, во время которых вы задерживаете дыхание, быстро меняете темп или длительное время находитесь в напряжении.
При наличии болезней дыхательных путей (хронический бронхит, пневмония, астма) и почек (нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз) либо всей мочеполовой системы уклоняйтесь от упражнений с задержкой дыхания или напряжением пресса.
При проблемах с системой пищеварения, желчным пузырем и печенью следует воздержаться от физических нагрузок, повышающих давление в брюшине. Избегайте также резких движений туловищем.
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Для выполнения подходов на пресс требуется следовать следующим правилам:
Не поднимайте корпус слишком высоко. В таком варианте напряжение приходится на мышцы тазобедренного сустава. Чтобы исключить это, не следует тренировать пресс с помощью механических движений. Для активации прямой мышцы живота достаточно поднять корпус на несколько сантиметров от опоры.
Не делайте повторы часто и быстро. Чем точнее и тщательнее выполняются повторы, тем более полноценно идет процесс проработки мышц. Выполнение упражнений на высокой скорости может привести к перегрузке суставов и травме спины. Чтобы избежать этих нежелательных последствий, завершайте каждый повтор полным приложением спины к поверхности, перед следующим повтором.
Не напрягайте шею и не помогайте себе руками. Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса, так как именно на них приходится главная нагрузка. Руки и шея не должны принимать участия в процессе тренировки. Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы. Локти должны быть максимально разведены.
Не требуется расслаблять мускулы после каждого подхода. Успешное формирование рельефа тела подразумевает постоянное напряжение мышц пресса. Без контроля тонуса мышц во время тренировок эффект от упражнений уменьшается.
Соблюдайте правильную технику дыхания. Правильно дышать необходимо во время любых тренировок, чтобы полностью сконцентрироваться на каждом отдельном мышечном группе.
Во время скручиваний корпуса выдыхайте, когда мышцы натягиваются, и вдыхайте, когда вернетесь в исходную позицию.
Рекомендации
Развитие спорта в России подняло рейтинг российских тренеров на мировом уровне. При выполнении упражнений стоит учесть мнение специалистов. Профессиональный онлайн фитнес-тренер Мария Кузьмина расскажет о том, как правильно проработать мышцы пресса.
Различные вариации упражнений со скручиванием корпуса, выполняемые лежа на полу, скамье или фитболе, хорошо укрепляют женский пресс. Также полезны подъем согнутых ног, выполненный лежа или сидя в тренажере, а также в висе на перекладине. Все виды стойки в «планке» прекрасно работают для этого.
Рекомендую включить кардиотренировки. Пресс больше всего работает во время бега, интенсивной ходьбы на тренажере или в парке, интервального бега с разгонами, на эллипсе.