Регулярность выполнения упражнений на пресс поможет накачать рельеф и в домашних условиях. Однако, страдающим избыточным весом одними упражнениями не отделаться. Действия должны происходить в комплексе, которые включают в себя:
- тренировки,
- соблюдение диеты или правильного питания,
- воздействия на проблемные зоны путем массажа,
- активный и здоровый образ жизни.
Комплекс упражнений
- Расположитесь на спине, руки уберите за голову. Ноги согните в коленях и подтяните до прямого угла с полом. Плавными движениями выпрямляйте ноги и опускайте их практически до уровня пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, руки находятся за головой. На выдохе поднимаете корпус до положения сидя, поворачивая его влево, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Сделайте повтор, на этот раз поворачивая корпус вправо.
- Лежа на коврике, руки заложите за голову. Ноги до уровня колен расположены на диване, а бедра под прямым углом к полу. Поднимайте корпус, дотягиваясь левым локтем до правого колена и наоборот.
- Располагаясь на коврике, одновременно поднимайте вверх руки, плечи и ноги.
Усложнение и нагрузка на пресс
Если обычных упражнений Вам становится мало и дискомфорта при их выполнении Вы не испытываете, можно увеличивать нагрузку. Для этого необходимо:
- увеличение количества повторов;
- снижение продолжительности отдыха;
- увеличение количества подходов;
- добавление отягощающего груза;
- увеличение времени тренировок;
- замедление обратных движений при выполнении упражнения.
Ограничения
Как бы Вы не хотели иметь рельеф на своем животе, имейте в виду, что упражнения на пресс могут иметь противопоказания.
Отклонения в сердечно-сосудистой системе свидетельствуют о том, что Вам противопоказаны упражнения, выполняя которые, Вы задерживаете дыхание, резко ускоряете темп или статично напрягаетесь.
Если у Вас присутствуют заболевания дыхательных путей, таких как хронический бронхит, пневмония, бронхиальная астма, а также заболевания почек — нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз или всей мочеполовой системы, избегайте упражнений, где необходимо задерживать дыхание или напрягать пресс.
Проблемы с пищеварительным трактом, желчным пузырем, печенью не предполагают упражнений, которые увеличивают давление в брюшной полости. Также избегайте резких движений корпусом.
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Чтобы правильно выполнять подходы на пресс, необходимо соблюдать следующие правила:
Не поднимайте корпус слишком высоко. В этом случае нагрузка идет на мышцы тазобедренного сустава. Чтобы избежать этой ошибки, не нужно качать пресс механическими движениями. Чтобы прямая мышца живота работала, достаточно оторвать корпус на несколько сантиметров от поверхности.
Не делайте повторы часто и быстро. Чем внимательнее и тщательнее выполняются повторы, тем более тщательно идет процесс проработки мышц. Если выполнять упражнения на высокой скорости, можно заработать перегрузку суставов и, следовательно, травму спины. Для того, чтобы не было этих нежелательных последствий, каждый повтор завершайте полным приложением спины к поверхности, и только потом делайте следующий повтор.
Не напрягайте шею и не помогайте себе руками. Делайте акцент на сокращении мышц пресса, так как основная нагрузка приходится именно на них. Ни руки, ни шея не должны участвовать в процессе прокачки. Для этого руки скрестите на груди, либо заложите их за голову, не переплетая пальцев. При этом локти должны быть максимально разведены по сторонам.
Не нужно расслаблять мышцы после каждого повтора. Одним из секретов успешной наработки рельефа является постоянное напряжение мышц живота. Если Вы не следите за тонусным состоянием мышц во время выполнения упражнений, эффективность значительно падает. Поэтому следите, чтобы пресс находился в постоянном напряжении на протяжении всех фаз упражнения.
Соблюдайте правильную технику дыхания. Правильное дыхание крайне важно при выполнении любых видов упражнений. Именно этот аспект позволит сосредоточится на проработке каждой мышцы.
При прокачке пресса делайте выдох, когда корпус напрягается и вдох при исходном положении.
Рекомендации
Развитие спортивной сферы в России значительно подняло рейтинг российских тренеров в мировом сообществе. Поэтому не лишним будет принять во внимание мнение профессионалов при выполнении упражнений. Как правильно проработать мышцы пресса, может рассказать профессиональный онлайн фитнес-тренер Мария Кузьмина:
«Хорошо укрепляют женский пресс различные вариации упражнений со скручиванием корпуса лежа на полу, на скамье или на фитболе. А также подъем согнутых ног лежа или сидя в тренажере или в висе на перекладине. Отлично работают все виды стойки в «планке»!
Очень советую подключить кардио. В большей степени пресс прорабатывается во время бега, интенсивной ходьбы на дорожке или парке, интервального бега с ускорениями, на эллипсоиде.»