В современной жизни человеку часто не хватает времени, быстрый ритм вынуждает идти на компромиссы. Тренировки – исключение, от которого нельзя отказаться.
Freepik
Что делать, если время на тренировку отсутствует?
Необходимо учитывать уровень подготовки спортсменов. Профессиональным спортсменам подойдёт схема «верх, низ, всё тело», где за час выполняется 6 упражнений по два подхода до отказа в каждом. С учётом отдыха между подходами получится уложиться примерно в час. Такую тренировку можно проводить три раза в неделю.
Новичкам рекомендуется начать с простых упражнений, не требующих высокой техники.
Как выполнить тренировку за 60 минут?
В начале тренировки рекомендуется провести 5-10 минут разминки: пробежка на дорожке, езда на велосипеде или выполнение упражнений для суставов. Главная часть тренировки составит примерно 50 минут.
- При применении силовой тренировки методика HIIT может быть трудной, но выполнима. Более эффективно комбинировать упражнения в сеты по два, с отдыхом между ними в течение одной или полутора минут.
- Для занятий силовыми упражнениями целесообразнее контролировать число повторений, чем время выполнения. Классический диапазон – десять до двенадцати раз.
Вариант 1
- Жим ногами — 10-12 повторений
- Отведения (махи) на плечи — 10-12 повторений
- Вяжись сверху блоком, нейтральным хватом, 10-12 раз.
- Жим в тренажере на мышцы груди — 10-12 повторений
- Сгибания на бицепс стоя — 10-12 повторений
- Упражнения для трицепса с использованием длинного каната – 10-12 повторений.
Вариант 2
- Сгибание голени сидя — 10-12 повторений
- Разгибание голени сидя — 10-12 повторений
- Румынская тяга — 10-12 повторений
- Жим штанги в Смите и жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов – от десяти до двенадцати повторений.
- Выполните горизонтальную тягу с широкой постановкой рук, сделав 10-12 повторений.
- Жим гантелей на плечи — 10-12 повторений
Вариант 3
- Сгибание голени лежа — 10-12 повторений
- Ягодичный мостик — 10-12 повторений
- Подтягивание на верхней перекладине широким хватом — 10-12 повторений.
- Гантельный (штанга) жим лёжа — 10-12 раз.
- Сведение в тренажере бабочка — 10-12 повторений
- Выполните отведение рук в блочном тренажере для развития задней дельты мышцы, делая 10-12 повторений.
В случае возможности можно продлить тренировку до полутора часов, увеличив количество подходов или время отдыха между упражнениями. Важен постоянный график занятий и точное выполнение упражнений.