Сильный хват нужен вам не только работы с максимальными весами в жимах и тягах, но для важнейших повседневных деле вроде открывания банок маме. И для его развития мало просто тискать резиновый эспандер.
Знаменитый тренер Дон Саладино, работающий со многими звездами кино, предлагает пять лучших упражнений для мышц предплечья.
Удержание блинов щипковым хватом пальцами
Возьмите блин за край — большой палец с одной стороны, все остальные с другой — и поднимите, а затем удерживайте как можно дольше.
Как вы сами заметите, мышцам предплечья придется все время напрягаться, иначе блины просто выпадут из рук.
Если захотите повысить сложность упражнения, Саладино предлагает прогуливаться с блинами.
Подтягивание на полотенце
Нелегкое упражнение, но развивает не только силу хвата: Саладино говорит, что оно выводит подтягивания на новый уровень, вовлекая в работу плечевой пояс, широчайшие и пресс.
Если вам пока с трудом даются и обычные подтягивания, начните с виса на полотенцах, постепенно увеличивая продолжительность.
Становая тяга с толстым грифом
Для этого упражнения вам понадобится специальное оборудование: в некоторых залах бывают толстые грифы диаметром пять см и более. Если же таковых не имеется, вы можете использовать специальные накладки на обычный гриф или те же полотенца. Имейте в виду, что поднять свой рекордный вес так не удастся.
Как отмечает Саладино, в становой многие чаще используют кистевые лямки или тянут разнохватом (даже небольшие веса), из-за чего мышцы предплечья и отстают в развитии. Сейчас же вам нужно их нагрузить, поэтому сделайте упражнение максимально сложным. Когда вернетесь к обычному грифу, то обнаружите, что можете поднять больше.
Удержание гири вверх дном
А теперь нужна, понятно, гиря: необычный способ удержания дает новую нагрузку мышцы предплечья. Для начала научитесь просто контролировать снаряд, а потом можете добавить движения: жимы стоя и ходьбу.
Ключевой момент — держать предплечье перпендикулярно земле. Как только угол чуть изменится, вы уже не удержите снаряд большого веса. Кстати, прогулка с гирей над головой также очень полезна для укрепления плечевого сустава и кора.
Прогулка фермера
Саладино считает ее королевой упражнений для предплечья и самым недооцененным упражнением в фитнесе. «Это планка в движении. Если у вас нет места для прогулок, можете просто маршировать на месте, держа снаряды по бокам». Вместе с укреплением хвата упражнение также полезно для плечевых суставов и кора. «Вдобавок вы развиваете силовую выносливость, улучшая спортивную форму. Это прекрасная тренировка, к тому же безопасная».