Хватит 5 минут в день: как быстро накачать косые мышцы пресса?
Многие начинающие атлеты не качают пресс, а про косые мышцы и вовсе забывают. Однако именно боковой внутренний и внешний пресс выполняют важнейшие функции, влияют на осанку и здоровье позвоночника.
Что такое косые мышцы пресса?
Косые мышцы живота, прямые и поперечные составляют то, что мы называем прессом. Эти мышцы работают совместно, чтобы контролировать движения, фиксировать позвоночник, грудную клетку и таз.
Косые мышцы пресса состоят из внутренних и внешних косых мышц. Они располагаются по обеим сторонам живота и представляют собой крайне важную для общего здоровья группу мышц.
«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц живота, то увидите, что они очень важны в стабилизации таза. Поэтому убедитесь, что они сильны и работают так, как должны. Они образуют прочный стержень, который обеспечивает стабильность во всей системе движения». Рондел Кинг Персональный тренер из Нью-Йорка
Внешние косые мышцы пресса находятся сбоку от вашего живота — в районе талии. Эти мышцы функционируют, когда вы дышите, кашляете или чихаете. Эти мышцы пресса нужны, чтобы поддерживать стабильность брюшной стенки, особенно при выполнении физических нагрузок.
Внутренние косые мышцы пресса находятся под внешними косыми мышцами. Они выполняют другую функцию: разворачивать туловище, наклонять его вбок. Эти мышцы активно задействованы при любых поворотах тела.
Косые мышцы живота помогают поддерживать позвоночник и правильную осанку
Почему косые мышцы пресса так важны?
Улучшают осанку
Косые мышцы пресса играют важную роль в общем здоровье и функциональности тела. Если у вас развитые косые мышцы пресса , тело приобретает устойчивость и гибкость. Это способствует правильной высоте дыхательных органов, улучшает работу диафрагмы и позволяет достичь более эффективной вентиляции легких.
Сильные косые мышцы помогают поддерживать правильную осанку, уменьшая риск искривления позвоночника. Тренировки пресса способствуют его выравниванию, предотвращая изгибы и деформацию. Кроме того, развитие косых мышц способствует укреплению кора, что улучшает осанку и стабильность спины.
Избавляет от проблем с позвоночником
Когда вашему прессу не хватает гибкости, возможны многочисленные проблемы с позвоночником. Если ваш живот выпирает, это приводит к гиперлордозу и наклону таза вперед.
В исследовании, опубликованном Бостонским университетом медицины, заявляется, что к неправильной позиции таза приводит дисбаланс между группами мышц туловища. Тренировка мышц косого пресса — один из способов решить проблему.
Снижают боли в пояснице
Хроническая боль в пояснице напрямую связана с недостаточно развитыми косыми мышцами пресса. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, силовые тренировки кора, включающие упражнения на косые мышцы пресса, помогают облегчить хронические боли в пояснице.
Косые мышцы пресса поддерживают мощный каркас, который помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Кроме того, они способствуют развитию и укреплению глубоких мышц спины, которые важны для обеспечения силы и стабильности позвоночника.
Косые мышцы отлично подчеркивают рельеф, но также важны для общего здоровья
Функциональность
Тренировка косых мышц живота не только улучшает внешность, делает нас более подтянутыми и стройными, но и повышает общую функциональность тела.
Регулярные тренировки косых мышц пресса помогают укрепить кор, создавая дополнительную опору для позвоночника. И помогая нашему телу даже в бытовых проблемах — например, улучшая походку.
Тренировка косых мышц
Чтобы достичь желаемых результатов и прокачать косые мышцы, можно выполнить ряд эффективных упражнений прямо дома. Вот несколько хороших упражнений для домашней тренировки косых мышц, которые помогут вам достичь своих целей.
Русские скручивания
- Сядьте на пол и согните колени, стопы удерживайте навесу. Отклоните корпус назад (примерно на 45 градусов), слегка округлите спину.
- Руки вытяните перед собой, соединив ладони. На выдохе поверните корпус в сторону вместе с руками. Для повышения сложности упражнения можете взять в руки груз.
- На вдохе вернитесь в исходное положение Затем повторите движение в противоположную сторону. в центр на вдохе. С выдохом поворачивайтесь в противоположную сторону. Выполните 10-15 раз на каждую сторону.
- Выполняйте упражнение плавно и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота, а ноги оставаться на вису.
Боковая планка
- Ложитесь на бок, опираясь на предплечья. Ваша поза должна напоминать планку, но с опорой на бок.
- Ноги поместите одну на другую или разведите немного в стороны.
- Держитесь в таком положении 30-60 секунд и затем повторите упражнение на другую сторону.
Наклоны лежа с касанием пяток
- Ложитесь на спину с согнутыми в коленях ногами, ступнями прижмитесь к полу. Руки выпрямите, но не кладите на пол.
- Напрягите косые мышцы и поднимите верх туловища, пытаясь коснуться руками пятки поочередно с каждой стороны.
- Постарайтесь выполнять это упражнение ритмично и сосредоточенно. Повторите 10-15 раз.
Боковые скручивания
- Лягте на пол с прямой спиной и ногами, согнутыми в коленях. Поверните ноги вбок, при этом лопатки продолжают касаться пола
- Выполняйте классические скручивания, потом поменяйте сторону. Выполните 10-15 повторений.