Бред Ньютон – фитнес-тренер и блогер, помогающий людям похудеть и построить тело мечты. В своем видео он на личном опыте показал, как из skinny fat стать рельефным атлетом.
Когда-то Бред делал много ошибок как в тренажерном зале, так и на кухне относительно плана питания и самой еды. А телосложение было некомфортным для него – худые руки, плоская грудь и рыхлый живот. Это означает, что у него была маленькая мышечная масса и большой процент жира во всех ненужных местах.
Бред Ньютон раньше
Причины такого телосложения
Недостаточное количество силовых тренировок
Например, он не делал становую тягу, потому что боялся повредить спину. Он не делал жим лежа, потому что боялся уронить штангу себе на грудь, и все остальные сложносоставные упражнения он избегал из-за их сложности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мало белка в рационе
Это было еще одной причиной, почему он не набирал мышечную массу и толстел. В среднем вам нужно от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм вашего веса в сутки. Ньютон же ел в то время 70-80 граммов в сутки, что было недостаточно.
Пропуск приема пищи
Да, неправильное и внезапное голодание тоже ведет к набору жира – ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Морить себя голодом без строго расписанной диеты и подобранной схемы тренировок не поможет вам избавиться от skinny fat телосложения.
Перебор с кардио
5-6 дней с пробежкой на беговой дорожке – еще одна фатальная ошибка и заблуждение.
Бред Ньютон после
По словам Ньютона, если вы воспользуетесь его советами и будете придерживаться этих строгих правил в течение 6-8 недель, то заметите значительное изменение в вашем телосложении. Итак, что это за советы.
Силовые тренировки
Первое, с чего вам стоит начать – силовые тренировки. Их нужно выполнять 4 раза в неделю. Он предлагает делить тренировки по принципу тяни-толкай с добавлением одного дня ног. Еще один совет в рамках силовых тренировок – не стесняйтесь обратиться к тренеру в спортзале или даже нанять личного тренера, который поставит вам правильную технику. Вдобавок ведите блокнот, записывая каждую тренировку упражнения, количество подходов и вес. Это поможет вам отследивать прогресс и постепенно увеличивать веса и повторения.
Блокнот
Какие упражнения он делал
- Становая тяга
- Жим лежа
- Присед
- Жим из-за головы/Армейский жим
- Подтягивания
Становая тяга
План питания
Второе, с чем вам нужно разобраться – составить структурированный план питания. Важно, чтобы еда была сбалансированной, с достаточным количеством белка, углеводов и жиров в зависимости от ваших целей. Очень важно, чтобы ваша диета работала совместно с планом тренировок. Как сделал Ньютон – сначала снизил количество жира в организме до 10-12%, а затем начал тренироваться и есть, чтобы набрать мышечную массу. По его опыту, проще сначала именно сжечь жир, а затем набрать мышцы, а не наоборот. Такой план по рекомпозиции тела лучше работает и с психологической точки зрения – сначала вы видите яркую картину сброса жира, а затем набора мышечной массы. И тот, и другой период времени будет отражаться в зеркале и радовать глаз.
Кардио
Здесь совет простой – не перегружайте себя ежедневной кардионагрузкой. Выполняйте 20-30 минут кардио максимум 3 раза в неделю с интенсивностью от низкой до умеренной.