Специалист поделился советами о том, как осушить тело без негативных последствий для здоровья и удержать мышечную массу.
Unsplash
Популярность стремления к снижению процента жира с сохранением мышечной массы выросла далеко за пределами бодибилдинга. Сегодня это направление привлекает офисных работников, фрилансеров, молодых родителей и всех желающих выглядеть подтянуто и ощущать легкость в теле. Несмотря на рост интереса, вокруг сушки до сих пор множество мифов. Фитнес-тренер FitStars Елизавета Прокудина рассказала Men Today о правильном подходе к процессу, чтобы не навредить себе и не потерять мышцы.
«Многие до сих пор считают сушку жесткой диетой, утомительными тренировками и круглосуточным кардио-марафоном. На самом деле все иначе: грамотная сушка — это работа на результат, без вреда для здоровья и настроения. », — объясняет Прокудина.
Упражнения для мужчин после 45 лет: рекомендации фитнес-блогера.
С какого момента начать тренировки для достижения формы к вылету?
Не урезать, а выстраивать: питание при сушке
Основное правило — избегать крайних ограничений в питании. Недостаток калорий необходим, но сдержанный — 15–20% от суточной нормы. Такой подход запускает сжигание жира, при этом сохраняется мышечная масса и организм не истощается.
«Строгие ограничения могут привести к потере не только жира, но и мышечной массы, а также к срывам, раздражительности и гормональным нарушениям. », — говорит тренер.
Для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса. К источникам белка относятся курица, индейка, яйца, рыба, творог и бобовые.
Для энергии нужны сложные углеводы: овощи, цельные злаки, гречка, киноа. Для поддержания гормонального фона необходимы полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, лосось. Полный отказ от них — распространенная ошибка.
Правильное питание играет важную роль. Рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в сутки, небольшими порциями, для поддержания равномерного уровня сахара в крови и предотвращения переедания.
Силовые — основа, кардио — дополнение
«Мнение о том, что для похудения необходимо больше заниматься кардио, — один из самых устойчивых и опасных мифов. При сбросе веса важнее всего силовые тренировки. Они не только создают рельеф, но и побуждают тело сохранять мышечную массу даже при недостатке калорий. », — подчеркивает Прокудина.
Базовые упражнения Приседания, становая тяга, жимы и подтягивания воздействуют на несколько групп мышц одновременно, расходуют энергию и ускоряют обмен веществ.
Кардио же должно быть умереннымДва-три раза в неделю занимайтесь тридцатью-сорока минутами. Можно идти быстрым шагом, пробежать легко, поплавать или покататься на велосипеде.
«Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. мышцы Нуждаются в поощрении, чтобы продолжить работу. », — говорит эксперт.
Без сна — никуда
Третий важный элемент эффективной сушки — восстановление. Недосып и постоянные стрессы мешают добиться результатов.
«Семь-девять часов сна — не просто желание, а основа для здоровья. За это время происходит регуляция гормонов, восстанавливаются ткани, вырабатывается гормон роста. Недостаток сна уничтожает результаты ваших усилий. », — подчеркивает Прокудина.
Следует контролировать уровень стресса: кортизол препятствует расходу жира и замедляет усвоение белка. В период сушки важно не пренебрегать прогулками, медитациями, отдыхом и психологической уравновешенностью.
Сушка — это не пытка, а забота о себе
В идеале сушка — это осознанный подход к телу, а не краткосрочная диета. Умеренный дефицит калорий, предпочтение белку, силовые тренировки, умеренное кардио и полноценное восстановление — вот формула достижения результата без вреда для здоровья.
«Поддерживая мышечную массу, вы получаете не только привлекательный внешний вид, но и улучшаете выносливость, силу и уверенность в себе. Снижение жировой прослойки – приятное дополнение к систематическому подходу. », — резюмирует Прокудина.