Худей без спортзала и диет: эта чудо-тренировка сожжет подкожный жир за месяц
В современном мире, где все больше людей страдают от лишнего веса, похудение, кажется, мечта всех. Мы собрали простые способы, которые способствуют похудению без мучений. А в конце вас ждет домашняя тренировка, состоящая из простых упражнений с собственным весом, которая поможет похудеть без спортзала.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Принципы здорового похудения
Избегайте слишком калорийной пищи
Поведенческие привычки оказывают огромное влияние на наши результаты в похудении. Если вы хотите похудеть без тренировок и, наконец, сбросить лишний вес, снизьте потребление продуктов, богатых калориями и вредными жирами.
Для похудения ограничьте потребление быстроусваивающихся углеводов — сладостей и газировок, в которых много сахара. Вместо этого выбирайте полезные и питательные продукты: свежие овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу, горошек и другие источники белка.
Они не могут не составлять весь рацион при похудении, но старайтесь насыщать ими большую часть ежедневного меню.
Помните, что голодать для похудения не рекомендуется. Вы можете подорвать здоровье, а в будущем снова набрать лишний вес — процесс похудения обнулится. Лучше используйте высокоинтенсивные тренировки, выбирайте энергозатратные упражнения, которые усилят эффект умеренной диеты для похудения.
«Не забывайте про перекусы, они помогают справиться с голодом. Основой перекуса может стать греческий йогурт или творог, кефир, яйца, небольшая горсть орехов, пара ломтиков цельнозерновго хлеба, фрукты и ягоды». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Добавьте в свой режим тренировки
Даже если вы не можете регулярно проводить тренировки или посещать зал, есть множество способов увеличить активность в повседневной жизни — без упражнений с железом.
Для более быстрого похудения всегда будьте в движении: как можно больше ходите пешком, играйте в активные игры с друзьями на открытом воздухе (подойдет теннис или футбол), делайте зарядку утром или вечером. Важно найти для себя альтернативные способы тренироваться, чтобы — это возможно не только в фитнес-зале.
Отказ от ночных перекусов
Одна из самых частых причин, почему мы набираем вес, а похудение не работает, это ночные перекусы Часто ближе к вечеру, мы сталкиваемся с чувством голода и переедаем.
При этом калории, которые мы потребляем перед сном, не успевают сгореть, превращаясь в подкожный жир. Отказ от ночных перекусов и прием пищи за несколько часов до сна поможет в похудении.
Заменяйте вредные продукты на полезные
Для похудения желательно заменить вредные и калорийные продукты на более полезные и низкокалорийные альтернативы. Вместо фастфуда и газировки выбирайте паровую или запеченную еду, замените обычный сахар на натуральные варианты.
Постепенно меняйте привычки и переходите на более здоровое питание. При этом полностью отказываться от любимых блюд не стоит. Поощряйте себя за прогресс и позволяйте чит-милы — в дни, когда вы нарушаете диету, чтобы испытать радость от любимой еды.
«Пусть сладости станут дополнением к основному приему пищи. Начните свой обед с овощного салата, дополните его порцией крупы и нежирного белка, например в виде куриных котлет. Ну а потом побалуйте себя небольшим десертом. Так вы будете чувствовать сытость намного дольше, но при этом вам не придется отказываться от сладкого». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Упражнения для домашней тренировки
Если хотите похудеть, важно тренироваться, а не только изменить рацион. Для этого идеально подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые можно выполнять даже дома.
Мы собрали в этой тренировке для похудения упражнения, которые нужно выполнять по специальной системе. Период активности 45 секунд, отдых— 15 секунд. Всего 5 упражнений, то есть один круг займет 5 минут, в идеале выполнить 4 круга. Перед тренировкой обязательно проведите разминку, чтобы снизить риск получения травмы.
Джампинг-Джек
- В этом упражнении встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
- Прыжком разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. Можете выполнить хлопок.
- Вернитесь в исходное положение.
Бег на месте с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите. Реки вытяните вперед.
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Следите, чтобы бедра были параллельно полу. Держите устойчивый темп, не заваливайтесь вперед.
Планка
- Это изометрическое упражнение, которое нагружает большие группы мышц, что полезно для похудения. Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь в опору на предплечьях.
- Следите, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягайте кор и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
- Удерживайте положение 45 секунд.
Берпи
- Берпи может показаться сложным движением, но на самом деле упражнение можно разбить на четыре основные части.
- Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Затем выполните приседание, опираясь на бедра и откидывая ноги назад, сохраняя при этом прямую спину.
- В нижнем положении перейдите в позицию приподнятой планки, поддерживая себя на ногах и руках.
- Отпружиньте ногами обратно в позицию на корточка, перенеся вес на ноги, встаньте и повторите.
Скалолазы
- Встаньте в упор лежа на прямых руках. Расположите ладони прямо под плечами. Выпрямите тело и напрягите пресс.
- Подтяните правую ногу к груди, немного поднимая таз. Подтяните левую ногу к груди. Это одно повторение.