Правильное выполнение отжиманий от пола с упором на руки ускорит освоение отжиманий в стойке на руках и эффективнее проработает ряд важных мышечных групп.
@NasmOrgPersonalTrainer / YouTube
Как делать правильно
- Для правильного выполнения щучьих отжиманий сядьте в исходное положение для обычных отжиманий. Ноги и руки поставьте на ширину плеч.
- Начните двигать руками к ногам, сохраняя прямые ноги. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между бедрами и выпрямленными руками не составит 90 градусов. Держите спину прямой, ноги слегка согнутыми в коленях, а руки в локтях.
- Отжимаетесь Углы рук должны составлять 45 градусов, голова должна касаться пола.
- Затем постепенно возвращайтесь в начальное состояние.
- Ваша первая цель — 10-15 повторений.
Распространенные ошибки
- Не расставляйте локти слишком широко, чтобы нагрузка не распределялась неравномерно.
- Не путайте щучьи отжимания с отжиманиями Удерживайте равновесие, приподняв локти выше запястий.
- Чтобы активировать грудные мышцы, не прогибайте спину. Удерживайте прямую осанку, используя корпус и ягодицы.
- Во время отжиманий исключите работу ног и бедер, а усилие направляйте через плечи.
Для чего нужно это упражнение
Как и обычные отжимания, паучье отжимание возможно выполнить где угодно и когда угодно, так как для выполнения упражнения требуется только ваш вес.
Щучьи отжимания акцентируют внимание на дельтовидных мышцах за счёт большего напряжения в плечах и трицепсах во время толчка. трицепсахгрудные мышцы, трапециевидные мышцы, передние и нижние зубчатые мышцы.
Благодаря рывковым движениям и задействуемому большому количеству мышц, это отжимание сжигает много калорий, поэтому его можно добавить в список упражнений для снижения веса.
Ещё одно преимущество, менее заметное — укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время этого упражнения большие группы мышц одновременно работают над быстрыми движениями, повышая частоту сердечных сокращений. Это может помочь снизить давление крови, риск сердечных заболеваний и массу тела.
Противопоказания
В районе плеч сосредоточено множество мышц, связок и сухожилий, склонных к перенапряжению. Обеспечьте себе должный отдых, чтобы избежать травмы.
Если положение вам неудобно, давление низкое или голова кружится, лучше воздержаться от этого упражнения.
При постоянной тупой боли, острой боли, болевых ощущениях, усиливающихся в течение дня, болях, мешающих спать ночью, болях, ограничивающих диапазон движений, скованности плеч, онемении или покалывании рук, неспособности двигать плечом или покраснении и отеке необходимо прекратить выполнение упражнений на плечи и руки. В случае появления любого из этих симптомов обратитесь к врачу для обследования.
Советы тренеров
Дон СаладиноИзвестный голливудским звездам персональный тренер советует всем, кто страдает от плохой осанки, сначала повысить подвижность и гибкость, прежде чем начинать выполнять рискованные отжимания в неправильной позе.
При плохой осанке, округлой верхней части спины и неспособности вращать плечами наружу единственный способ принять такое положение — переразогнуть поясницу, что грозит травмой.
Коди Муни — экс-спортсмен CrossFit Games и руководитель по эффективности приложения для улучшения подвижности и восстановления. pliabilityЭксперт утверждает, что риск для суставов возрастает, если к упражнению присоединить подпрыгивание, в особенности при напряжённости в бёдрах.
Если у вас достаточная мобильность, устойчивость и сила в верхней части тела, то выполнение этого действия будет безопасным.