Хотите научиться стоять на руках? Сначала попробуйте выполнить щучьи отжимания
Как делать правильно
- Чтобы правильно выполнить щучьи отжимания, примите упор лежа для традиционных отжиманий. Ноги и руки расположите на ширине плеч.
- Начните ходить руками в сторону ног, оставляя ноги прямыми. Вы должны дойти до точки, когда угол между бедрами и выпрямленными руками составит 90 градусов. Спину держите прямой, ноги разогнутыми в коленях, а руки в локтях. Это ваша стартовая позиция.
- Отжимаетесь так, чтобы локти сгибались под углом 45 градусов, а голова касалась пола.
- После этого медленно вернитесь в исходное положение.
- Ваша первая цель — 10-15 повторений.
Распространенные ошибки
- Не разводите локти в стороны, чтобы избежать перераспределение нагрузки.
- Не путайте щучьи отжимания с отжиманиями в стойке на голове и держите держите локти над запястьями.
- Не выгибайте спину, чтобы задействовать больше грудные мышцы. Сохраняйте положение с прямой спиной, задействуя корпус и ягодицы.
- Когда вы отжимаетесь, не используйте ноги и бедра, давите плечами.
Щучьи отжимания
Для чего нужно это упражнение
Так же, как и другие отжимания, паучье отжимание можно выполнять в любом месте и в любое время, поскольку кроме собственного веса вам не понадобится ничего.
С большей нагрузкой на плечи и трицепсы во время толчкового движения, щучьи отжимания фокусируются на дельтовидных мышцах, трицепсах, грудных мышцах , трапециевидных мышцах, передних и нижних зубчатых мышцах.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроме того, из-за рывковых движений и задействования большого количества мышц такое отжимание сжигает много калорий, поэтому его можно включать в свой лист жиросжигающих упражнений.
Ещё одно преимущество, менее очевидное — улучшение сердечно-сосудистой системы. Во время этого упражнения большие группы мышц одновременно работают над быстрыми движениями, увеличивая частоту сердечных сокращений. Это в свою очередь может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и снизить массу тела.
Противопоказания
В области плеч расположено много мышц, связок и сухожилий, которые могут быть легко переутомлены – берите достаточный отдых, чтобы не спровоцировать травму.
Также если вам неудобно находиться в таком положении, у вас низкое кровяное давление или кружится голова, то не делайте это упражнение.
При каких симптомах следует перестать выполнять это упражнение: постоянная тупая боль, острая острая боль, боль, которая усиливается в течение дня, боль, которая затрудняет сон ночью, боль, которая ограничивает диапазон движений, скованность плеч, онемение или покалывание рук, неспособность двигать плечом или покраснение и отек. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, вам следует прекратить все упражнения на плечи и руки и немедленно обратиться к врачу для дальнейшего обследования.
Советы тренеров
Дон Саладино, персональный тренер многих звезд Голливуда, предлагает тем, у кого плохая осанка, в первую очередь заняться улучшением своей подвижности или гибкости, прежде чем приступать к высокорискованным отжиманиям в такой стойке.
«Если у кого-то плохая осанка, скругленная верхняя часть спины и невозможность вращать плечами наружу, единственный способ, которым он сможет принять это положение, — это переразогнуть поясницу. Это может легко привести к травме», — говорит он.
Коди Муни, бывший спортсмен CrossFit Games и директор по эффективности приложения для повышения мобильности и восстановления pliability , говорит, что риски для суставов еще больше увеличиваются, если к этому упражнению добавить подпрыгивающее движение, особенно если у вас напряжены бедра.
Тем не менее, если у вас достаточно подвижности, устойчивости и силы верхней части тела, вы сможете сделать это безопасно.