Советы для борьбы с жиром.
Freepik
Восемь шагов к стройному животу.
Поддержание подтянутого живота важно не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья, долголетия. Большая талия связана с высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака, нарушений работы кровеносных сосудов и расстройств сна.
Специалисты клиники имени Джона Хопкинса подчеркиваютНельзя специально бороться с животом, следуя диете. Но похудение в целом уменьшит талию и сократит опасный слой висцерального жира. Специалисты советуют восемь шагов для борьбы с излишним весом.
Ограничение потребления углеводов
Приверженцы низкоуглеводной диеты избавляются от жира на 50% больше, чем сторонники низкожировой диеты. Дополнительный плюс этой диеты — она способствует качественной потере веса: вы теряете жир и сохраняете мышечную массу.
План питания вместо диеты
Вместо строгой диеты полезно следовать плану здорового питания, который можно соблюдать в течение длительного времени. Низкоуглеводный подход дает преимущество лучшего выбора продуктов и освобождает от необходимости считать калории. Вы избавляетесь от продуктов, богатых углеводами и сахаром, но бедных клетчаткой.
Не забывайте о движении
Физическая активность ускоряет сжигание жира на животе. Большим плюсом упражнений является положительное влияние на состав тела. Упражнения снижают уровень циркулирующего инсулина, который сигнализирует организму о накоплении жира.
Силовые тренировки
Включение силовых тренировок к кардионагрузкам способствует увеличению сухой мышечной массы, что ускоряет сжигание калорий в любой ситуации: при отдыхе или физической нагрузке.
Внимательно читайте этикетки
Обращайте большее внимание на состав продуктов и тщательно читайте этикетки. Например, некоторые йогурты, позиционируя себя как низкожирными, скрывают высокое содержание углеводов и добавок сахара.
Отказ от обработанных продуктов
В упаковках готовых продуктов и перекусов много трансжиров, сахара, соли или натрия. Это осложняет снижение веса.
Одежда, а не весы
Обращайте больше внимания на то, как одежда сидит на вас, а не на показаниях весов. По мере наращивания мышечной массы и снижения жировой прослойки цифры на весах могут меняться незначительно, но брюки станут свободнее.
Круг общения
Исследования демонстрируют, что люди чаще ведут здоровый образ жизни, если близкие также занимаются спортом и правильно питаются. Стремитесь общаться с людьми, которые поддерживают вас в этом и разделяют ваши увлечения.
6 упражнений для тренировки на пресс
Повторяйте каждое упражнение три или четыре раза, задерживаясь на сорок пять секунд каждый раз.
Вертикальные ножницы
- Сядьте на пол, вытяните ноги и слегка приподнимите.
- Руки уберите под ягодицы;
- Имейте в виду, что для этого упражнения нужно выполнять ритмичные покачивания ногами вверх и вниз попеременно.
Скручивания
- Примите положение лёжа на полу, согнув ноги в коленях и отводя руки за голову.
- Поднимите плечи и протяните руки до колен.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза
- Присядьте на пол, поддерживайте себя руками под тазом, а ноги вытяните вперёд.
- Сведите колени к груди.
- Затем поднимите вверх и одновременно поднимите таз.
- Опустите таз на пол, снова согните ноги;
- Затем выпрямите их и положите на пол.
Скручивания к поднятым ногам
- Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите их.
- Выпрямите руки;
- Потянитесь руками к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
- Примите положение лежа на правом боку, упритесь в локоть и слегка поднимитесь. Правую ногу вытяните, а левую согните в колене.
- Левую руку уберите за голову;
- Дотянитесь левым локтём до левого колена.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на противоположную сторону.
Подъем прямых ног
- Сядьте на пол, вытяните ноги, поставьте руки под ягодицы.
- Поднимите голову и лопатки;
- Поднимите ноги к потолку;
- Снова опустите их на пол.
Похудение: советы и выводы
Для избавления от избыточного жира начните с изменения своего меню. Уберите из рациона вредные продукты или сократите их употребление. Следите за балансом жиров, белков и углеводов, потребляя меньше калорий, чем расходуете. Не забывайте о тренировках, которые ускорят похудение и укрепят мышцы.