Если вас утомляет обычная скорость и ритм передвижения, обратите внимание на этот метод.
Freepik
Что такое пирамидальная ходьба?
Пирамидальная ходьба – эффективный способ сделать привычную ходьбу более интересной.
Келли Стурм, создатель организации Cancer Rehab PT. объясняетЭтот вид тренировок способствует снижению веса благодаря комбинации высоких и низких уровней интенсивности.
Поймите образ подъема на пирамиду: сначала медленно, потом все ускоряя, устремляясь вверх до самой вершины, а затем спускайтесь обратно по тому же пути.
Ходьба по пирамиде дает возможность плавно увеличивать прилагаемую силу, что делает упражнение как непростым, так и управляемым.
Тренировка
Разминка
Для начала пройдите 3-5 минут в умеренном темпе, чтобы разогнать сердцебиение и размяться.
Фаза наращивания
Пройдитесь быстрым шагом минуту. Ускорьте шаг или сделайте наклон круче и продолжайте идти две минуты. Идите быстрым шагом или по более крутой траектории три минуты.
Пиковая фаза
Продемонстрируйте максимальные усилия в течение 4 минут с интенсивностью, поддающейся контролю. Во время бега по дорожке повысьте уклон и скорость. На открытом воздухе выберите горнистую местность или ускорьте шаг.
Фаза «охлаждения»
В течение трёх минут уменьшите скорость или угол наклона. После этого ещё раз понизьте его на две минуты. Завершите с лёгким шагом на одну минуту.
Полезно ли для похудения просто ходить пешком?
Атлет поделился советом по снижению веса, используя лишь пешие прогулки.
Как сжигается жир?
Красота пирамидальной ходьбы заключается в возможности регулировать интенсивность и плавном увеличении нагрузки.
Постепенно наращивая, а затем снижая интенсивность тренировки, можно повысить частоту сердечных сокращений до зоны эффективного сжигания жира. Добавление уклона или скорости активизирует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, которые важны для поддержания тонуса и увеличения расхода калорий.
Сильные нагрузки во время занятий способствуют «эффекту дожигания» — организму требуется больше кислорода даже после завершения тренировки. Это значит, что организм продолжает тратить калории и после окончания физической активности. По этой причине пирамидальная ходьба эффективнее для сжигания жира, чем обычная равномерная ходьба.
Преимущества пирамидальной ходьбы
Вариативность
Настройте наклон, скорость и длительность тренировки по ходьбе по пирамиде под свой уровень физической формы и задачи.
Не вредит суставам
Ходьба по ступеням менее нагружает суставы, чем интенсивные тренировки и бег. Поэтому эта разновидность ходьбы подходит людям с болью в суставах или травмами.
Занимает мало времени
«За 20–30 минут тренировка даст нагрузку на сердечно-сосудистую систему, сгорит большое количество калорий, а также будет работать большинство групп мышц, улучшая тонус средней части тела», — уточняет Штурм.