Не следует пренебрегать пользой такого базового вида аэробных нагрузок.

Pexels.com

Быстрая ходьба — эффективное кардио, которое можно делать как внутри помещения, так и на улице в любое время суток. Для неё не нужен абонемент в фитнес-центр или много специализированного оборудования. Достаточно комфортной обуви и желания двигаться.

Почему ходьба — хороший вид кардио

Кардио — сокращение от термина «кардиоваскулярный», означающее воздействие на сердце и кровеносные сосуды. Кардио также служит синонимом слова «аэробный», что означает «с воздухом». Хорошая кардиотренировка заставляет сердце биться сильнее и быстрее, обеспечивая более эффективное перемещение богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям всего организма.

Связывая перекачивание крови с бегом, можно задаться вопросом: «А ходьба — это кардио?». В действительности любую активность, при которой сердце и легкие работают интенсивнее, а также большие группы мышц, можно считать аэробными или кардиоупражнениями. К таковым относится даже бодрая прогулка.

Какая польза от ходьбы?

Кроме пользы для сердца и сосудов, ходьба приносит ещё много блага.

  • Уменьшить вероятность развития болезней сердца, инсульта и диабета.
  • улучшить кровоток
  • управлять высоким артериальным давлением
  • улучшить уровень холестерина
  • контролировать уровень сахара в крови
  • Развивать мускулатуру и костную систему.
  • держать свой вес под контролем
  • улучшить сон
  • повысить свой уровень энергии
  • улучшить работу мозга
  • улучшить баланс и координацию

Ходьба лучше бега?

Быстрая ходьба — упражнение средней интенсивности: можно поддерживать беседу, но петь слишком тяжело. Бег сложнее и относится к тренировкам высокой интенсивности. Ходьба и бег имеют много общих преимуществ.

В одном исследованииИсследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, указывает на то, что ходьба и бег способны одинаково снизить риск развития высокого артериального давления, повышенного уровня холестерина и сахарного диабета 2 типа. Однако для сжигания максимального количества калорий и получения некоторых других преимуществ бега, которые не доступны при ходьбе, необходимо пробегать более продолжительное время.

Если времени нет или вы не желаете пробежать десять километров, ходьба может быть оптимальным выбором, особенно если есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине. ИсследованиеИсследование, проведённое в 2016 году, установило, что при беге сила удара больше, чем при ходьбе. Следовательно, при ходьбе меньше рисков травмировать суставы.

Как быстро вы должны ходить?

Чтобы понять, достаточно ли быстро вы ходите, воспользуйтесь «разговорным тестом». Оцените, как вам удаётся разговаривать во время прогулки. Если можно говорить с лёгкой одышкой, вероятно, вы идёте в умеренном темпе. Если говорить вслух затруднительно, скорее всего, взяли интенсивный темп. Если легко спеть любимую песню, идете с низкой интенсивностью. Попробуйте увеличить темп!

Как часто нужно гулять?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний заниматься физической активностью средней интенсивности в течение 150 минут или более, либо упражнениями высокой интенсивности — 75 минут или более каждую неделю. Основываясь на этом руководстве, можно совершать пять коротких прогулок по 30 минут в неделю. Если это кажется сложным, разделите их на меньшие отрезки времени. Например, три 10-минутные или две 15-минутные прогулки в день.