Ходьба для похудения: сколько шагов в день нужно, чтобы сбросить 5 кг за неделю?
Ходьба — один из самых простых способов добавить больше активности в свой день и ускорить похудение. Но насколько эффективен этот метод и что говорят исследования?
МэттРайан Фитнес-тренер
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба помогает организму сжигать больше калорий, когда вы поддерживаете быстрый темп. Человек весом 70 кг сжигает 280 калорий в час при ходьбе в умеренном темпе (3,5 мили в час) и 460 калорий в час при ходьбе в энергичном темпе (4,5 мили в час).
«Ходьба для похудения требует поддержания стабильного темпа в течение 30 или более минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Ходите со скоростью, повышающей частоту сердечных сокращений, чтобы повысить эффективность нагрузки». мэтт райан Фитнес-тренер
Если вы ходите в стабильном темпе не менее 150 минут в неделю (30-минутные прогулки пять дней в неделю), это также приносит пользу вашему здоровью, улучшая кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Регулярная ходьба также помогает справиться со стрессом и наладить сон.
«Достижение и поддержание здорового веса — это долгосрочное обязательство, которое должно включать изменения в образе жизни, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь. Они включают сбалансированную диету и регулярную физическую активность». мэтт райан Фитнес-тренер
Как повысить эффективность ходьбы для похудения?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ставьте достижимые цели
Ставьте перед собой реалистичные цели. Энергичная ходьба приводит к лучшим результатам, но если начать с темпа, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих целей.
Важно быть реалистом, например, поставить перед собой цель ходить определенные дни в определенное время. Затем, после достижения первоначальной цели, вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность прогулок по мере улучшения вашей физической формы.
Отслеживайте свой прогресс
Подумайте об использовании фитнес-трекера для записи расстояния, продолжительности и интенсивности ваших прогулок. Это может мотивировать вас и помочь отслеживать прогресс. Используйте приложение для ходьбы или хороший шагомер, чтобы похудеть, независимо от того, стремитесь ли вы выполнять 10 тысяч шагов или 60 минут в день.
Повышайте ежедневную активность
- Вместо того, чтобы парковаться как можно ближе к работе, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки. Это поможет вам пройти больше шагов в день.
- Поднимаясь по лестнице вместо лифта, вы получаете дополнительные шаги и повышаете физическую активность.
- Используйте обеденный перерыв, чтобы прогуляться по офису или по окрестностям. Чтобы сделать тренировку более приятной и сохранить мотивацию, пригласите своих коллег и сделайте прогулку во время обеда более веселой и социальной.
Тренировка: высокоинтенсивная интервальная ходьба
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это тип тренировки, при котором периоды интенсивных упражнений чередуются с быстрыми периодами восстановления. Использование тренировки HIIT во время ходьбы для похудения — эффективный способ повысить сжигание калорий.
Такая HIIT-программа похожа на тренировку на беговой дорожке, но ее можно выполнять где угодно.
- Во-первых, начните с 5-минутной разминки, двигаясь в темпе, который позволяет вам вести беседу, не запыхавшись.
- Затем увеличьте скорость, чтобы идти в темпе, затрудняющем ведение разговора.
- Продолжайте в этом быстром темпе в течение 2 минут. Затем сбавьте скорость до разговорного темпа на 2 минут и повторите.
- Повторите эту схему пять раз, интенсивно ходя в течение двух минут, затем добавляя двухминутное восстановление.
После завершения HIIT-тренировки прогуляйтесь в умеренном темпе пять минут, чтобы остыть. Вы можете увеличить продолжительность тренировки HIIT по мере повышения выносливости.