Без занятий физкультурой никак не обойтись, даже при полной занятости.

Freepik

Забудьте о скучных кардиотренировках

Ищете эффективные тренировки без длительного времени? Запомните HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Данный протокол сочетает интенсивную нагрузку с короткими перерывами для отдыха, обеспечивая многочисленные преимущества для здоровья.

Unsplash

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) давно обрели популярность в фитнес-центрах и крупных спортзалах, предлагающих групповые занятия. Но широкое распространение и стремление каждого специалиста внести что-то новое — причина, по которой понятие о тренировках HIIT стало размытым. Давайте разберемся, что собой представляет методика.

HIIT — это стиль тренировок с короткими интенсивными периодами работы на 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. HIIT не ограничивается одним видом упражнений, например, бегом или поднятием тяжестей. Это скорее структура, которую тренеры используют для создания разных программ. Программа может варьироваться в зависимости от имеющегося оборудования, опыта участников и желаемого времени и уровня сложности.

Freepik

Тренировки высокой интенсивности позволяют сжечь больше калорий за меньшее время по сравнению с другими методами. В тренировках HIIT могут быть использованы разнообразные упражнения, что позволяет адаптировать их к разным уровням физической формы.

Основные преимущества HIIT-тренировок

Митч КэлвертСертифицированный персональный тренер считает популярность HIIT отчасти обусловленной их эффективностью. Если вы не профессиональный спортсмен, у вас скорее всего нет времени проводить два-три часа в зале. Нехватка времени часто становится одним из главных препятствий для занятий фитнесом.

Freepik

HIIT предоставляет более короткий интервал по сравнению с другими протоколами. Это эффективный способ достичь результатов и проследить прогресс, затрачивая на тренировки меньше времени. Для эффективной сессии не требуется около часа, даже двадцать-тридцать минут усердной работы могут быть вполне достаточными.

HIIT-тренировки легко настраиваются, позволяя адаптировать их под ваш график и предпочтения. В разнообразии HIIT-упражнений – бег, силовые тренировки, гребля и бокс – найдется подходящий вариант для вас.

Этот подход заметно помогает снизить вес и уменьшить талию.

Freepik

Кэлверт ссылается на исследования, показавшие, что HIIT повышает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже сильнее, чем бег трусцой и силовые упражнения. HIIT — не только инструмент для похудения, но и способ улучшить общее здоровье.

14 упражнений для тренировки на 15 минут

Занимайтесь каждым упражнением четырьмядесятью секундами, а после каждого – пятнадцатисекундным отдыхом.

Freepik

Прыжки со скрещиванием

  • Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки в стороны.
  • Вскочи, сложи hands и ноги перекрестив перед собой.
  • Вернитесь в исходное положение.

Отведение ног

  • Примите обычное положение.
  • Руки разведите по сторонам;
  • Сделайте правой ногой шаг вправо;
  • Сгибаем левую ногу в коленном суставе и руки в локтевых суставах.
  • Сделайте шаг влево и повторите то же самое.

Выпрыгивания из стороны в сторону

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, протяните руки вдоль тела.
  • Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте прыжок в правую сторону и вернитесь в исходное положение — присед.
  • Затем выпрыгните влево.

Freepik

Приседания

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, сложите руки в замок перед грудью.
  • Присядьте, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Бег на месте

  • Примите прямостоящее положение, ступни расположите параллельно друг другу или немного уже плеч.
  • Руки согните в локтях;
  • Приступайте к бегу на месте, совершая энергичные движения ногами, направляя стопы к ягодицам.

Отжимания

  • Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
  • Ладони расположите точно под плечами;
  • Согните локти и опуститесь к полу;
  • Вернитесь в исходное положение.

Планка с касанием плеч

  • Примите позицию упора лежа, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямите все тело;
  • Потрогайте левый плечо правой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Левой рукой коснуться правого плеча, затем вернуться в начальное положение.

Freepik

Берпи (упрощенное)

  • Встаньте ровно в исходную позицию;
  • Сойдите вниз в упор приседании, из него рывком переходите в упор лёжа.
  • Затем вновь прыжком вернитесь к исходной позиции, присев.
  • Из него выпрыгните вверх.

Велосипед (на одну ногу)

  • Расположитесь на спине, сжав колени к груди.
  • За головой соберите правую руку, влево от тела вытяните левую.
  • Поднимите левую ногу и тянитесь к ней правым локтем.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Выполните несколько подъемов, а после этого повторите действия другой ногой.

Уголок с ударами

  • Усядьтесь на пол, откиньтесь назад, сгибайте колени и поднимайте ноги.
  • Сложите руки в локтях, как у боксера.
  • Вытяни правую руку, затем вновь сгигни её.
  • Выпрями правую руку, затем сгибаешь ее.

Подъем ног

  • Рассоситесь на спине, вытяните ноги и руки.
  • Поднимите ноги и оторвите таз от пола;
  • Вернитесь к началу, не опуская ног на пол.

Freepik

Скалолаз

  • Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
  • Приведите правую ногу к груди, затем снова займите первоначальное положение.
  • Поднимите левую ногу к груди и примите начальную позу.

Планка с отведением ноги

  • Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
  • Подведите правое колено к груди, а после выпрямите ногу и поднимите ее к потолку.
  • Приведите левую ногу к груди и поднимите её к потолку.

Приседания джампинг-джек

  • Примите прямостоячее положение, расставьте ноги немного шире плеч, скрестите руки на груди.
  • Сядьте в приседе, расположив бедра параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Взмахните руками вверх, прыгнем ногами пошире.
  • Вернитесь к началу и опустите руки вниз.