Протеиновые добавки к 2025 году, по прогнозам, достигнут объёма рынка в 21 миллиард долларов, став одной из самых быстрорастущих отраслей во всем мире. Профессиональные спортсмены, мужчины занимающиеся спортом в спортзале и обычные люди, стремящиеся быть в форме или улучшить её, делают этот рынок популярным.
Работают ли белковые порошки так хорошо, как утверждают? Нужно ли их принимать, если они действительно помогают? Какую форму лучше выбрать: сыворотку, казеин или растительный вариант? Концентрат, изолят или гидролизат? Когда целесообразно покупать белковые порошки и сколько стоит взять?
Об этой теме можно написать научную диссертацию, которую и пишут ученые. Мы же постарались сделать всё максимально кратким, понятным и неоспоримым. Наука не всегда на 100% убедительна – для этого нужны особые разъяснения. Прочтите этот подробный гид по протеиновому порошку, и вы точно поймете, что это такое.
Как работают протеиновые порошки?
Существует множество научных данных о пользе белковых порошков. Исследование, опубликованное в журнале Amino Acids в 2007 году, показало, что испытуемые, употреблявшие сывороточный белок перед и после тренировок с отягощениями, набрали больше мышечной массы и силы за 10 недель, чем участники, принимавшие плацебо.
Протеиновые порошки не волшебные. Нет убедительных доказательств, что они эффективнее обычной пищи для набора мышечной массы.
Потребление практически любого качественного источника белка после тренировки будет примерно одинаково результативным. В большинстве исследований белковые порошки сравнивали с другими порошками, углеводами или плацебо, но не с обычной пищей. Результаты показали, что белковые порошки работают так же хорошо, как еда, но стоят дороже.
Нужно ли принимать протеиновый порошок?
Нет, вам и не нужно. Подсказка в слове «дополнение». Если потребность в белке удовлетворяется пищей, порошки будут лишними. Могут пригодиться при повышенной потребностями – например, для восстановления после интенсивных упражнений, наращивания мышечной массы или того и другого – и когда стараетесь справиться с помощью еды.
«Протеин» происходит от греческого слова «протеос», означающего «первичный». Для тренирующегося человека получение достаточного количества белка является основной целью. Это верно. Есть подтвержденные факты, с которыми согласны все – более высокое потребление белка поддерживает отличную работоспособность, из расчета 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Оптимальное количество белка для увеличения мышечной массы активно обсуждается в научных кругах и на мужских фитнес-форумах. Как правило, стоит стремиться к более высокому уровню этого показателя.
Существуют исследования о том, как увеличить потребление белка ещё больше, но для обычного человека этого достаточно для начала. Впрочем, человеку с непривычки будет трудно сразу принимать такое большое количество белка, если он не привык носить с собой пластиковые контейнеры с курицей, рисом и брокколи.
Несмотря на то что никто не стремится быть таким человеком, распределение белка в течение дня имеет плюсы: постоянное поступление питательных веществ для роста мышечной массы, без которых организм не сможет увеличить объемы даже при желании. Исследование 2014 года, проведенное журналом Nutrition, показало, что синтез белка был на 25% выше у участников, употреблявших 30 гр белка в каждом из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, съедавшими такое же общее количество, но преимущественно за ужином.
В журнале прикладной физиологии другое исследование показало, что участники, потреблявшие 20 граммов белка шесть раз в день, увеличивали мышечную массу и сжигали жир – независимо от того, занимались ли спортом. (Мы настоятельно рекомендуем заниматься спортом.)
Возможно, вы не будете питаться шесть раз в день. Но три приема пищи и один или два перекуса с высоким содержанием белка могут стать более подходящим решением. Важно количество и частота — независимо от того, что подходит вашему образу жизни. Коктейли не заменяют полноценное питание, но могут быть удобным способом поддерживать уровень «прироста» до следующей еды или восполнить недостаток белка в рационе.
Протеиновые коктейли – это добавка к рациону для учебных дней и дней без тренировок, если нет готового источника белка. Пример: 100-120 граммов мяса или рыбы дают 20-25 граммов белка, а типичный протеиновый коктейль содержит приблизительно столько же.
Приготовление коктейля куда менее мешает окружающим, чем запах курицы с рисом и брокколи, разогретого в микроволновке на рабочем месте.
Какой тип протеинового порошка лучше?
Хороший. Но мы к этому вернемся.
Сыворотка — самый популярный белковый порошок.
Вместе с казеином этот белок добывается из молока.
Он является побочным продуктом производства сыра, раньше использовавшимся в отходах или как корм для поросят.
Белки состоят из двадцати аминокислот, девять из которых организм не может синтезировать и необходимо получать с пищей. Сыворотка содержит все девять этих незаменимых аминокислот, включая достаточное количество лейцина, который служит сигнальными молекулами для синтеза белка. Она также переваривается и усваивается быстрее, чем другие формы белка (хотя важность этого фактора обсуждается).
Существует три вида сыворотки по разным ценам.
- Концентрат Самый доступный и питательный, обычно содержит 80% белка, немного лактозы, воды и жира.
- Изолят Содержит всю lactose и жир и потому считается более вкусным, имеет 90% белка.
- Гидролизат Этот продукт наиболее ценный, поскольку предварительно обрабатывается ферментами.
Действительно ли существуют различия между ними, или это лишь маркетинговый ход для повышения цены? Изолят эффективнее при сильной лактозной непереносимости. Гидролизат предпочтительнее при проблемах с кишечником из-за меньшей необходимости расщепления. Но утверждение о том, что более быстрое усвоение делает порошок «лучше», не совсем верно: вам не обязательно пить коктейль в течение нескольких минут или часов после тренировки, а гидролизаты не повышают мышечную массу лучше обычной сыворотки.
Всё не столь просто, ведь высокий процент белка подобен билетам на футбол в первом ряду. Изолят проходит экстракцию и обработку настолько агрессивным способом, что не может быть сертифицирован как органический. Из него также могут исчезнуть некоторые ценные питательные вещества, такие как CLA – природный полезный жир, содержащийся в молочных продуктах. А удаление лактозы и сахара – не всегда хорошая идея (если организм их нормально воспринимает). Ваше усвоение может существенно выиграть от малой реакции на инсулин. По этой причине ваш белок из сыворотки с небольшим количеством углеводов может повысить ваши ожидания по приросту мышечной массы.
Белок из молока, казеин, усваивается медленнее сывороточного белка. Его называют белком с медленным высвобождением, что делает его подходящим для приема перед сном, чтобы поддерживать мышцы ночью. Исследование Маастрихтского университета 2012 года показало, что употребление 40 граммов казеина за полчаса до сна увеличивает синтез белка на 22% и способствует восстановлению (в сравнении с плацебо).
Споры о времени отдыха, мультивитаминах или превосходстве сыворотки над казеином зависят от поставленных задач и предпочтений. Важно ли быстро усваивать белок после тренировки? – в этом случае оба варианта полезны. Некоторые порошки содержат смесь обоих типов. Существуют также специальные виды казеина: гидролизаты, ускоряющие расщепление, и мицеллярные, образовывающие более медленно разрушающиеся глобулы в желудке.
Вы также можете извлечь казеин из творога, греческого йогурта или молока, откуда его обычно производят.
А как насчет растительных протеиновых порошков?
На рынке количество протеиновых порошков растительного происхождения увеличивается из-за отказа от молочных продуктов некоторыми людьми, желающими сократить свое влияние на окружающую среду, либо просто не желающих потреблять больше животного белка, или же из-за подозрительного качества и происхождения некоторых сывороточных добавок.
Растительные белковые порошки считаются более лёгкими для усвоения и имеют более натуральный вкус по сравнению с сывороточным протеином, о чём думают многие люди.
Такое мнение возникло до обсуждения вопросов охраны окружающей среды, а также проблем развития и благополучия животных. Исследования показали, что растительные белковые порошки из риса, гороха и сои так же эффективны, как и сыворотка. Мужчинам часто не рекомендуется употреблять сою из-за потенциальных эстрогенных действий соединений, называемых соевыми изофлавонами (большинство из них удаляется из изолята соевого белка).
Недостаток получения белка из растений в том, что нужно съедать больше, чтобы получить такую же пользу, как от животного источника. Растительные источники белка также не являются «полными», то есть не содержат полный набор аминокислот. Можно создать полноценный протеиновый коктейль, смешав несколько растительных источников, как это делают качественные порошки, объединяя горох, рис, коноплю и водоросли.
Растительный протеин – оптимальный вариант для некоторых. Такой выбор актуален людям с непереносимостью лактозы или использующим сывороточный белок с большим содержанием добавок, что усложняет его усвоение. В нем может быть мало углеводов, но для получения порции белка нужно больше растительных продуктов, чем молочных.
Растительные протеиновые порошки не всегда содержат более чистые ингредиенты: натуральный вкус и текстура часто приводят бренды к добавлению в них большего количества подсластителей, загустителей и ароматизаторов, чем в сывороточном белке.
Так что же делает протеиновый порошок хорошим?
Главное слово – качество. Недостатки начинающих проявляются в стремлении к максимуму белка при минимальных расходах. Это может казаться привлекательным, но организм отреагирует негативно, разрушив все планы по достижению цели.
Эффективные белковые добавки часто содержат мало компонентов, иногда даже без подсластителей. Однако отсутствие лишних элементов не означает необходимость их исключения. Некоторые из них — холодная обработанная сыворотка, повышающая выработку глутатиона. Другие сделаны из травы, что не добавляет пользы, но может свидетельствовать о более гуманном обращении с коровами.
Недобросовестные бренды применяют дешёвые источники ингредиентов с низким уровнем всасывания. В их продукцию добавляют связующие вещества для имитации вкуса и загустителей, а подсластители и ароматизаторы перекрывают всё отрицательное влияние.
Помимо проверки списка ингредиентов, покупка сертифицированных органических является одним из способов избежать всего этого и убедиться, что ваша сыворотка по крайней мере на 60% состоит из растений. (Само по себе понятие «травяной корм» не имеет обязательного определения.) И даже тогда, подумайте ещё раз, прежде чем покупать органические продукты, импортируемые из США, где контроль качества протеина менее строгий.
Качество – это не только потерянная вещь, но и необходимые (не случайные) полезности. Белковые порошки могут быть функциональнее, содержать куркумин, активный компонент куркумы, являющийся противовоспалительным средством, и экстракт черного перца, способствующий лучшему усвоению. Это не то, что вы едите – это то, что всасывается из пищи.
В какое время лучше употреблять белковый коктейль?
Три вопроса питания требуют особого внимания: сколько, какой вид и когда.
Возможно, вам знакома концепция «анаболического окна», появившаяся из исследований конца 1980-х годов. Суть заключается в том, что недостаток потребления протеина в течение нескольких секунд после тренировки ухудшает результаты, что служит основой для продажи быстро выпиваемых и переваренных порошков. Поэтому часто можно увидеть, как спортсмены бросают вес и бегут к шейкерам, будто результат зависит от этого момента.
Подобно фотошопному редактированию телосложения, это сильно преувеличено. Исследование 2013 года журнала Международного общества спортивного питания показало, что анаболическое окно открыто около 4-6 часов после тренировки, в зависимости от её длительности, поскольку тело продолжает проходить через него.
В научных кругах признают, что повторное потребление белка спустя некоторое время может оказывать незначительное влияние (однозначного ответа пока нет).
Важно лишь съесть что-то – коктейль или пищу – в течение часа или двух после тренировки. Тогда ваши усилия будут на полном счету.
Существует ещё одна причина, по которой не стоит лихорадочно встряхивать протеиновый порошок и тщательно его смешивать: при этом вы смешаете пузырьки воздуха с напитком, что может привести к вздутию живота и дискомфорту. В действительности нет необходимости спешить.
Какое количество белкового порошка нужно употреблять?
Исследование 2009 года американского журнала клинического питания с использованием яичного белка показало: 20 граммов белка после тренировки достаточно для максимальной стимуляции синтеза. Конечно, можно потреблять больше, но смысла нет: исследование Техасского университета 2009 года с использованием говяжьих котлеток показало, что 90 граммов белка не стимулируют синтез более 30 грамм за раз. Равномерное распределение белка в течение дня по 20-30 граммов как «импульсы» поддерживает суточный синтез.
Можно также сказать, что не стоит принимать чрезмерно много протеинового порошка. Некоторые предпочитают заменить еду порошком, получая половину или более белка из него. Это может привести к недостаточному питанию, хотя само по себе это не является причиной. Протеиновые порошки полезны, но если нет конкретной цели их употребления, например, в поездках, лучше есть обычную пищу. В ней больше питательных веществ, микроэлементов и она, как правило, вкуснее.
Многие протеиновые порошки имеют дополнительные калории из сахара, что может повлиять на фигуру, а не на мышечную массу рук.
Рекомендуется выбирать порошок с содержанием сахаров в 1 грамме или меньше на порцию объёмом 30 грамм. Так вы сможете контролировать добавление углеводов, например, банана и овса. Низкокалорийные или безкалорийные подсластители, даже натуральные, такие как стевия, могут быть неэффективны. Вы можете заметить непреодолимое желание сладостей и набор веса от таких блюд.
Третий и последний совет заключается в том, чтобы не принимать столько протеинового порошка, сколько рекомендуют некоторые производители. Многим компаниям, занимающимся питанием, может показаться странным отстаивать подход «сначала еда», но люди, часто мужчины, забывают: добавки прежде всего – это добавки.
Мировые бренды, поставляющие белок
Sunwarrior
Sunwarrior уделяет внимание сохранению естественности белка и производит его из традиционных источников: семян конопли и гороха, а также менее известных – ягод годжи и суперпродукта амарант. Калорийность и содержание питательных веществ средние. В продаже представлено мало вкусов, но это прежде всего напиток для здорового образа жизни, обещающий цепочку аминокислот и органических ингредиентов, которые поднимут вас до уровня йоги.
Motion Nutrition
Motion Nutrition предлагает добавки, ноотропы, сывороточные белки из органического молока с какао и кокосом, а также веганскую смесь с красным бананом и желтым горохом. Уровень белка сравнительно низкий, продукты продаются по доступной цене.
Form
В некоторых белковых порошках высокое содержание молочных продуктов и молока может оттолкнуть людей с проблемами пищеварения. Альтернативные веганские смеси часто имеют неприятный запах и вкус. Новая форма веганских продуктов, с ароматами, такими как шоколадно-соленая карамель и пробиотиками для лучшего переваривания белка, меняет ситуацию. Упаковка также отличается – вместо типичных изображений идеальной лесной промышленности, используется осознанный подход без гротескных образов, которые могут вызывать неуверенность.
Innermost
Упаковка продуктов Innermost смелая и привлекательная, она хорошо передает суть бренда протеина: порошковые смеси, которые не требуют долгих размышлений перед употреблением. Существует три основных вида порошка: «Сильный» для гимнастики, «Подходящий» для кардио-тренировок и «Здоровый» для детоксикации.
Neat
Белок упакован в коричневый бумажный пакет, напоминающий ушедшие времена. Основанная двумя бывшими профессиональными пловцами Neat отправляет свой белок, как и упаковку, обратно к основам с простыми веганскими и сывороточными смесями. Дополнительный зеленый чай «matcha» добавлен к нежирному белку, действуя как источник медленного высвобождения кофеина, что делает его дополнительной заменой утреннего кофе.
Purition
Если сомневаетесь в ощущении космического века от измельченных порошков, Purition – хороший выбор. Предлагается смесь семян и орехов, белок и настоящие ароматизаторы, например, ванильные стручки. Смешайте их с молоком или посыпьте на завтрак. Белка меньше, чем в других вариантах, но ощущения настоящей еды обеспечены.
The Organic Protein Company
Белок из коровьего молока с органическим происхождением стал популярным на рынке, но компанией The Organic Protein был запущен один из первых подобных продуктов. Цена его приемлемая, как и содержание белка, а порошок имеет низкое содержание углеводов. Имеет интересный аромат малины и баобаба, хорошо размешивается в каше.
NutriStrength
Продается в упаковке, напоминающей коробку песочного печенья. Несмотря на высокую цену, Nutristrength предлагает необычный подход для людей с аллергией на коровье молоко, заменяя его козьим и овечьим. Даже без аллергии особая структура казеина и состав жира, по утверждению производителя, улучшают усвоение по сравнению с обычными протеиновыми смесями на основе коровьего молока.
Vega Clean Protein
Возможно, недостаточно предлагать лишь стандартные гороховые и конопляные веганские смеси, как может подтвердить Vega, предлагая белок из люцерны (обычные бобовые, выращиваемые для домашнего скота) и тыкву. Содержание белка высокое, а уровень углеводов достаточно низкий, с полным набором аминокислот, что делает Vega оптимальным выбором. Кроме того, продукт представлен только двумя основными вкусами.
BioSynergy
Кроме утомительных тренировок, креатина и прочих компонентов домашней аптечки культуристов, BioSynergy предлагает один из самых обширных ассортиментов порошков в списке. В нём представлены веганские смеси, смеси белка и риса для восстановления после интенсивных занятий, а также протеиновые смеси с 30 граммами белка на порцию. Однако стоит помнить, что большинство смесей BioSynergy богаты углеводами, что отлично подходит для тех, кто стремится напитать тело, но может не быть столь полезно для похудения.
Bodyism
Основанный личным тренером Джеймсом Дуйганом, Bodyism начинал как тренажерный зал, а сейчас позиционируется как философия и образ жизни. Ежедневный протеиновый порошок для многих стал эквивалентом получению пяти порций фруктов и овощей в день, поэтому порошки соответствуют этому образу жизни, хотя ориентированы преимущественно на женский рынок. Бренд предлагает набор «мужского теста» с экзотическими ингредиентами (например, сибирский женьшень), которые обещают повысить уровень тестостерона и обеспечить дневную дозу горохового белка.
Optimum Nutrition
Предлагаемый в привычной для Европы большой банке Optimum Nutrition выполняет то, что обещает на этикетке: 100% чистый белок без добавок.
В нем нет пробиотических смесей, но отмеченный наградами бренд обеспечивает высокую усвояемость белка и содержание BCAA для тренировки. 24 различных вкуса напоминают десертное меню.