Главные ошибки при тренировке плеч: проверяйте технику.

3: Слишком большие прибавки веса

Усиливая себя и увеличивая рабочий вес, прибавка даже в 2,5 килограмма может заставить использовать читинг: помогать дельтам трапециями или всем телом. Такое исполнение ничему средним пучкам не даст. Лучше работайте над увеличением количества повторений, до 20–30 раз. После этого, повысив вес, вы сможете его лучше контролировать.

4: Недостаточная частота

Этьен утверждает, что средние мышцы восстанавливаются быстро, и если заниматься ими раз в неделю, стимула для роста будет недостаточно. Он рекомендует тренировать их два или три раза в неделю, обязательно включая дни отдыха между занятиями. «Выполняйте по три подхода обычных подъемов с гантелями и по три подхода варианта на блочном тренажере».

5: Неправильный хват при тяге штанги

Мелкие детали могут стать серьезными ошибками во время тренировки плеч. Тяга штанги к подбородку – полезное упражнение, но с разным хватом оно больше или меньше активирует передние и средние пучки дельт.

Слишком узкий хват во время тяги приводит к тому, что локти уходят вперед. Это увеличивает нагрузку на передние дельты и уменьшает напряжение на средних пучках. Из-за этого вы будете постоянно искать способы накачать плечи, ошибитесь в выборе упражнений и не добьетесь желаемых результатов. Правильный хват во время тяги к подбородку активирует рост мышц и позволит добиться значительных успехов.

6: Неправильная осанка при выполнении упражнения

В спортзале без внимания к позе делать нечего. Хотите результатов и избегать травм? Следите за спиной. Когда новички спрашивают о том, как накачать плечи и где ошибки, первое на что обращаешь внимание – осанка при выполнении упражнения.

Круглая спина, сутулость и напряжение не позволят в полной мере использовать потенциал, поэтому сведите лопатки, выпрямитесь и держите спину напряженной во время любого упражнения на плечи. В таком случае большинство вопросов о том, как накачать плечи, и какие ошибки допускаю при выполнении упражнений, исчезнут сами собой. Результат не заставит себя долго ждать.

7: Слишком большой вес при жиме за голову

Жим за голову – сложное упражнение. Новичку его лучше избегать. Даже опытные спортсмены часто ошибаются, поднимая большой вес. Это может привести не к развитию дельтовидных мышц, а к травмам, которые исключат тренировки на длительное время.

Если уж очень хочется, попробуйте жим за голову без дополнительного веса. Помните: ошибки выполнения на турнике такие же, как и при жиме за голову, а риск травмы возрастает, так что будьте осторожны.

Необходимость разогрева перед тренировкой плеч.

Чаще всего ошибка в накачке плеч в зале – это пренебрежение разминкой. Рядко кто разминает именно плечи перед тренировкой. Да и растяжка часто не затрагивает эти связки и суставы. Поэтому перед работой над дельтовидными мышцами нужно разогреться.

Этот совет кажется простым, но большинство травм и неприятностей происходят из-за пренебрежения такими советами. Человек считает себя знающим и поступает так, как ему нравится, а не как положено. В результате получаются травмы.

9: Работа только над одним из пучков

Некоторые люди пытаются выяснить, как накачать плечи, и находят причину своих проблем в ошибках при беге, думая, что они мешают развитию дельтовидных мышц. Это забавно, но существуют менее очевидные факторы, замедляющие прогресс.

Передние и задние дельты не влияют на ширину плеч, но большая часть тренировок всё же задействует именно эти части мышцы. Средняя дельта используется лишь в немногих изолированных упражнениях, где даже небольшое отклонение от техники может привести к нежелательным результатам.

Для гармоничного развития отдавайте внимание каждому группе мышц. Тогда мускулы увеличатся, а вы ощутите прогресс уже скоро.

Лучшие упражнения для тренировки плеч новичкам

Молодому спортсмену нет необходимости уделять много времени тренировке дельт. Не стоит концентрироваться только на одном пучке мышц. Лучше выполнять базовые силовые упражнения на руки, спину, грудь и плечи. Группа мышц быстро вырастет, так как в повседневной жизни практически не испытывает нагрузки, а каждое напряжение является стимулом для роста.

Если вы всё же решите тренировать плечи, обратите внимание на следующие упражнения.

• махи гантелями в сторону;
• тяга штанги к подбородку;
• Развод гантелей вверх из положения сидя.
• разведение рук на тренажере.

Эти упражнения воздействуют на разные группы дельтовидных мышц и принесут вам пользу. Важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм плечевого сустава.

План тренировок на плечи

Плечи редко тренируют отдельно, поэтому программа тренировок только на плечи кажется странной для большинства людей. Профессиональные спортсмены могут самостоятельно составить план тренировок для плеч.

Если вас интересует, как развивать дельты, и вы желаете добавить упражнения для них в свою программу тренировок, предлагаем такую последовательность:

• Упражнение: поднимаем гантели вверх, находясь на скамье (3-4 подхода).
• Подъемы гантелей в стороны (3-4 подхода с некрупным весом).
• тяга на блоке стоя (3 подхода).

Более трех упражнений на плечи в тренировке – не лучший выбор. После подходов с правильной техникой дельты так интенсивно будут перетренированы, что сил на другие упражнения уже не хватит.

Лучше всего добавить в тренировку рук лишь одно или два упражнения из списка. К примеру, можно выполнять махи гантелями для плечей, остальное время уделяя тренингу бицепса и трицепса.