Варианты для веганов и мясоедов.
Freepik
Белок — основа основ
- Белок — макронутриент, организм нуждается в нем ежедневно в больших количествах, так как не запасает его, как жиры или углеводы.
- Белок — незаменимая основа для мышц, костей, кожи, волос и ногтей. Ткани организма строятся и восстанавливаются с его помощью, что особенно важно при травмах и росте.
- В каждой клеточке организма присутствует белок, обязательный для её формирования и функционирования. Белки способствуют синтезу ферментов и гормонов, регулирующих метаболизм и развитие.
- Белки составляют многие компоненты иммунной системы, например антитела, которые помогают организму противостоять болезням и инфекциям. Гемоглобин — белок в эритроцитах, отвечающий за транспортировку кислорода из легких во все части тела.
- Белковая пища подавляет аппетит и продлевает ощущение насыщения. Это упрощает поддержание контроля над количеством съеденных калорий, способствуя потере веса и уменьшению жировых отложений.
- Для поддержания и увеличения мышечной массы необходимо употреблять достаточно белка, что важно как для спортсменов, так и для пожилых людей, склонных к ее снижению.
Для полноценного питания необходимо употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Составление разнообразного меню, включающего все необходимые питательные вещества, может оказаться непростым задачей. Как разнообразить рацион, если курица уже не привлекает?
Сколько белка нужно человеку
Суточную норму белка можно определить исходя из возраста и пола.
- младенцы — около 10 граммов;
- Детям до школы и ученикам начальных классов — от 19 до 34 грамм.
- мальчикам-подросткам — 52 грамма;
- девочкам-подростков — 46 граммов;
- взрослым мужчинам — 56 граммов;
- взрослым женщинам — 46 граммов.
Специалисты Национального института здоровья США рекомендуют определять норму белка исходя из комплекции человека: на каждый килограмм веса должно приходиться 0,8-1 грамм белка, что составляет необходимый минимум. При занятиях спортом необходимо умножить норму на полтора-два, получая 1,5-2 грамма.
Какие продукты богаты белком
Растительный белок
- Соевые продукты — от тридцати до пятидесяти грамм (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
- орехи — 10-20 граммов;
- тыквенные семечки — 25 граммов;
- подсолнечные семечки — 20-24 грамма;
- макароны — 10-15 граммов;
- крупы — 8-12 граммов;
- бобовые — 5-10 граммов;
- кукуруза — 5 граммов;
- грибы — 3-4 грамма.
Животный белок
Животный белок доступен не только в мясе птицы, но и в …
- красного мяса — 25 граммов;
- рыбы и морепродуктов — 15-27 граммов;
- яиц — 12–13 граммов;
- сыра — 20-30 граммов;
- творога — 10-20 граммов;
- молока — 2-5 грамма.