Гантели: тренировки в зале и дома для мужчин

С помощью гантелей можно выполнять множество упражнений для всего тела.

Freepik

Преимущества тренировок с гантелями

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома, в спортзале или во время путешествий, невозможно отрицать многофункциональность этого простого и незамысловатого снаряда. В то же время важно подчеркнуть, что универсальность гантелей не уменьшает эффективность тренировок по сравнению с другими фитнес-решениями.

Гантели более гибкие, чем штанги, и не ограничивают движения фиксированным хватом. Каждая рука работает независимо, что исключает мышечный дисбаланс и обеспечивает одинаковое внимание обеим сторонам тела. Такая свобода движений задействует мышцы-стабилизаторы, улучшая равновесие и координацию на протяжении всей тренировки.

Неважно, жим от груди, жим от плеч или сгибание рук на бицепс – гантели дают более естественный и функциональный диапазон движений, точнее имитируя реальные действия. Тренажеры могут ограничивать вас предопределенным движением, не позволяя полностью задействовать поддерживающие группы мышц. Гантели же позволяют выполнять динамичные движения, в которых участвуют сразу несколько групп мышц, делая тренировку более «реалистичной».

Парой гантелей можно освоить множество упражнений для всех групп мышц.
Хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить выносливость? Гантели станут хорошим выбором. От сложных комплексных движений – приседаний, жимов и становой тяги – до простых изолирующих упражнений – боковых подъемов и разгибаний трицепсов – гантели универсальны и гарантируют достижения успеха.

Практичность и доступность гантелей — важный аспект. Независимо от того, предпочитаете ли вы домашний спортзал или коммерческий зал, гантели — портативный и экономящий пространство выбор. Гантели занимают минимум места, не требуют сложной настройки и подходят для бесчисленного количества упражнений. С гантелями вы можете тренироваться когда и где угодно, не ограничиваясь доступностью специализированного оборудования.

6 эффективных тренировок с гантелями в домашних условиях и на тренажерном комплексе.

Сгибания рук с гантелями

1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите штанги.
2. Расставьте ноги на ширину плеч и поверните ладони наружу.
3. Гладко согните правую руку в локте и ненадолго задержитесь в этом положении.
4. Медленно вернитесь в исходную позицию;
5. Повторите то же самое на левую руку.

Разгибание рук из-за головы

1. Станьте прямо, расположив ноги на расстоянии плеч.
2. Возьмите гантель в руку и поднимите её вверх.
3. Вдохнув, плавно согните руку в локте, чтобы предплечье коснулось бицепса.
4. Держите кисть неподвижной.
5. На выдыхании верните руку на место.
6. Повторяйте действия достаточное число раз, затем повторите те же действия другой рукой.

Тяга к поясу в наклоне

1. Прямо встаньте, в руки возьмите гири.
2. Ноги расставьте чуть уже плеч;
3. Согните колени немного и наклонитесь вперёд, чтобы тело стало параллельным полу.
4. Во время вдоха поднимите гантели вниз, к области таза, а затем верните их в исходное положение.
5. Верните локти назад, прижимая их к телу.
6. Вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лежа

1. Расположитесь на лавочке или другой горизонтальной поверхности.
2. Расставьте стопы на уровне плеч и опустите их на пол.
3. Взяв гантели, поднимите их вверх, над грудью до потолка.
4. Разверните ладони друг к другу, слегка сгибая локти.
5. Расставьте руки в стороны, сохраняя локти и плечи практически на одном уровне.
6. Руки снова поднимите к груди, напрягите мускулы.

Русские скручивания

1. Присядьте на пол, слегка отклонив спинку назад, и возьмите снаряд в руки.

2. Согните колени и немного приподнимите ноги от пола.

3. Вращаем корпус вправо и касаемся гантель пола.

4. Проделайте то же действие и с левой стороной.

5. В процессе поворотов держите таз неподвижным.

Приседания с гантелями

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.
2. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельными полу.
3. Поддерживайте прямую осанку.
4. Вернитесь в исходное положение.

Тренировки и рост мышц: выводы

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, рассказала о пользе тренировок любой длительности. Даже короткие занятия укрепляют иммунитет и поддерживают физическую форму. Однако для набора больших мышц требуется больше времени – по 45-90 минут за раз. Такие тренировки обеспечивают полноценную нагрузку на мышцы и не перегружают центральную нервную систему.