Гантели и сильные руки: 4 упражнения для домашней тренировки

Это благотворно как с точки зрения красоты, так и для здоровья.

Freepik

Почему стоит заниматься руками?

Тренировки рук полезны для выполнения повседневных дел, повышают силу и здоровье верхней части тела и могут улучшить внешность, давая уверенность.

Функциональная сила

Для повседневных действий, как например переноска и подъем предметов, открывание дверей и выполнение домашних дел, важна сила рук. Бицепсы помогают тянуть и сгибать руки, трицепсы — толкать и выпрямлять. Сила предплечий также играет важную роль в хвате, который необходим для многих функциональных движений.

Профилактика травм и здоровье костей

Постоянные занятия на руки способствуют здоровой подвижности, укреплению костей, улучшению баланса и уменьшению вероятности получения травм. Это особенно важно с возрастом, когда мышечная масса естественным образом сокращается, что увеличивает риск травм и ограничивает амплитуду движений.

Улучшение общей производительности

Развитие силы рук повышает эффективность в разных видах спорта и упражнениях. Укрепление обеспечивает равновесие, служа основой для движений как бег и тренировки в зале. Сильные предплечья и крепкий хват улучшают результаты в становой тяге и подтягиваниях.

Эстетика и уверенность в себе

Красивые, накаченные руки способны украсить внешний облик и повысить самооценку.

Сжигание калорий и польза для здоровья

Тренировки рук способствуют сжиганию большего количества калорий за счет работы мышц. Это может привести к снижению веса. Кроме того, укрепление рук благоприятствует здоровью сердечно-сосудистой системы и повышает плотность костей.

Основные мышцы для проработки

Бицепс

Эта двухголовая мышца плеча создает 40 процентов объема руки. Ее главная задача — сгибание. Запястье помогает сгибать и разгибать предплечье, а также участвует в повороте предплечья к ладони.

Трицепс

Мышца плеча составляет 60 процентов объема всей руки и участвует в разгибании плеча и предплечья.

Мышцы предплечья

Важно тренировать и эти мышцы, несмотря на то что многие спортсмены пренебрегают этим.

Три правила тренировок на руки

1. Тренируясь со всеми группами мышц, можно добиться равномерного развития тела. Если же вы фокусируетесь только на одном участке, например, бицепсе, рост объема не будет максимальным. Для этого необходимо включать в тренировку трицепс и предплечья. Лишь так ваша тренировка станет полноценной и эффективной.
2. В начале тренировки важно не переусердствовать с весом, чтобы не приходилось прибегать к помощи спины или грудных мышц.
   
3. Следите за выполнением упражнения, чтобы нагрузка ложилась на нужную группу мышц.
   

4 упражнения на руки для домашней тренировки

Подъемы гантелей сидя

1. Расслабьтесь на скамейке и возьмите в руки гантели.
2. Поднимите снаряды до уровня плеч;
3. Опустите руки вниз, полностью разгибайте локти.

Разгибание рук на трицепс с гантелью

1. Примите стойку, поставив ноги на ширину плеч, и возьмите в одну руку гантель.
2. Согните руку и вытяните ее до конца в локте.
3. Сгиньте её в локте и опустите груз за голову.
4. Повторите на другую руку.

Французский жим с гантелями

1. Лягте на скамью или на пол;
2. Поднимите гантели над головой.
3. Сгиньте локти, поднеся гантели к плечам.
4. На выдохе раздвиньте локти и приподнимите грузы.
5. Проводите упражнение мягко, избегая рывков.

Молотки с гантелями

1. Примите прямостоячую позу, возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль тела.
2. Сгибайте руки в локтях, поднимите гантели к плечам, поверните запястья внутрь.
3. После медленно опустите вниз.

Тренировка на руки: мнение эксперта

Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач указала, что для роста мышечной массы требуется постепенное увеличение нагрузки. В противном случае мышцы привыкнут к весу и не будут должным образом прорабатываться.

Тренировка с базовыми упражнениями без отяжелений не подходит всем. При такой нагрузке сложнее добиться прогресса, а без него мышцы не будут расти. В итоге потребуется увеличить либо вес грузов, либо число подходов и повторений.