Гантели: эффективная тренировка для мужчин в зале и дома

С помощью двух гантелей можно выполнять разнообразные упражнения для всех групп мышц.

Freepik

Преимущества тренировок с гантелями

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома, в спортивном зале или во время путешествий, сложно не признать простоты и практичности этого снаряда. Важно также заметить, что в отличие от других фитнес-средств универсальность гантелей не умаляет эффективности тренировок.

Гантели обеспечивают большую гибкость и независимость по сравнению со штангами, которые требуют фиксированного хвата и часто ограничивают движения. Каждая рука работает индивидуально, исключая возможность мышечного дисбаланса и гарантируя одинаковое внимание обеим сторонам тела. Эта свобода движений задействует мышцы-стабилизаторы, способствуя лучшему равновесию и координации на протяжении всей тренировки.

Жим от груди, жим от плеч или сгибание рук на бицепс – гантели обеспечивают более естественный и функциональный диапазон движений.
Гантели точнее имитируют реальные движения по сравнению с тренажерами, которые могут блокировать вас в предопределенном ходе. Это ограничивает полное вовлечение поддерживающих групп мышц. Гантели же позволяют выполнять динамичные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, что делает тренировку более «реалистичной».

С парой гантелей можно выполнять множество упражнений для всех групп мышц тела. В зависимости от цели — повышение силы, увеличение массы или выносливости — гантели подходят идеально. От сложных комплексных действий, таких как приседания, жимы и становая тяга, до более простых изолирующих упражнений, например, боковые подъемы или разгибания трицепсов, универсальность гантелей гарантирует достижения желаемого результата.

Практичность и доступность гантелей важны. Неважно, любите ли вы комфорт домашнего зала или энергию коммерческого заведения, гантели — это портативный и экономичный выбор по занимаемому пространству.

6 эффективных упражнений с гантелями для тренировки дома или в зале.

Сгибания рук с гантелями

1. Станьте прямо, в каждую руку возьмите штанги.
2. Расставьте стопы на ширину плеч, обратив ладони вперед.
3. Постепенно сгибайте правую руку в локте, удерживая ее в этом положении некоторое время.
4. Медленно вернитесь в исходную позицию;
5. Повторите то же самое на левую руку.

Разгибание рук из-за головы

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2. Взять гантель и поднять её над головой.
3. На вдохе плавно согните руку в локте, чтобы предплечье коснулось бицепса.
4. Держите кисть неподвижной.
5. При выдохе верните руку на прежнее место.
6. Выполните нужное число повторений, затем повторите действия другой рукой.

Тяга к поясу в наклоне

1. Ставьтесь прямо, держите в руках отягощения.
2. Ноги расставьте чуть уже плеч;
3. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы туловище стало параллельным полу.
4. На выдохе опустите гантели вниз, к области живота, затем верните их в исходное положение.
5. Придвиньте локти назад, к телу.
6. Вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лежа

1. Примите горизонтальное положение на скамейке или другой подходящей поверхности.
2. Расставьте ноги на ширину плеч и плотно прижмите их к полу.
3. Взять гантели и поднять их вверх до потолка над грудью.
4. Расправьте ладони друг к другу и слегка сгибая локти,
5. Расставьте руки в стороны, сохранив линию локтей и плеч.
6. Снова сложите руки на груди и постарайтесь напрячь мышцы.

Русские скручивания

1. Расположитесь на полу, слегка откиньте корпус назад и возьмите снаряд в руки.

2. С ahogyй колена и немного приподнимите ноги от пола.

3. Вращаем корпус вправо и прикасаемся штангами полу.

4. Повторите это также и с левой стороны.

5. Во время поворотов сохраняйте статичность таза.

Приседания с гантелями

1. Станьте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.
2. Сядьте вниз, стараясь расположить бедра параллельно полу.
3. Поддержите прямую осанку.
4. Вернитесь в исходное положение.

Тренировки и рост мышц: выводы

Фитнес-эксперт Ирина Ротач утверждает, что тренировки любой продолжительности полезны. Короткие занятия способствуют укреплению иммунитета и поддержанию формы. Для накачки больших мышц необходимо заниматься по 45-90 минут каждый раз, чтобы мышцы получили полноценную нагрузку, а нервная система не устала.

Комментарии

2