Измените отношение к занятиям с гантелями. Бесконечная концентрация на простых скручиваниях тела – пустая трата времени. Гантели – универсальный спортивный инвентарь для дома или тренажерного зала. Собственностью знаний и навыков можно добиться наилучшего результата от тренировок.
Представляем тщательно подобранные упражнения с гантелями, которые максимально эффективно развивают мускулатуру рук и плеч. Упражнения также благотворно влияют на крупные мышцы спины, ягодиц и ног, сжигают избыток калорий и расщепляют подкожный жир. Большинство упражнений оказывают воздействие на всё тело.
Соберите волю, идите к гантелям и держитесь крепче! Через день мышцы после тренировки могут болеть, но это нормально. Главное – не сдаваться: боль пройдет, а со временем вы будете испытывать приятные ощущения и чувство удовлетворения от занятий.
Гантели на бицепс обратным хватом и жим
Время и подходы:
Проведите три подхода по пятнадцати повторениям с паузой в одну минуту.
Удерживайте гантели обратным хватом у бедер руками. Поднимите предплечья, сожмите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Отведите лопатки назад для стабилизации плечевого сустава. Поднимите вес над головой перед тем, как напрячь трицепсы. Напрягите трицепсы наверху для максимальной эффективности подходов, затем опустите вес до исходного положения. Медленно выполните обе фазы (скручивание и жим) для дополнительной пользы и эффективного наращивания мышечной массы.
Зачем нужно: Объемные руки и широкие плечи полезны как для пляжного сезона, так и для красивого тела. Этот подход тренирует все зеркальные мышцы за одно упражнение. В результате вырастут бицепсы, а также добавится объем к трицепсам и плечам.
Если у вас мало свободного времени и вы не хотите его терять, сосредоточьтесь только на тренировке бицепсов с использованием тройной массы обратным захватом. Это упражнение действует на бицепс под новым углом, затрагивает предплечье и используется в качестве стимуляции дополнительного рывка для прогрессивного роста объема рук.
Проходы с гантелями
Время и подходы:
Пройти по 20 метров пять раз туда-обратно, делая перерыв в 30 секунд между подходами.
Начните с двух гантелей по 5 килограммов. Вытяните руки с ними перед собой. Сейчас они кажутся маленькими и лёгкими, но скоро всё изменится. Начинайте ходить медленно, увеличивая подъем колена на каждом шаге. Сначала будет тяжело, но это того стоит. Стисните зубы! Закончите 20-минутный подход, немного отдохните и снова в бой.
Зачем нужно: Это упражнение укрепляет плечи и мышцы, подготавливая их к пляжному сезону. Работает оно также с нижней частью тела и может способствовать снижению лишнего веса. Хождение с гантелями приблизит вас к избавлению от избыточных жировых отложений или станет поводом отказаться от любимого гамбургера после рабочего дня.
Усложнить задание можно, держа гантели перед собой вместо обычного положения у бедер. Этот метод, помимо роста мышц рук, существенно повысит силу и подготовит к более трудным упражнениям для верха тела.
Упражнение с одной рукой на кольцах
Время и подходы:
Выполняйте три подхода по восемь повторений на каждой стороне с паузой в шестьдесят секунд.
Возьмитесь за внутреннюю часть гимнастических колец, подвешенных на перекладине или дереве на высоте примерно 15 см от пола, как при отжиманиях. Задействуйте ягодичные мышцы для стабилизации. С чередованием рук перенесите вес на одну руку, а вторую вытяните вперед с гантелью. Верните руку обратно, положите снаряд на пол, переместите вес на другую и повторите упражнение в противоположную сторону.
Зачем нужно: Олимпийские кольца – ведущие спортивные снаряды, в которые стоит инвестировать. Благодаря им можно заниматься художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес. Кольца обеспечивают неординарность, необходимую для переключения веса на все тело. Движения в плечах и руках в сочетании с взаимодействием бицепса и спины увеличат объем верхней части тела. Напрягая брюшную полость и ягодицы во время упражнения, вы отточите пресс и активируете достаточное количество мышечных волокон, что заставит вас попотеть и вывести излишки жира из организма.
Упражнение «Птица и собака»
Время и подходы:
Проведите три подхода по восемь повторений для каждой стороны с паузой в одну минуту.
Поставьте руки и колени на скамейку. Поднимите одну ногу назад параллельно полу. В другую руку возьмите гантель и, свесив её вниз сбоку от скамьи, начните поднимать к подмышке. Начинайте с лёгкого веса, чтобы освоить правильное движение, прежде чем увеличивать его и заставлять мышцы верхней части тела работать на полную мощь. Медленно опустите гантель от подмышки до пола и повторите упражнение с другой стороны.
Зачем нужно: Изменение механики движений создаст перегрузку тренировочной системы и ускорит прогресс, одновременно развивая верхнюю часть тела. Упражнение в основном направлено на спину, так как вес тянут снизу, но также задействует бицепсы. Упражнение «птица и собака» помогает разуму сосредоточиться и установить связь между телом и мозгом, что облегчит выполнение других упражнений.
Скручивание Зоттмана
Время и подходы:
Сделайте четыре подхода по двенадцать повторений с одной минутой отдыха между ними.
Простой, но эффективный способ. Возьмите гантели по одной в каждую руку ладонями вверх. Поднимите вес до уровня плеч, прижимая локти к талии. На вершине повторения медленно переверните кисти рук с гантелями, направив ладони вниз. Затем опустите вес вниз (спрячьте зубы от боли в предплечьях) и снова верните кисти в исходное положение для следующего повторения.
Зачем нужно: Предлагаем в качестве базового выполнять скручивания Зоттмана. Дело в том, что разворот гантелей в верхнем положении по-новому сместит центр стимула и тем больше задействует полезную механику для бицепса и мышц предплечья. Хотите быстро получить крепкие руки? – это упражнение именно для вас. И если вы когда-нибудь задумывались о покупке обтягивающей футболки, то сейчас самое время начать выполнять скручивания Зоттмана.
Приседания Куртси
Время и подходы:
Проведите три подхода по десяти повторениям для каждой стороны, делая перерыв в одну минуту между подходами.
Выполните обратный выпад с гантелями, добавив движение в сторону. Движение напоминает реверанс. С гантелями в руках сделайте шаг назад правой ногой, занеся ее за левую. Сохраняя туловище лицом вперед, опуститесь на корточки, двигаясь медленно для сохранения равновесия. Вес должен оставаться на левой ноге, чтобы легко вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону.
Зачем нужно: Изменяя угол прыжка вперед и назад, ты больше работаешь ягодичными мышцами, задействуя больше мышечных волокон нижней части тела. Приседания Куртси могут выглядеть изящно, но нет ничего утонченного в обильном потоотделении, струящемся по лбу в третьем подходе, когда ты объединяешь наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.
Ренегатский ряд
Время и подходы:
Сделайте по 5 повторений для каждой стороны в 4 подходах, отдыхая 1 минуту между подходами.
Похоже знакомо? Вы изучили упражнение, а теперь в сочетании с классическим вариантом оно становится труднее. Лягте горизонтально, держась за гантели прямо под плечами. Напрягите тело, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, используя спину и бицепс. Удерживайте вес на верху в течение секунды, а затем контролируемым движением опустите вниз и повторите с другой рукой. Спина – очень сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и тяните вес лопатками.
Зачем нужно: Это еще одно всестороннее упражнение, требующее одновременной работы нескольких мышечных групп для корректного выполнения повторений. Не допускайте провисания бедер. Сохраняйте прямую осанку с помощью пресса.
Коленопреклоненный односторонний жим
Время и подходы:
Сделайте по 4 подхода по 10 повторений для каждой стороны, отдыхая 1 минуту между подходами.
Встаньте, держа гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь на колено. Выпрямитесь. Поднимите вес на плечо, вытянув левую руку для равновесия. Поднимите вес вверх за счет трицепса. Медленно, в течение трех секунд, опустите вес на плечо.
Зачем нужно: Это упражнение проверяет не только прочность плечей, но и стабильность суставов подвижность. Его исполнение не кажется столь увлекательным и сексуальным, как другие упражнения для наращивания массы плеч. Подвижность плеч – это важное средство борьбы с плохим самочувствием и свойство, улучшающее округлость плечей. Вертикальное положение упражнения заставит тянуть лопатки вниз и назад, сделает грудь шире и восстановит идеальную осанку.
Гантели от пола до потолка
Время и подходы:
Проведите пять подходов по одной минуте с интервалом в тридцать секунд.
Возьмите две 10-килограммовые гантели в руки. Наклонитесь вперед, не сгибая среднюю часть спины, согните ноги, чтобы гантели касались пола. Отделите пятки от пола, выпрямив ноги, напрягите ягодицы, подтолкните бедра вверх и выпрямите спину. Затем подтяните гантели к плечам и поднимите их над головой. Не забывайте о работе ягодиц по мере утомления.
Зачем нужно: Выполняя эти упражнения, вы добьетесь значительного сжигания калорий для максимальной потери веса. Упражнение идеально подходит, так как нельзя перебросить вес на отдельную мышцу во время выполнения. Чем больше мускулов задействуете, тем больше калорий будет сжигаться в каждом повторении. Вам понадобится вся помощь от квадрицепсов до ягодиц, от груди, спины, плеч и рук, чтобы поднимать гантели от пола до потолка снова и снова.
Статическое упражнение на пресс
Время и подходы:
Выполните последовательность три раза по 45 секунд, делая между раундами паузу в 15 секунд.
Примите положение на четвереньках, колени приподняты над полом, перед вами лежит гантель. Поднимитесь на носках, чтобы коленные суставы поднялись от пола на 3 сантиметра, спина ровная и горизонтальна полу. Правой рукой возьмите гантель и вытяните руку вперед, удерживая вес. Рука должна быть прямой и параллельной полу. Опустите руку, положив гантель на грудь. Поменяйте руку, сделайте вдох и повторите упражнение левой рукой.
Зачем нужно: В качестве заключения комплекса, как одного из самых сложных, но действенных для мышц и пресса. Уже исходное положение заставляет дрожать при длительном удержании, а добавление нестандартности при отрыве руки от пола для перемещения гантели превращает упражнение в перегрузку.